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图片非常棒，一些简单的一看就会的动作，我就不讲解练习步骤了，主要讲动作对应的身体部位以及注意事项。 这几张图几乎包括了身体主要部位的拉伸，可以根据自己的情况自由选择。拉伸时自然呼吸就可以，每个动作做3组，每组保持30秒左右，在拉伸时不要让自己出现疼痛感，循序渐进。 动作1、下图
模特演示的很到位，把下巴往上抬，保证脖子后侧也是伸展的，没有挤压。注意肩膀后展下沉，肩膀和下巴往两个方向走。 这个动作到位以后，下嘴唇往上撅可以加强拉伸幅度。 动作2、下图
同样要注意肩膀后展下沉，和脖子侧屈的方向正好是对抗的。 手可以帮忙也可以不帮忙，但是注意缓慢用力，慢慢的施加力量。 动作3、下图 主要放松背部，以及腰和骶骨的连接处。
动作4、下图 主要拉伸身体前侧，大腿前侧也有一定的拉伸感。
注意：髋部向前推，始终保持大腿垂直地面。腹部要收紧，胸腔向上提 动作5、下图
脚尖回勾，大脚趾球往外推，脚后跟向远处推。 注意膝盖向上提，而不是向下向垫子的方向压。 大腿打开的幅度，根据自己的情况。 如果可以的话，身体前屈保持 动作6、下图
这个动作也可以坐着练习 含胸，用所有力气把肩胛骨中间的位置往后推， 动作7、下图
注意：双腿膝盖不要超伸；右脚掌正对前方或者微内扣；一侧腰延展，另一侧腰收紧，但是不要受挤压；头颈带着脊柱向前方走，而不是一味的向下走；能侧弯多少就侧弯多少，左手可以放在大腿或者小腿上都没关系；眼睛可以向上看也可以平视前方。 动作8、下图
注意：膝盖不要超伸；保证脊柱立直，不要翘臀塌腰；不要过分下压肩膀。 动作9、下图
膝盖倒向一侧，眼睛看向身体另一侧， 可以调整膝盖到腋窝的距离，距离不同，拉伸的具体位置也会有区别 动作10、下图
注意：腿伸直，但是膝盖不要超伸；脚指回勾，脚后跟往前推；脊柱立直不要弯腰拱背。 动作11、下图
双脚脚后跟对齐；坐骨压实地垫，骨盆端正，脊柱立直；注意双手的力度，轻柔缓慢循序渐进。 功作12、下图
一开始的时候小腿可能抬不了这么高，也没办法达到水平地面的角度，不要强拉硬扯，能到哪到哪；保证骨盆端正，脊柱立直，不要弯腰拱背， 动作13、下图
保持骨盆端正，不要前侧；前面膝盖和脚趾指向正前方； 如果一开始做这个动作比较有难度，可以把后面的小腿放下来，脚背落地，双手放在膝盖上 关注凡一，共享健康和美丽。 |
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来自： midaspilot > 《瑜伽》
