练瑜伽，如何让上背部柔软又有力？

看到这个问题，突然想到一个好朋友。

熟悉她的，都知道她有点胖，但是不熟悉她的人就觉得她很瘦，关键原因就在于上背部。她肩膀薄，背部挺拔，使整个人看上去单薄显瘦有气质

臀型和大腿不完美，都可以用衣服来修饰，但上背部没有什么好的办法来遮挡。

不管是想让上背部有力，还是想让上背部柔软，瑜伽都可以做到。

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推荐一组瑜伽序列。加强上背部肌肉力量，改善上背部僵硬，让你拥有完美背部

1、反祈祷式

• 跪坐在垫子上，
  
• 吸气延伸脊柱。
  
• 呼气双手体后合掌，指尖朝上。
  
• 保持3~5组呼吸，
  
• 注意胸腔，打开肩膀后的下沉
  

2、坐姿牛面式

• 吸气延伸脊柱。
  
• 呼气双手一上一下，体后相扣。
  
• 保持3~5组呼吸后换边练习。
  
• 注意上方手肘不要压迫头颈
  

3、猫牛式

• 从第二步还原后，来到四角板凳式。
  
• 双手，双大腿垂直地面，双手双脚分开与肩同宽
  
• 吸气翘臀塌腰抬头。
  
• 呼气卷尾骨拎背低头
  
• 配合呼吸，做3~5组后回到四角板凳
  

4、下犬式

• 从四角板凳进入下犬式
  
• 在下犬式，保持五组呼吸。
  
• 柔韧度不够的，可以微屈膝。
  
• 尽量延展背部，
  
• 不要压肩
  

5、下犬一>平板式一>上犬串联

• 在下犬式吸气双脚蹬地，身体重心前移来到斜板式
  
• 呼气保持，
  
• 再次呼气时曲手肘来到平板式
  
• 吸气伸直手臂，上半身穿出、抬高来到上犬式
  
• 呼气，在上犬式保持3~5组呼吸
  

这组串联是这组瑜伽序列的高峰体式，锻炼手臂力量，肩袖力量和上背部力量。力量比较薄弱的在平板到上犬的串联中，双膝跪地来做，尽量控制串联速度，用力量控制体式速度，出锻炼肌肉力量和肌肉控制能力。

6、婴儿式

• 臀部坐在脚后跟上。
  
• 身体前屈，额头点地
  
• 在婴儿式调3组呼吸。
  

7、手臂穿针式

• 从婴儿式来到四角板凳。
  
• 吸气抬右手向上。
  
• 呼气右手穿过左手臂，带动身体扭转右肩落地
  
• 吸气伸直左手臂。
  
• 呼气左手臂向头顶的方向伸直延展
  
• 保持3~5组呼吸后换边练习。
  

8、休息术

闭上眼睛，彻底放松全身。

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