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疫情期间，除了做好个人防护、适当运动、充足睡眠、环境消毒、不吃野味外，良好的营养状况可以提高机体免疫力，降低疾病的发病风险。 所以注重日常饮食管理，适当增加有利于提高免疫力的食物就很重要。 小果儿为此特意联合医联，联系了权威的营养专家张敏（文末有详细介绍），她为咱们豆果的用户整理了一份饮食建议，还贴心地列出了推荐食谱哦。 01 饮食营养建议1平衡膳食，食物种类、来源及色彩丰富多样。 主食粗细搭配副食荤素搭配；不偏食、不节食、不减重。选择颜色亮丽的新鲜蔬菜水果，可以多安排西兰花、胡萝卜、菠菜、油麦菜、橙子、猕猴桃等食物；蔬菜水果需要在平时基础上加量。 2食物烹饪方法以蒸煮为主，少油炸油煎，各类食物要加热熟透。 3适量多饮水，包括汤、淡绿茶在内，每日总量不少于1500毫升。 4 建议适当补充多种维生素矿物质，深海鱼油，蛋白肽等保健食品，支持免疫系统。 食谱推荐：胡萝卜炖牛肉、虾仁炒西兰花、彩椒拌油麦菜 虾仁炒西兰花 胡萝卜炖牛肉 02 提高免疫力的7种营养素
富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品，在平时的基础上加量。 食谱推荐：清蒸鱼、香干炒蒜苔、冬瓜烩丸子 香干炒蒜苔 冬瓜丸子汤
富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、芒果、红薯、菠菜等。 食谱推荐：盐水猪肝
富含维生素E的食物有植物油、坚果、豆类、小麦胚芽。 食谱推荐：花生核桃豆浆、小麦胚芽面包/馒头
蔬菜Vc含量高于水果，主要来源新鲜的深色蔬菜，如菠菜、彩椒、油菜、白菜等，Vc含量丰富的水果有柑橘、猕猴桃、草莓。 食谱推荐：彩椒炒鸡蛋、清炒油菜、炝炒圆白菜
贝壳类海产品、红肉类、动物内脏是锌的良好来源。 食谱推荐：蛤蜊海鲜汤
硒几乎存在于所有免疫细胞里，补硒可以提高免疫力。动物肝脏、肾脏及海产品是硒的主要来源。 食谱推荐：黄豆猪腰汤
膳食纤维有利于保持肠道健康，肠道是人体最大的免疫器官！粗粮、薯类、蔬菜水果、豆类、菌菇类均是膳食纤维的良好来源。 食谱推荐：豆腐菌菇汤 03 三餐食谱建议
早餐最重要，是食物消化吸收率最高的一餐，更应该保证早餐的食物来源、种类和色彩丰富。 选择粗细粮混搭的主食；鱼肉蛋奶豆，选择作为高蛋白食物；选择大量蔬菜，最好一半绿色叶类菜 食谱推荐 主食：燕麦小米南瓜粥+红枣豆沙包 燕麦、小米、红豆沙含有丰富的膳食纤维，有利于保持肠道健康。燕麦、小米可以用黑米、藜麦、糙米等粗粮替代。 南瓜可以作为主食，是一款热量很低的食物。南瓜除了丰富的类胡萝卜素，还含有大量的提升免疫力的多醣体。可以用红薯、紫薯、山药替换南瓜。
·鸡蛋一个，煮、炒、蒸都可以 ·酱猪肝 动物肝脏富含铁、锌、硒、维生素A、B族维生素等多种有利于提高免疫力的营养素。 蔬菜类：果仁菠菜 花生仁富含维生素E和锌，可用其他坚果代替。 菠菜富含维生素C和维生素A，可用同类绿色蔬菜代替。
酸奶200ml+猕猴桃
午餐食物的种类和数量需要跟早餐一样丰富，含有谷薯类、蔬菜类、蛋白质三大类食物。 食谱推荐 主食：紫米米饭或金银卷 主食搭配粗粮有利于保证膳食纤维的摄入量，保证肠道健康。
副食：西红柿炖牛腩 西红柿富含维生素A和番茄红素，具有抗氧化的能力。 牛腩含有丰富的蛋白质，铁、钾、锌、镁等矿物质，B族维生素，可提高身体的抗病能力。
香菇油菜 香菇含有菌多糖，有利于免疫力的提高。 油菜深色蔬菜，富含维生素C、维生素A及多种矿物质。
坚果一小捧+橙子一个
晚餐以适量、易消化为主要原则，肥胖者可以适当控制主食的摄入量。 流感期间，活动量减少，建议晚餐7点前结束，对于超重肥胖者，虽然不建议减重，但不提倡体重增加，每日监测体重，做到吃动平衡，稳定体重。 主食：蒸薯类+米饭/发糕
副食：肉末豆腐 瘦肉和豆腐均属于高蛋白食物，而且二者搭配吸收率很高。 晚餐蛋白质类食物要以容易消化的豆腐、鱼虾为主。
香芹百合 香芹富含粗纤维，有利于肠道健康。 百合滋阴润肺、养肺。
张敏，临床营养师、中国注册营养师，国家二级营养师，中国营养学会会员，中国老年保健协会心血管专业委员会委员。从事临床工作10年余，具有丰富的临床经验，擅长高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病、慢性肾脏病、及心脏外科术后的营养咨询、指导和营养治疗。目前从事心血管疾病、慢性肾脏病和肿瘤的营养管理。 以上所有菜谱 下载豆果美食APP都能找到哦 |
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