在家闭关修炼三部曲，每天只需4分钟

各位球友在家憋坏了吧？反正去不了球场不如试试下面三套练习。

每天只需4分钟，就会发现身体状态大有不同哦。

1、腿部力量

网球击球力量很大一部分来源于蹬地产生的反作用力。而且快速启动、快速移动、稳固下盘这些打网球过程中的必备动作都需要强而有力腿部来支撑。

step1-深蹲。双脚分开略比肩宽，脚尖微微朝外，收腹挺胸，后背挺直，臀部下沉至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。

step2-深蹲跳。先做深蹲然后利用下蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，腰背挺直，收紧腰腹部同时手臂配合向下向后摆。

step3-半蹲提膝跳。先半蹲（相比深蹲，多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强）然后快速起身，用力跳起时膝盖尽量靠近胸部。

纳达尔就很经常在赛前通过提膝跳来唤醒、活跃腿部肌肉。

2、脚步灵活

网球是名副其实的脚下运动，没有好的步伐，网球就没有灵魂。接下来的三个练习有利于提高脚步灵活性、让你在球场上移动更快、更敏捷。

step1-垫步跳。微微屈膝，身体重心落在脚尖，尽可能快的前后来回垫步跳。

step2-左右跳。微微屈膝，尽可能快的左右并腿跨线跳。

step3-转胯跳。在家里的地面上用无痕胶布贴如下标志，主要通过髋关节转动带动前后跳，左胯前转左脚前跳，右胯前转右脚前跳。

3、核心力量

网球是难得的以腰部横向运动为主的有氧运动。每一次的击球都离不开转体、甩腰！所以加强核心力量对于提高击球质量很有必要。

step1侧身支撑。侧身，同侧的单手直臂、单脚或双脚支撑身体，收紧腹部，左右各保持姿势10秒。

step2直臂-屈肘平板支撑。先完全撑起身体，然后左右侧依次屈肘，控制身体缓慢向下呈平板支撑状态，最后依次还原。肩、腰、踝关节在同一直线上，颈部保持自然放松。

step3-单手平板支撑。先保持直臂平板支撑，然后左右手交替单手支撑身体。

注：每个动作练习20秒，每套动作间隔休息20秒。每天只需4分钟哦！