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科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
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什么是免疫力？免疫力又称之为抵抗力，是人体的一种自我防御机制，严格意义上来说应该称之为免疫系统。人体的免疫系统更像是一个大大的屏障，把人体给保护了起来，不仅对外部入侵人体的细菌、病毒等起到了防御的作用，而且对内也起着清道夫的功能，清除人体内自身衰老变异的细胞，所以免疫系统是双向起作用，对于人体健康程度起了决定性的作用。 免疫系统是如何工作的？免疫系统是人体天然防御屏障，正因为功能如此强大，所以极其复杂，一个系统存在运行是由人体细胞，组织与器官共同协调配合运作。当有抗原(抗原指的是人体无法识别的物质但同时可以激活人体免疫系统，可以简单理解成细菌、病毒等)入侵时，免疫系统产生白血细胞和其他化学物质，共同攻击并摧毁这些外来物质，而且免疫系统也会试图找到任何可能对身体不利的抗原并在其繁殖之前将其清除。同时，免疫系统也会存储相关细菌病毒以及如何抵抗的信息，如果下次同样问题再发生时，就会立刻识别更快速的进行抵抗。当免疫系统正常工作时，这个精心设计的防御系统可以防止小到普通感冒大到癌症等各种健康问题。反之，如果免疫系统失效，则我们会暴露在数十亿的细菌病毒之下，那时很小的创伤都将会是致命的。 什么影响了我们的免疫系统一般来说，当我们营养不良膳食均衡出现问题，运动量偏少甚至长时间处于久坐少动状态时，或者睡眠不足长期处于慢性压力下时， 我们的免疫系统就会开始变得没有那么敏感也慢慢虚弱起来。此时，如果身体的抵抗力不足，细菌病毒等就会侵入人体，结果就是开始生病了。我们的身体无法抵御所有的入侵，而且很多的细菌病毒对于人类来说都是未知且不可控的。但是归根结底来说，好的生活方式与习惯还是对人体的免疫系统有着更为积极的作用。 如何科学提高免疫力因为免疫系统是一个庞大的且复杂的系统，因而平衡是相当重要的。日常生活中除了外部直接注射规定的疫苗让身体产生某种抗体外，更多的是良好生活习惯的养成。这对于日常抵抗力的维护与提升至关重要。 第一，膳食均衡合理营养 有一些人群特别容易引起营养不良，比如依靠节食减肥、老年人传统饮食观念或者过度训练的人群等。当营养不良时，人体的免疫力就会下降，免疫系统中的一些组织与细胞在大小与数量上都会减少，使得机体更容易受感染。比如健康的消化道可以有着强有力的防御能力，免疫组织、细胞与抗体都可以截获入侵者，但是一旦营养不良，这些都会被消弱。 而且很多微量元素也同时在免疫系统中发挥着重要作用，如维生素A，保护皮肤与其他皮肤组织免受感染，维生素B族则作用于抗体的生产中，维生素C的不足则会使得白细胞杀伤能力下降。而矿物质锌的缺失或过量都会不同程度上降低白细胞数量或者破坏免疫系统等，因此膳食均衡就显得非常重要。 膳食均衡合理营养，至少要做到四点： 1.1 碳水化合物 食物多样化，谷物为主。每天至少摄入12种不同食材，一周至少25种。一日三餐的保持食物的多样化。以粗粮为主，精细碳水为辅，减少面条、馒头以及甜品的摄入，增加玉米、地瓜等粗粮的比例，主食占到全天热量水平的45~65%之间。 1.2 蛋白质 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，避免腌制肉、烟熏肉以及肥肉等。一般来说，没有减脂增肌的需求，每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g即可。如果减脂期间，则蛋白质需求大一些，每公斤体重1.5~1.8g蛋白质。而且鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分。 1.3 蔬菜水果 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，对于人体膳食纤维的补充有着重要作用。要求餐餐有蔬菜，保证每天摄入500g蔬菜。水果则要保证每天摄入350g左右的新鲜水果。钙的补充也非常重要，奶制品也是生活必须品。 1.4 少盐少油少糖限酒精 平时在烹饪中也要注意少盐少油少糖，日常生活中，也要避免酒精饮品，碳酸饮料以及其他的软饮料等，少量多次补充水分是关键。 第二，合理运动 一般说起来运动，大家都会下意识的认为就只用于增肌减脂，但运动更多的会直接作用于我们的免疫系统以及抗疾病的能力。《英国运动医学杂志》进行的研究发现，每天锻炼1-2小时可以使我们的上呼吸道感染风险降低33％。同时，运动过程中各项激素水平都处于活跃的状态，人体温度也会升高，都可以使得身体内的细胞更为活跃同时防止细菌的产生，适量运动可以缓解人体情绪降低压力激素水平，这些都避免了抵抗力的下降。
但与之相反的是，过度训练会使得人体压力激素皮质醇的过量分泌，血液中的压力激素浓度会改变，特别是淋巴细胞的活性下降。我们都知道淋巴细胞对于人体的免疫系统有着重要作用。当淋巴细胞活性下降时，便会引起免疫系统低下。特别是高强度运动后的3~24小时内，人体的免疫系统会相当脆弱，这时候如果有细菌与病毒趁虚而入的话，那么感冒生病就不可避免了。这也就是为什么很多健身的人反而有时会经常感冒的原因之一。运动固然好，但要适量。 什么是一个适量的标准呢？这个因人而异。一般来说，没有运动基础的人，微微出汗或者运动过程中能够正常对话但还稍微有点喘息的状态，可能对于刚开始运动的人就是一个不错的状态，这样的状态每天30分钟左右的持续时间是有利于免疫力的提高的。 但对于长年训练的人或者热情高涨的新手来说，往往过度训练是特征之一。当运动后疲劳长时间不能够恢复，睡眠质量下降，情绪不稳定以及经过休息后仍然无法达到一定的强度要求，那么可能就产生了过度训练。过度训练后人体的免疫系统是下降的，此时应该以降低训练强度，补充营养与休息为主。免疫系统的提升也是循序渐进的，切不可操之过急，突然间的发力或者猛的运动，效果都会适得其反，反而更容易生病。 第三，睡眠与情绪 很多人一提起增强体质提高免疫力，就是吃点好的没事运动下，往往就忽视了睡眠与情绪的重要性。睡眠不足，人体内的各项激素水平都处于非正常分泌状态，特别是压力激素皮质醇大量分泌，会使得免疫系统下降。而且一直长时间的情绪不好压力持续增大，也同时会影响免疫系统的正常工作。因此，充足的睡眠与健康的压力水平不仅是身体正常生活工作的需要，而且还是免疫系统发挥最大作用的有力保证。成年人睡眠每天要保证7~9小时，早睡早起规律睡眠很重要。 第四，日常防护
除了通过合理的吃睡练来保证我们身体内部的免疫系统得到提高外，在日常生活中也要注意一些细节来避免细菌病毒有机可乘。如运动时，注意器械的卫生情况以及运动环境的通风情况，运动后注意营养摄入与运动后的保暖。平时如果没有需要，尽量避免去人多的地方。在面对病毒传播时，注意个人卫生，勤洗手，出门戴口罩都是比较切实可行的做法。虽然都是小细节问题，但是却能起到非常大的作用。 结束语其实要想有一个好的抵抗力并不难，每天只要做好膳食均衡合理营养、适量运动、规律睡眠以及保持良好的情绪即可，看似都是不经意间的小事，但就是这些小事情无时无刻的都在影响着我们的身体健康。说到底，还是一个良好生活习惯的体现，唯有生活习惯优秀了，身体免疫力才会强大，身体健康也才会有保障。大家加油，共勉。 唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划# |
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