 2020年2月5日于深圳 深圳这几日阴雨绵绵，如紧促的疫情一样低沉。 突如其来的公共卫生事件，让我们整个生活发生巨大变化，工作与生活节奏搞得“跌宕起伏”，不知你的心情是怎样？ 除了感染患者和一线人员，也同样担心的是“心理高危人群”，比如有抑郁、疑病症、强迫症的人群。  （图片来源于网络） 我想先写一写关于抑郁症的，一是有抑郁症状的群体在人群中比例是较高的，另外，知道我个人故事的，也了解我与抑郁症的那点事儿。 对于抑郁症状，社会中弥漫的恐慌可能会加剧负面情绪；被“限制”宅在家中，生活作息因此被打乱，身体的关怀、兴趣的拓展是否被忽视；面对铺天盖地的信息与新闻，是否很容易被卷入“负性思维、悲观想法”的黑洞…… 01 勇气与意义感一直是我们应对抑郁最好的心理力量，而至于方法，基于我的经验给一些具体的。 首先如果你是在服药，做心理治疗的抑郁症患者： 1、做好情绪、行为的自我监控，如写《情绪日记》、《自动化思维记录表》、《抑郁自评量表》等；如果出现极端行为（如自杀想法或意图、自残行为）请尽快联系医生、咨询师寻求支持； 2、请务必遵医嘱用药，做好与主治医生和咨询师的提前沟通； 3、请坚持你的咨询和治疗不间断，可以通过网络形式； 4、自我照顾、自我关爱。  （图片来源于网络） 02 而对于所有有抑郁情绪的人群，一定要做好自我关照，我有一些建议： 1. 控制在信息中的暴露 从一睁开眼，每天扑面而来的灾情信息、社会新闻像一股洪流，朋友圈、微博的各种评论肆意搅动着各种情绪恐慌、愤怒、焦虑…… 过量的信息会影响我们自己的思考与感知，这些信息会传递大量的负面甚至偏激的观点与情绪，我们以为是自己的感受，却不知已被“绑架”。 过度暴露在负性的信息中， 尤其是声文并茂的图片、视频，会让我们神经警觉、情绪波动，甚至会形成替代性创伤。
2. 注意调整作息 有抑郁症状的人群本来就懒得动，睡眠、饮食和个人卫生常被自己重视。而现在因为隔离被迫宅在家中，无所事事时更容易放纵自我。 殊不知作息的紊乱，身体的懈怠会加重抑郁情绪。
3. 积极进行行为激活 抑郁症让人觉得做很多事没意思，不愿意动。而此刻我们可不能顺着它来，那是“抑郁症”不想让你动，你可要自己动起来。 抑郁症治疗很重要的一步就是“积极行为的激活”。 即使宅在家中，每天一定要求自己做1-2件“动起来”的事，家人可以协助。 方法一：比如回想一下
尽可能多的罗列，也许只是听一首歌、也许在窗口看风景、也许是浇花撸猫、也许是吃好吃的……，那么让我们每天保证至少做其中1-2件。 方法二：身体的训练 其实网络上有很多视频或直播，关于在家做运动、心理的身体免疫等等，如瑜伽、拍打、咏唱、舞动治疗、气功、心理戏剧、冥想等等，尝试跟几个，可以自己宅在房间玩，也可以跟家人一起 方法三：每日正念呼吸练习 “4—2—6”:4秒缓慢吸气到腹部，2两秒屏息，6秒缓慢呼气；把注意完全放在呼吸上，感受呼吸时气体流动鼻子、嘴的感觉，感受身体的感受。 每日练习1-2次，鉴于抑郁症是“晨重夜轻”的特征，建议早起洗簌完做的第一件事就是这事，每次8-15分钟。  （图片来源于网络） 4. 调整负性情绪，警惕与调整思维的“黑洞” 当自己有负面情绪的时候，问问自己：
如果你有同咨询师学过“认知重构”的方法你可以用起来，还记得“认知重构的黄金四问”么？
如果你不知怎么进行认知重构，还有几招： 方法一：正念呼吸 觉知到自己想法和情绪后，不要跟着我们想法和情绪走，不要被头脑这匹“野马”拽走了，回到当下。 可以闭上眼睛，把注意力回到呼吸上，停止思维与情绪上演的“内心戏”，采用正念呼吸的方法，详细操作请见上面。 方法二：自由书写 （1）开始前在手机里挑选一首自己最喜欢的音乐，最好是舒服的，比如有来访者推荐《卡农》、《Sunny Mornings》、《倔强》。 （2）拿起本子凭感觉，一直写下去，切记不要回看、回读，不用想太多，让思绪与情绪自由地流动起来…… （3）当你觉得情绪通过书写足够表达后，让手机放起你喜欢的音乐，沉浸在其中多待一会儿。 方法三：绘画涂鸦 方法与自由书写类似，只是通过绘画的方式，看那种方法更适合你的喜好。
 |
|
|
