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开学延迟，锻炼跟上 ——夏锦阳体育名师工作室研制体育家庭作业！ 每天锻炼一小时，体能免疫共提高！ 引 言 亲爱的家长、同学们： 跳短绳，并足跳、单足跳、单足交替跳等（1分钟—2分钟）。 目的：室内由于场地的限制，跳短绳也是不错的热身方法，通过1-2分钟的短绳练习可以达到热身的效果，再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，避免运动损伤。 1．跪姿俯卧撑（女生） 准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，膝盖着地；身体与大腿保持一直线。 练习方法：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。 建议练习组数：10—12次/组，3-5组。 2．标准俯卧撑（男生） 准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚并拢前脚掌撑地；身体保持直线。 练习方法：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直。 建议练习组数：10—15次/组 ，2-4组。 3．三点支撑擦地板 准备姿势：双脚分开与肩同宽，前脚掌撑地，与一只手臂的小臂成三点支撑，身体保持直线。 练习方法：三点支撑，尽量使身体保持直线，另一只手前后擦地。 建议练习组数：左右各8—10次/组，2-4组。 4.三点支撑叠纸杯 准备姿势：一手掌以及小臂支撑，另一手准备移动纸杯；双脚分开与肩同宽，前脚掌撑地；身体保持直线。 练习方法：三点支撑，尽量使身体保持直线，两只手交替移动纸杯。 建议练习组数：左右手各移动8只纸杯， 2-4组。 （根据学段和自身水平选做4-6种练习） 准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。 准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。 准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。 a．并足前后跳 准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。  准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。 a.原地热步 四．核心力量 （根据学段和自身水平选做4-6种练习） 练习方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 练习方法：身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。 注意事项：两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。 练习次数：20次/组，2-4组。
准备姿势：仰卧于地面，两脚与两手呈“V”字形伸直。
准备姿势：仰卧于垫子上，双手自然伸直掌心向下，置于身体两侧，躯干与下背部紧贴垫子保持固定。  每组完成20只纸杯的运输，3-5组。
建议练习组数：20次/组，3-5组。
目的：运动后对各关节和肌肉再次拉伸，可以放松肌肉。
合理的运动可以增强我们的免疫力，锻炼时我们也有一些注意事项：穿着运动服、运动鞋、充分热身和拉伸，避免运动损伤；适量运动；运动后再次拉伸放松肌肉，不要骤然降温、进食和洗澡。 策划：夏锦阳 谢晨 拍摄：杨翠君 编辑：谢晨 审核：泰兴市夏锦阳体育名师工作室成员 |
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