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瑜伽练习是一个消除这种长期紧张的好机会，并在身心中建立深刻而持久的和谐，（相关文章：练习瑜伽可不能忽视了腰大肌，放松、拉伸、加强一样都不能少。 腰肌紧张腰大肌是一种重要的屈肌，对情绪状态特别敏感（像个害羞而敏感的小女孩）。它从大腿骨一直延伸到腹部，是臀部的主要屈肌——走路时，腰肌会抬起大腿。它还与脊柱肌肉一起起到支撑腰椎的作用。腰肌是一种成对的肌肉，起源于最低的胸椎和下背部五个腰椎中的每一个，并向下延伸到骨盆，附着在上股骨的内侧。它穿过三个主要的关节——髋关节窝、腰椎与骶骨之间的关节(L5-S1)和骶髂关节。所以很容易看出，如果腰大肌不够健康、强壮，会对整个身体产生重大影响。 腰大肌 腰大肌动态图
腰肌的慢性收缩，无论是由于压力还是重复活动，限制了髋臼的活动范围，经常导致腰椎和膝盖的紧张。当腰肌的张力不对称时，也就是说，一侧比另一侧收缩得更厉害，骨盆的倾斜就缩短了一条腿相对于另一条腿的距离，并且在头部要试图保持水平时，造成从脊柱到颈部的补偿。张力也缩短了躯干，减少了内脏的空间，因此器官不能有效地工作。最重要的是，当骨盆、脊柱和腿的位置不正确时，躯干的重量就不能轻易地穿过骨头，稳定性就会受到影响，腰肌最终会试图用来稳定骨盆，而不是在髋部屈曲功能中自由活动。对于一个健康的腰大肌来说，重量是通过骨骼来承受的，行走是在太阳神经丛而不是膝关节或髋关节开始的。 因为由于腰肌与胸椎和腰椎的连接，也会影响其他一些重要的肌肉，包括膈肌、斜方肌和腰方肌，这些肌肉也与胸椎相连。通过这些肌肉，腰肌的紧张有可能严重损害整个躯干上部以及骨盆和腹部的结构完整性和生理功能。如果腰大肌上段紧绷，腰椎过度伸展，胸部塌陷，下肋骨前倾，呼吸模式受到影响。体式的稳定性和对齐、下背部不适或受伤、静坐冥想姿势和功能失调的呼吸模式等等许多问题都与腰肌的紧张直接相关。 现在你应该已经意识到了，仅仅是加强和/或伸展可能不会带来健康的腰大肌。重复提腿，仰卧起坐，举重，甚至站立姿势，如果机械地去做，可能只会强化现有的运动模式，对恢复腰大肌健康几乎没有帮助。事实上，不适当的训练可能会增加紧张，限制血液流动，增加整体的压力水平，而不是降低。出于这个原因，系统的放松练习（我指的是每天有规律的练习，不管你是否认为你需要它），可以帮助调整，生理功能，以及我们在前面的讨论中提到的许多弊病。做几个简单的伸展动作，轻轻地放松这些屈肌，打开呼吸，这对恢复平衡和姿势的舒适会大有帮助的。 缓解放松腰大肌的瑜伽体式挺尸式放松  对于腰大肌的问题，修改挺尸式放松，以起到腰大肌本身的放松，并深度静止和平静的状态。如果腰肌缩短，当你平躺的时候，腰肌会牵拉腰椎，使背部拱起抬离地面，使下背部紧张。你可以通过支撑膝盖后部，这样腿部的重量就不会拉到脊柱。卷起毯子或在膝盖下垫个垫子来支撑大腿，放松对脊柱的拉力。另一种方法是弯曲膝盖，双脚放到地面上，两个膝盖相互靠着。 在这两种情况下，大腿骨和腰椎之间的角度会减小，使腰椎、骶骨和骨盆下降到地面上，放松呼吸。整个身体贴在地面上。确保你身体暖和(如果需要的话，盖上东西)，10到15分钟。 闭上你的眼睛，静止身体，把你的意识转向呼吸。让呼吸顺畅、顺畅、均匀地流动。然后让你的意识通过身体，从头部开始，移动到脚，然后再向上。 除风式 仰卧，弯曲膝盖，双脚放在骨盆附近的地面上。然后将注意力转移到骨盆的后部，并深深地贴在地面上。用手把一个膝盖拉向你的身体。保持骨盆稳定。把骨盆后部轻贴到地面上。 然后慢慢地伸展另一条腿，把脚滑出去，伸展膝盖，但保持骨盆在正确的位置上。不要让下背部拱起。通过稳定骨盆，腿的伸展会延长腰肌。如果你让骨盆倾斜，腰大肌就不会拉长或放松，而是把腰椎向前拉，使下背部弯曲。将弯曲的腿拉向腹部，保持骨盆的位置。 降低整体紧张程度;放松脸部、下巴、眼睛、舌根、肩膀、上背部、腹部、骨盆底和髋关节。然后把注意力集中在你的呼吸上——注意呼吸更深地进入身体，随着内在紧张的释放变得缓慢而平稳。至少停留2到3分钟。然后把弯曲的腿放在地面上，两边交换，另一边重复这个姿势。 弓步姿势 就像除风式一样，这个姿势固定一条腿来稳定骨盆，当你伸展腿伸展另一边的腰肌时。这是一个更主动的伸展。这个姿势有很多变化。尝试一下这里的变化。 从你的双手和膝盖开始。把脚放在双手之间，这样膝盖就在脚踝的正上方，大腿和小腿成直角。把后脚趾转到下面，后膝盖向后滑动，大腿从骨盆拉出来。然后将脚尖转向地面，将整条腿伸出。 放松大腿前侧，穿过髋关节，一直到腹部内侧，把坐骨和尾骨往地面上放。 现在再把后脚趾转到朝下，脚跟向身后，膝盖离地伸直，但骨盆要比膝盖低。 为了稳定骨盆，将骶骨在两腿之间上下移动，并将前脚用力压在地板上。保持脊柱拉伸。放松脸，下巴，眼睛，拉长颈后。当把脚跟往后拉的时候，向前按压头顶部，这样身体的前部和后部都会拉长。 保持一段舒适的时间，继续加深意识。然后把膝盖弯曲放到地面上，脚尖平放在地面上，骶骨向前移动一点。 为了释放腰大肌的上半部分，利用腹部肌肉将稳定在骨盆上，手压在大腿上。坐骨朝向地面，保持腰椎伸直。 然后吸气，伸展手臂到上方，不要改变骨盆或脊柱的方向。胸骨向上和向后，骨盆向下，拉长腹部。呼气，放下双臂。重复3-4次，最后一次重复时屏住呼吸4次。 最后，把双手放回脚边。将骨盆左右移动，感觉和探索你的运动范围。然后把你的脚向后迈一步，婴儿式坐在脚跟上，呼吸保持一两分钟。然后在另一边重复整个过程。 最后一个建议
在所有的盘腿坐姿中，髋臼必须高于膝关节，即使只有几厘米。否则，腰肌和髂肌的工作会很辛苦，在腰大肌和髂肌的作用下，当你坐直的时候，腰椎很难保持不塌陷。大腿内侧和下腹部都能接受，你的姿势能毫不费力地保持直立和警觉。然后，神经系统就可以找到深度放松，同时保持警觉的状态，这是身体、呼吸和思想内部稳定的特征。 |
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