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大家好，我是李华，从事中医健康养生行业30余年，希望我的文章对您有用。 最近有的人问我，中老年人适合什么样的锻炼运动？适宜时长是多少？相信有很多朋友想了解这方面的事情，今天我就和大家聊一聊，讲讲自己的运动锻炼经历。 我们中老年朋友每天做什么锻炼动作，锻炼多久要因人而异，每个人的体质条件不同，而且锻炼的强度也无法统一，所以我们并不以每天运动多长时间来决定这个科学锻炼的合适性。 一般要以锻炼者刚刚感觉到舒适，不出现过度劳累的程度。 从出汗来说，也只是全身有一点点毛毛小汗，不出现明显的喘气较为适合。 但是总要达到一定的量。 有一种“三、七”的说法： “三”就是每次运动的时间应该在30分钟以上； “七”就是一周七天都需要适当的锻炼。 适合自己的才是最好的，这样您才能有个健康的身体状态。 我一般每天早上锻炼半个小时到1个小时，身体微微出汗，现在身体也不错。 下面我分享下我的锻炼动作和时长： 1、健身气功八段锦 全程做完12分钟健身气功八段锦 老少皆宜的八段锦是一种古老而年轻的健身气功，至今已有千年的历史。 它简单易学，动作舒展优美，是一种轻松有力的有氧运动。 练习八段锦可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津； 长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。 用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。 练习八段锦我们最好选择国家体育总局呼吸版的去做，真的非常好！ 2、站立贴墙训练 每天3分钟站立贴墙锻炼 我们先找到一个平面的墙，这个动作要求我们的头、后背、脚跟都要紧紧的贴住墙壁。 手臂平行上举外旋，向后贴住墙壁。 左右手臂向上抬起，抬到十点十分的位置，坚持3分钟。 我们刚开始练这个动作，有的人可能抬不到十点十分的位置，没关系，我们能抬多高就是多高，保持住这个高度，前期大多数人都坚持不了多长时间，我们可以逐步增加保持时间。 这个动作可以锻炼到我们颈部的肌肉，肩部及手臂的肌肉，舒展我们的胸椎、腰椎，对我们的脊柱有特别好的养护效果。 颈椎不好的朋友我推荐您可以试一试！ 3、深蹲10次 每次蹲式拉筋坚持10秒深蹲拉筋 蹲式拉筋可以将拉不到或拉不彻底的筋都可拉开，比如脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部的筋缩。 4、空抓手甩手 每天500下空抓手甩手锻炼 空抓手甩手运动对于调理慢性疾病确实有效。特别是对心脑血管疾病、头晕、神经衰弱、颈椎病、肾脏病、月经不调、痔疮等具有较好的辅助调理效果。可以缓解由于脑供血不足引起的头晕、头痛。 5、拍八虚 每个窝窝拍36下拍八虚 拍两肘窝，拍散心肺邪气病气； 拍两腋窝，养护肝脏和心脏； 拍两髀，调理妇科病； 拍两腘，调理腰腿痛。 6、揉腹15分钟揉腹 调理肠胃，缓解便秘。 慢性病朋友，尤其是三高人群，多做做揉腹，日久见效果。 安全、绿色、健康的好方法。不信你试试？ 通过上面的锻炼，我有4点体会：
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