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大家好。 本篇文章带大家认识什么是冥想，冥想有什么好处，冥想是否有科学研究支撑，以及如何开始冥想。 一、认识冥想 问题1. 什么是冥想？ 只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶，你就体验过冥想。通俗点儿说，冥想并不是什么高深神秘的宗教仪式，而是被科学研究证明的一种简单易学的大脑训练方式，就如同健身一样，只不过健身的对象是身体，而冥想的对象是大脑。 学术点儿说，心理学界把冥想定义为：通过身心的自我调节，建立一种特殊的注意机制，最终影响个体的心理过程的一系列练习。 问题2. 冥想有什么好处？ 1、冥想让你的大脑更聪明。 冥想可以提高记忆力、注意力、创造力等认知能力。 比如关于冥想的脑机制研究发现，长期冥想会让大脑的gamma波活动比平时增加，而gamma波是与注意、记忆、学习等心理过程有着密切联系的；规律地练习冥想，可以延缓因为衰老而造成的大脑灰质变小，从而减少认知能力的下降；短期的专注呼吸冥想，还可以提高创造性问题的解决能力。 2、冥想让你的情绪更稳定。 冥想可以缓解压力、焦虑、抑郁复发、悲伤等情绪问题。 比如Lazar等人的研究发现，冥想练习者的前脑岛、感觉皮层和前额叶皮层的皮质厚度增加，人们对感觉刺激的觉察越来越清晰，从而逐渐能够利用这种自我觉察来成功应对日常生活中的压力事件；Davidson等人的研究发现，冥想练习者左侧前额叶脑区激活显著增强，而这种增强与正性情绪增强有关；冥想还能够显著降低抑郁症的复发率。  3、冥想让你入睡更容易。 冥想可以解决入睡困难、浅层睡眠、噩梦缓解等睡眠问题。 比如通过呼吸冥想，可以启动你的副交感神经（PNS）的镇定机制；Ren等的研究发现，冥想期间实验组的alpha波百分比显著低于控制组，而alpha波是一种放松状态的脑指标。因此，睡前做一次冥想练习，这有助于快速进入睡眠。 4、冥想让你的身体更健康。 冥想可以辅助疼痛、癌症、厌食、免疫力低下等身体问题。 比如Carlson和Garland的研究发现，冥想能有效改善癌症病人的睡眠质量，并进而提高这些病患的生活质量；Morone，Greco和Weiner发现8周的冥想训练，让一批患慢性腰疼老人的症状有了显著的改善；Davidson等人的研究还发现，冥想能够促进免疫功能，提高体内的流感病毒抗体的数量。 他们每天都在练： 。乔布斯、马云等企业家 。吴彦祖、孙俪等明星名人 名企与名校大力普及： 。谷歌、华为等名企员工都在练 。哈佛、麻省大学等名校建有冥想中心 。《哈佛幸福课》将其列入幸福秘方 问题3. 冥想有几种类型？ 冥想的种类比较多，目前为止，最被广泛采用的分类把冥想分成了2种主流的类型，一种叫做聚焦注意冥想，一种叫做开放监控冥想。 在聚焦注意力类冥想中，需要把注意力始终聚焦在一个特定的目标对象上面，比如说呼吸，而且当发现注意力力离了之后，需要重新再把注意力聚焦回来。 在开放监控这类冥想中，不要求一直把注意力聚焦在某个特定的目标上，而是强调一种不评判的态度，保持对当前体验到的事物的觉察，比如你的身体感觉、情绪或者想法。 正念冥想只是冥想的一种类型之一，是一组以正念技术为核心的冥想练习方法，主要包括禅修、内观、正念减压疗法和正念认知疗法等。正念减压疗法创始人卡巴金对于正念的定义是：当我们把注意力有意的、不加评判地放在当下的时候所产生的觉知。 练习不仅仅包含了正念冥想，也包含了其他的一些冥想方式。 问题4. 没有基础、没有耐心，还适合练习冥想吗？ 冥想并不需要你有什么基础，当你来到这里，只需要跟随我们的引导，就可以开始你的冥想之旅了。 在冥想的过程中，如果你感受到自己有些不耐烦，没有办法继续跟着我们的引导做下去，这是非常正常的现象。 这种时候，不用太过担心，当然更不要责怪自己，你只需要告诉自己，没有耐心也是一种感受，让自己就在这样的体验中待一会儿，去体会这样的感觉，这也是一种冥想的方式。  二、开始冥想 问题5. 如何开始自己的第一次冥想？ 冥想之旅刚开始的阶段，建议你为自己留出固定的时间，在一个相对固定的环境中进行练习。 你可以将冥想练习的场所安排在卧室或者书房，选择一个比较安静的时间进行规律性练习，比如早上起床或者晚上睡觉之前，这有助于你逐步形成冥想练习的习惯。 如果你是坐在垫子上或者床上，可以以盘腿的姿势坐着，如果你是坐在椅子上，保持双脚平放在地面上，不要交叉。然后挺直脊背，双手自然地放在膝盖上或者身体两侧就好。你也可以躺在床上进行练习，保持背部与床接触。根据练习类型的不同，你可以闭上眼睛或者睁开眼睛，试着用鼻子吸气，用嘴巴呼气，或者只是去觉察自然的呼吸。 不管你选择了什么姿势，关键在于，你在冥想练习的过程中，要不断地试着去觉察自己当下的感受，一开始，你可能觉得有些困难，不过没有关系，你可以花点耐心，跟着我们的引导，去一次一次的练习。 如果觉得自己无法进入某种你想要达到的状态，这也是正常的，试着抛弃任何关于这样的期望，只是去觉察当下的感受就好，比如【你想要进入某种状态的想法】和【此刻你的状态】。 有时，你也许会面临「走神」的状况，这种时候，不用责怪自己，这是一种十分普遍的状况，只需要留意到自己的思绪去到了哪里，然后你需要做的，就是试着把自己跑掉的思绪再重新拉回来就可以。 这个过程会不断得重复，也许一开始你会觉得有些费力，习惯之后，你会觉得专注会越来越简单。其实，走神再拉回来的过程，也是冥想中非常重要的一个练习。 问题6. 选择什么时间和地点来练习冥想比较好？ 练习冥想，不用拘泥于固定的时间和地点，随时随地都可以进行。 无时间限制：可以利用起床后、午休前、睡前等任何碎片时间随时练习； 无地点限制：可以在办公室、家中、车上等场所随地练习。 早上起床后冥想，可以让我们头脑清晰，状态饱满，开始一天的工作； 午休前冥想，可以让我们从紧张的工作状态中放松，提高下午工作效率； 晚上睡前冥想，可以帮助我们释放一天的压力，缓解疲劳，更好地入睡。 当然，其他时间段也可以，你可以通过练习，找到最适合你的时间。 至于环境，刚开始练习时，建议你选择一个相对安静且干扰较少的场所，比如卧室。随着练习的深入，你也可以选择走进大自然，比如公园，来做一次冥想练习等等。 当然，不可避免的，在练习冥想的过程中，我们的周围总会存在一些噪音，这时你可以尝试接纳它的存在，学着与它共处，也可以带上耳机练习。  问题7. 如何更快速得进入冥想状态？ 1、选择一个安静舒适、熟悉有安全感的地方，它能帮助你冥想时更投入； 2、选择一个自己喜欢的仪式，打造你开始冥想的仪式感，比如深呼吸一次、合掌、轻拍大腿等，暗示自己即将进入冥想状态； 3、选择一个自己舒服的姿势坐好或躺好，但不要完全放松，可以背部挺直但不要僵硬、眼睛轻轻微闭、双肩自然下垂、双手放在身体两侧，或者自然的平放在大腿上。 问题8. 每次练习冥想的时间需要多长？ 冥想并不需要我们刻意腾出一整段时间来练习，哪怕每次你只能抽出5分钟的时间来进行冥想，那也可以。 建议每次可以练习完整个音频，不同音频的时间长短不同，一般是在5-20分钟，你可以根据自己的时间来选择。 问题9. 冥想一天需要练习几次？ 如果你每天能抽出各种时间来体验冥想，那最好不过了。 重要的是，每天坚持，这对你养成冥想的习惯会很有帮助。长此以往，你就会体验到冥想带给你的，不管是心理、身体、情绪、精神等各方面的好处。  三、冥想练习 问题10. 练习时总是走神，有很多杂念，无法集中注意力怎么办？ 这种情况很常见，不必为此过分困扰，也不必急着摆脱，强迫自己清空大脑。 当你发现自己走神的时候，可以单纯去觉察它们的存在，不必纠结其中，只需要带着耐心和友善的态度，轻轻得将注意力再拉回到呼吸上，或者其他冥想中需要关注的地方就好。 问题11. 练习时怎样的呼吸是对的？呼吸频率太快需要调整吗？ 其实，我们完全可以不用纠结自己呼吸的对错、因为呼吸频率太快而刻意调慢。因为冥想练习时，对呼吸没有固定的标准，按照自己舒服的方式来呼吸即可。 或者，也可以跟随音频的引导，来练习专门的呼吸方式。 问题12. 冥想过程中睡着了，怎么办？ 如果在冥想的过程中不小心睡着了，不必担心你会错过任何练习指引，这也许是一种身体信号——「此刻，你是需要休息的」，遇到这样的情况，那就听从自己身体的感受，好好休息一会儿吧。 但是，如果你使用的是「提高专注」一类的练习，建议你还是尽可能保持清醒的状态，这样有助于你获得期待的效果。 一些建议： ◆ 如果在床上练习让你犯困，可以尝试坐在椅子/沙发上或者站起来； ◆ 保持背部直立，不要让自己过度放松； ◆ 睁开眼睛进行练习； ◆ 保持房间的光线，不要太昏暗。 问题13. 冥想时，感觉到身体上某些部位有抽搐感，怎么办？ 我们很少认真观察和感受身体的感觉，冥想会提高我们对身体的感知能力，所以冥想时感觉到身体某些部位有抽搐感，是比较常见的，不用太担心。 你可以先找到身体抽搐的部位，再将注意力放到那个地方，去感受下抽搐的感觉。如果觉得很不舒服，你也可以轻轻给那个部位按摩一下，让它慢慢放松下来。 问题14. 冥想时，感觉到身体某些部位麻麻的，怎么办？ 冥想会提高我们对身体的感知能力，所以冥想时感觉到身体发麻，也是比较常见的，不用太担心。 你可以先找到身体发麻的部位，将注意力放到那个地方，试着去感受下发麻的感觉，它可能会慢慢消失。如果这种感觉让你不舒服，你也可以晃动下身体。 问题15. 冥想过程中，感觉自己身体僵硬、无法放松，怎么办？ 让自己处在一个不刻意控制的状态中，其实就是在放松了。可以尝试做几次深呼吸，让自己放松下来。 也不用刻意、努力去放松。觉察到这种不放松的感觉，允许和接纳它的存在，也是一种冥想。  问题16. 冥想过程中情绪不舒服，怎么办？ 如果在冥想练习的过程中你出现了一些不舒服的情绪，尝试带着耐心和不评判的态度去观察它们，以及这些情绪所带来的身体感觉。 允许这些负面情绪的存在，而不是努力地消除它们。这本身也是一种冥想练习。 问题17. 冥想过程中做不到练习要求，怎么办？ 如果你在跟着指导语练习的过程中，发现其中有些引导自己难以做到，这个时候请不要着急，在这个过程中，你可以试着用呼吸平缓心情，等自己状态稳定些，再尝试跟随下一次出现的引导语进行练习。 问题18. 练习完冥想，身体没什么感觉，这正常吗？ 这种情况也是正常的，不必太困扰，没感觉其实也是一种感觉。 每个人感知自己身体的能力都不一样。有的人感知能力很强，而有的人则相对弱一些。 如果发现自己的感知能力比较弱，也不用太紧张，至少你已经意识到了，这就是一个好的开始。 你可以通过持续地练习冥想、觉察自己和周围的环境，来提高这种能力。  问题19. 如何判断我的练习是否正确，有没有效果？ 正如冥想要义中倡导的【接纳】和【不评判】，对你来讲，你所做的冥想练习，没有实质的好坏差别，只要你在做了，不管感受是什么，这都是你在冥想之旅中往前迈出的一步。 冥想结束之后，可以问一下自己的主观感觉，可能会觉得放松、宁静、清醒，也可能会觉得无聊、烦躁或者是没有什么特别的感觉，这些都是可能出现的情况。 因为冥想确实可以帮助到你达到你所期望的效果，但是这需要长时间规律的练习。就如同健身一样，偶尔练习一两次可能会有当下短暂的效果，但是如果想要让冥想给自己带来长久的改变。 试着把它变成自己的一种日常习惯和生活方式，你会逐渐在日常生活和工作中，感受到它带给你的好处的。 |
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