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放松训练是一种想象性的训练，它要求有一个适宜的环境，使训练者能够内心平静下来，以达到好的训练效果。 放松训练的步骤分为以下几个阶段： （1） 以舒服的姿态坐好，保持身体两边的平衡，双腿垂直放在地上，双手自然的放在大脑上。 (2) 慢慢做几个腹式的呼吸，让自己平静下来。 (3) 引导自己进入更深的放松状态（自己不断暗示自己，我现 在非常安静，非常放松）。 （4） 用想像引导身体各个部位进行放松，放松的顺序为头、颈、双肩、双臂、双手、胸部、腹部、背部、腰部、双臂、双腿，最后到双脚，让整个身体彻底放松下来。 (5) 停留在完全放松的经松状态，进一步感受放松状态下身体各个部分的具体感觉。 (6) 慢慢的退出放松状态，回到现实生活中来。 （7）感受经过放松训练之后的身体状态和感觉，并把这种感觉牢牢记住。 常见的训练方式有： （1） 肌肉放松（从上至下使全身肌肉迅速放松下来）。 （2） 呼吸放松式的放松训练（把双手放在腹部，感受吸气时腹 部鼓起来，呼气时腹部收回来）。这种训练很简单，关键在于腹式深呼吸。只要能够平静地做好腹式呼吸，就能够让自己全身的肌肉彻底地放松下来。 具体方法： 慢慢闭上双眼，双肩与下巴自然下垂，采用鼻子呼吸，然后慢慢地、深深地吸气和呼气、吸气时腹部鼓起来，呼气时腹部收回来。 在深呼吸的过程中，可以跟着呼吸节奏自己默念，吸气——呼气——吸气——呼气——（注意不要数呼吸的次数，也不要数数，同时也不要在呼吸增加任何意念），全部的注意力就腹部鼓起来和收回来上。 只要有空闲时间就可练习，一次练几个深呼吸也可以，一次练几分钟也可以。睁着眼睛练习可以，闭上眼睛练习也可以。站着练、坐着练、躺着练也都可以。练习时，在保证呼吸顺畅的基础上，越慢越好。越慢，练习的效果越好。 该方法既简单效果又显著，对于遇到紧急通知情况，特别是应对考试前的紧张焦虑颇为有效。 (3) 音乐放松（跟着特定音乐的旋律使自己进入放松的状态）。 (4) 意念放松式的放松训练（听着相关的提示去做放松就行了）。想象力是人类大脑活动的重要功能，我们可以利用这样的一种能力，对大脑的状态进行调节，使大脑恢复到最佳的状态。 首先，需要了解自己在什么情景中，会有最舒适、最惬意、最轻松的感觉。然后，就可以想象这样的场景，并且在这样的想象中感受整个身体完全放松来的感觉。在做想象放松时，要以最舒服的姿势坐好，慢慢闭上双眼，让全身的肌肉完全地放松下来，然后进行想象。 常见想象之一： 我静静地躺在海滩上，周围是金色的沙滩，不远处就是蓝色的大海。我的旁边一个人都没有，只有我们自己静静地躺在那里、静静地躺在那里、静静地…… 微风带来了一股股海洋的味道，从鼻孔进入到嗓子，让我感觉到非常地轻松、非常地舒服，这种感觉没着气管进入到胸腔，使我的胸腔充满了非常轻松、非常舒服的感觉。我静静地躺在那里，让自己心情地享受这个舒服的感觉…… 海洋时起时落，好像在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地听着这些波涛声，它们在我耳边一直回响着、奔腾着、歌唱着…… 海浪慢慢地涌了上来，海水浸湿了我的身体，我感到了清凉的感觉 十分轻松、十分舒适。海浪不断的地慢慢涌上来，又慢慢地退了下去 让我的皮肤在轻轻地按摩一样，舒服极了…… 我感受到了阳光温暖的照射。这些温暖的阳光照射在我整个身体上，让我感到非常温暖、非常舒适、非常安祥，全身感到无比的舒服。 在阳光的照射下，我的身体慢慢地温暖起来，并且不断地从阳光中获得能量。我感觉到生命和力量流遍了我的全身，从头部流向肩部、双臂、双手，从胸部、腹部、背部、腰部流向臀部、大腿、小腿，一直到脚趾尖，这种力量使我感到轻松、愉快，整个身体充满了活力。 我的整个身体已经恢复到了最佳的工作状态，我感觉到身体从未有过的轻松、舒服。我的头脑十分轻松、十分灵活、十分舒服！我感觉到全向充满了无究不尽的力量。 接下我会从5数到1，每数一个数，我会更加清醒。当我数到1的时候，我会完全的清醒，清醒之后身体非常轻松、非常舒服。 |
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