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编辑：燕教授 原文链接：http://www./cn/newshow_408.html 一、先喝汤 餐前一碗清淡的开胃汤，可以帮助人体润滑消化道，防止干硬食物损伤粘膜。同时还可以增强饱腹感，减少摄食行为。 有研究发现，餐前一碗汤，平均可以减少100~190千卡的热量摄入，有效避免热量过高而引起肥胖。 需要注意的是，汤的选择上要尽量清淡，如果油脂含量超标，反而增加了热量摄入。 二、再吃蔬菜 蔬菜中富含矿物质、维生素及膳食纤维，且热量较低，每天摄入不少于500克的蔬菜，能够满足我们的营养需求。 而且蔬菜在选择上尽量要多样化，多选择深色蔬菜，如油菜、小白菜等绿叶菜，也可选择西蓝花、玉米、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等色彩艳丽的蔬菜。 在做法上可以选择凉拌、白灼、清炒、炖或蒸煮，也可以杂蔬荟萃或荤素搭配。 三、主食不能少 有很多人，为了减肥而把主食减掉。但从营养角度来看，主食不能少，因为主食富含碳水化合物。 相比于蛋白质和脂类，碳水更容易被消化吸收，而且能够有效的增加饱腹感，所以保证每餐约50~100g主食（干重）很重要。 粗粮中富含可溶性膳食纤维，对维持肠道健康有一定的作用，建议主食中粗粮与细粮比例为1:1。 四、肉类选择 在汤水、蔬菜和主食下肚之后，胃酸开始分泌，此时进食肉类，能够更好地消化吸收。而且此时也有一定饱腹感，不会因为饥饿摄入太过肉类，从而避免热量超标。 荤素搭配最佳比例为4:6，优先选择鱼虾类、鸡鸭禽类等富含优质蛋白的肉类，而牛羊猪肉尽量选择瘦肉部分。 以瘦肉为例，肉类每天摄入量应该不少于100g，鱼类每天100g~200g，尿酸过高的朋友尽量避免深海鱼。 五、饭后水果慢吃 由于食物进入胃内，需要经过1~2小时的消化过程，才能缓慢从胃内进入肠道。 如果餐后马上进食水果，水果会被食物影响，停留在胃内时间过长，从而造成胀气。所以最好在饭后1~2小时再吃水果。 最后还有3点要谨记： 1. 防吃撑，上顿吃多下顿少吃，吃饱就停； 2. 春节美食多，切记要细嚼慢咽； 3. 吃完别躺着，抢着做家务，既可防胖又能被夸。 |
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