在后台,我们收到了这样一条粉丝留言: “经历了一段很糟糕的关系。因为这段关系,觉得自己很糟糕,现在也根本没办法开启新的恋情——因为我觉得自己根本就不配被爱。难道我一辈子都要生活在过去的阴影中吗?我该怎么办?” 经历了糟糕的关系,导致自尊水平低下——的确会成为未来走向幸福的障碍。今天的文章,我们来聊一聊,对于这些走出了不良亲密关系的人来说,如何才能重建自尊,找回被爱的自信。 今天的文章同样也适合于那些因为原生家庭或成长创伤,导致总是怀疑自己不够好、有什么地方不对、不值得被爱的人。一定要认真学习哦! 01.低自尊,让我们更容易陷入不健康的关系如果把自己看作一件艺术品,它会是什么样的? 对于这样一件作品,你是如何感受、看待的?它足够好吗?值得你认可吗? 这些我们对自己产生的评价,就是自尊。 *低自尊,会给我们的生活造成全方位的影响 1. 低自尊者很容易陷入虐待型亲密关系,不能自拔。
那些会贬低、打击ta们的人,反而令ta们感到“安全”——对方本就对我期待不高,我不用时刻担心会令对方失望。 因此,ta们很容易进入一段不够健康的关系。
在关系中,ta们往往缺乏明确“底线”。即使看到伴侣身上有一些严重缺点,ta们也常常觉得对方配自己足够好了,自己不应该奢求太多。 很多时候,ta们还会因为怀疑自己配不上伴侣,而想要补偿对方,对对方加倍付出。在一些程度更严重的情况下,ta们甚至会反复原谅伴侣的劈腿、家暴。 同时,由于ta们内心深处无法肯定自己的价值,伴侣的每一句批评、拒绝,都会激发ta们对自己“本质”的思考——是不是对方才是对的?我真的不够好? 因此,ta们很容易被拉入“怀疑自己-收到负面反馈-更加怀疑自己”的恶性循环中。长此以往,ta们可能产生习得性无助,而无力离开这段不够好的关系。 2. 在日常生活的其他方面,低自尊者也可能有以下表现:
*总的来说,低自尊的人有更高几率受抑郁、焦虑情绪困扰。Ta们更容易感到生活痛苦、没有希望。与自尊水平更高的人相比,ta们的身体和心理健康、甚至经济水平都处于劣势。 02.哪些人最容易陷入低自尊?同样是面对打击、经历创伤,为什么一些人可以很快地恢复健康自尊,而另一些人却在很长时间后仍觉得“是自己不够好”? 社会心理学家Baumeister认为,人们其实生来自带一种需求和动力,令他们觉得自己足够好、有价值。在生活中,我们都难以避免会遇到打击,但我们天生拥有可以应对这些危机、并发展出健康自尊的潜能。 既然如此,又是什么破坏了这种潜能,令一些人陷入低自尊中无法自拔呢? 从事自尊研究多年的Susan Harter在她的书中写到,这可能与我们早期的负面经历有关。因为自尊作为我们对自己的评价,是随着自我意识的发展而发展起来的。 从此角度出发,她也提到了自尊潜能可能遭到破坏的两种途径: 1. “Ta们没有好好爱护我” 根据Charles H.Cooley的“镜中自我”理论,人的自我意识源自于与他人的互动。简单来说,在我们人生早期,身边那些重要他人对待我们的方式和评价,会逐渐内化成为我们内心的一种声音,主导着我们对自己的看法。 比如:如果父母只在孩子考了高分、给自己“长脸”之后才表扬ta,孩子就很可能认为“我的价值就在于满足他人需求”。这种体验积累起来,孩子会认为自己本身是不值得的,自尊潜能会遭到打击。 2. “我想做的事情,都无法完成” 社会心理学家William James则认为,自我认知的开始在于,在童年时期,我们是否认为自己有能力做到想做的事、成为想成为的人。 比如:一个热爱知识,渴望学术成就的孩子,却偏偏成绩不好;或一个重视关系、在乎人缘的孩子,却偏偏没什么朋友。Ta们可能因此产生一种无力感,认为“我永远不可能变成理想中的自己”。这种无力感如果在多个方面逐渐积累,ta们的自尊潜能也会受到打击。 综上所述,Harter认为,自尊潜能被打击最严重的,就是那些在成长过程中,既没有被好好爱护、也不认为自己有能力做到想做的事的人。 03.如何提升自尊水平?接下来,我们会针对不良关系带来的“低自尊后遗症”,为大家分享4个提升自尊水平的实操方法: 1. 找到支持你的团体 如果你曾经处在一段虐待性的关系中,可能你已经活成了一座孤岛——好像除了伴侣外,你的生活一片空白,朋友和家人都变得陌生,因此你只能独自忍耐。 但是,重新联系起那些爱你的人,寻求ta们的支持和帮助,是走出低自尊的第一步。 好的支持者,是指那些可以陪伴你、为你提供帮助、并且不会随意评判你的人。在寻求支持者的过程中,要特别警惕那些关系紧密却会再次伤害你的人,比如:总是挑剔你的父母、开过分玩笑的“闺蜜”等。你可能会感觉与ta们相处是令你感到最熟悉、最“安全”的,但同时,你也将自己又一次摆在了被贬低的悬崖上。 如果身边暂时没有合适人选,你也可以考虑寻求专业人士的帮助。而在以后的生活中,你也可以有意识地逐渐丰富这个支持者团体,建立起自己的社会支持体系。 2. 积极的自我对话 看到积极对话,很多人会联想到一些“打鸡血式”的自我肯定,例如:“我是最棒的!”。 然而,对自尊水平处于低谷期的人来说,它可能带来负面感受——毕竟它与你当下的认知相差太大了,你很难相信它,还可能进一步感受到现在的无能为力。 因此,你可以试着为自己的情况“量身定做”一些积极性自我对话,让它们更具体。同时,坚持每天拿出几分钟的时间,对着镜子里的自己说一些积极的话语。这么做虽然听起来有些傻气,但实证研究表明,它是有效的。 比如:
3.找到自己的优势 你可以在下面这样的优势探索表格中,圈出自己的特点。当然,你也可以在表格中加入更适合自己的词汇。 然后,你可以针对勾选出的优势,进行小段写作。 在写作中,可以特别注意以下几点:
4. 从小事做起,发展胜任感 想要使提升后的自尊更加稳固,你还需要真实地感受到——我可以面对生活中随时出现的挑战,也有能力做到自己想做的事。我们将这种感受称为“胜任感”。 首先,你可以寻找一个兴趣领域,比如:曾很喜欢的跑步、一直想学的画画,等等。 然后,在特定领域内,为自己设定短期目标。这些目标要具有挑战性,但同时,又是你“向上跳一跳就可以够到的”。比如:把5公里跑的速度提升20秒、坚持上完绘画的十节课,等等。 在过程中,你可能遇到新伙伴,也可能发现新目标。更重要的是,在这个新领域中,你可以跳出过往的环境局限,真正感受到自己在一些方面是有竞争力的,从而开启“提升自信-接受更多挑战-胜任更更多挑战-进一步提升自信”的良性循环。 欢迎关注头条号“知我心理学”——2018年度健康头条号。 700万用户信赖的心理学社区,在这里找到你的幸福生活。 |
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