最近,新型冠状病毒肺炎猖獗,很多朋友问我该如何维持和增强免疫力?下面,跟你们分享7条“黄金”营养健康建议,帮助你们维持和增强免疫力,从而提高抵抗病毒的能力。 1、补充优质蛋白质 蛋白质在人体的免疫系统中扮演着重要的角色,比如白细胞、淋巴细胞、免疫球蛋白(抗体)都离不开蛋白质。当你摄入的优质蛋白质充足时,你的免疫部队才能有足够的粮草,发挥强悍的“作战”能力。 优质蛋白质主要存在“肉蛋豆奶”里面,三餐可以这么安排:早餐:1-2个鸡蛋和250毫升的牛奶,午餐:肉类(瘦肉)吃够100-200克,堆起来有一个拳头大小。晚餐:50克鱼虾肉和100-150克的豆类(豆制品)。 2、吃新鲜的蔬菜和适量水果 蔬菜水果主要给我们提供多种维生素(维生素C、维生素A、胡萝卜素、叶酸等)、矿物质、膳食纤维和植物抗氧化物质。其中维生素C在抗体及胶原形成、各种营养素的合成和代谢中发挥重要作用,有助于维持和增强人体免疫力。 维生素A可以维持皮肤和粘膜的完整性,筑好抵御病毒的第一道防线;维生素A还可以提高细胞的免疫功能,促进免疫细胞产生抗体。而胡萝卜素,也可以在人体内转化为维生素A。 建议多吃一些深色的蔬果,比如西兰花、胡萝卜、柠檬、橙子、猕猴桃等。最新的膳食指南建议蔬菜可以吃一斤,水果可以吃半斤。 3、吃适量的粗粮和坚果 粗粮比精制米面含有更多的膳食纤维素,而膳食纤维素能够促进肠道有益菌的生长,从而影响人体的免疫功能。坚果中也含有丰富的膳食纤维素。此外,坚果中还含有丰富的维生素E,也是维持和增强免疫力重要的维生素。 建议,适量吃一些红薯、紫薯、玉米、杂粮、杂豆(熬杂豆粥),每天吃150-200克。坚果,建议吃无加工的混合坚果,每天吃25-30克。 5、不熬夜 保证充足睡眠,尽量不要熬夜,每天要睡足7个小时以上。充足的睡眠也是保持较高免疫力的重要条件。 4、适量运动 运动可以提高心肺功能,增强人体各种器官的活力,有助于增强和维持免疫力。尽管目前不提倡外出活动,但也可以在家里选择一些合适的运动方式,比如做做瑜伽、拉伸蹲起、使用运动器械等。 6、尽量不喝酒 不要相信喝酒能抵抗病毒的说法,外用医用酒精(75度以上)对病毒有抑制和消灭作用,但是直接喝酒不行。喝酒会增加肝脏的负担,影响各种营养素的吸收,从而降低人体免疫力。 7、多喝水 多喝水可以增强人体的代谢功能,高效传输养份,提高细胞与细胞之间的通信。多喝水,对人体的免疫力会产生正面的影响。 建议,每天喝够每公斤体重x30毫升的水量,比如60公斤重的人,每天喝1800毫升的水。 最后,希望大家保持理性,不要相信网传的各种谣言。预防新型冠状病毒肺炎最有效的方式就是戴口罩、勤洗手、多通风和少去人群密集的地方。没有什么特别重要的事情,尽量不出门。保持“既宅之,则安之”的心态,不给自己很大的压力,这同样有助于提高免疫力。 因为,心理健康是身体健康的…… 重要前提。 |
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