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首先，向艰苦奋战在一线的广大医务工作者、城市街道社区联防疫情工作者致敬！ 在这个特殊时期，为了防止疫情扩散，大家都不出门，呆在家里。在家的日子除了看电视、关注疫情，大家更意识到健康的重要性.....为此，我们将多年教学实践、源自古老道家的养生导引术分享给大家，可居家练习。自古导引术就是防病、治病的医养手段，它有助于活络经筋、调整身心、增强抵御疾病的能力。 一、肺音（嘶si） 六字诀是古代流传下来的一种导引吐纳养生法。根据祖国医学五行生克制化的理论，按四季四时节序，配合五脏引地阴上升，吸天阳下降，吐出脏腑之浊气，吸入天地之清气，结合后天之营卫，推动真元，使气血畅行于五脏六腑之中，以达通淤导滞，散毒解结，调整虚实，修残补缺，身心康健，益寿延年之实效。五脏皆有相应的排毒字符，其中肺对应的声音是“嘶”（si）。 【练习方法】： 1、取坐姿。 2、双手放在膝盖上。全身放松，脊柱正直，双眼微闭，注视两肺。 3、慢慢移动双手，放到两肺前面，双手手掌与两肺保持一拳距离。 4、吸气，双手慢慢上举到头部前额两拳的距离，掌心朝上托天，两手臂呈弧形，指尖相对（如下图），吐气时发出“嘶sssss”的声音，嘴角轻轻向外拉长，上下牙齿露出缝隙，两眼看指尖，意念在肺部，感觉肺部的浊气、病气、过热的燥气、悲伤忧郁的情绪排出体外。然后慢慢将双手从头顶带下来放在膝盖上。 5、闭上双眼，感觉自己的肺很好，很平衡。感觉肺充满了正义和勇气。 以上练习为一次，重复3、6、9次。 习练者可以随时练习。 二、肝音（嘘） 按照五运六气学说，2020年金运太过，金克木，肝气生发受阻，春季要担心心脑血管疾病，而下半年抑郁情绪等病症或许会增多，建议大家立春前后可以开始练习肝音（嘘xu）。 【练习方法1】： 1、取坐姿。 2、双手放在膝盖上。全身放松，脊柱正直，双眼微闭，注视肝胆。 3、慢慢移动双手，双手掌心重叠护在肝部前面，手掌与肝部保持一拳距离。 4、吸气，双手上举过头顶，交叉双手，翻转掌心朝上，并微微往左侧倾斜，睁开两眼目视手背，吐气时发出肝音“嘘xuuuu”的气声。感觉肝脏的浊气、病气、多余的热量、愤怒生气等负向情绪离开身体。然后慢慢将双手从头顶带下来放在膝盖上。 5、闭上双眼，感觉自己的肝胆很好，很平衡。感觉肝胆充满了慷慨与仁慈。 以上练习为一次，重复3、6、9次。 习练者可以随时练习。 【练习方法2】： 1、晨起，面对东方站立，闭目，全身放松。 2、吸气，双手从身体两侧上举过头顶并交叉双手；吐气，发肝音“嘘”字，同时双目圆瞪往左转动腰肌，直到不能转动为止，再返回初始站姿，双手放回体侧。 练习21次。 三、全身抖动 1、站姿。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，不能内八字或外八字，裤带宜松，取下手表项链等。双手自然下垂，放在体侧。做到松、静、自然为宜。 2、抖动的原则：松下。抖动时自告自己全身放松，意念从头顶到肩颈、手肘手腕、胯、膝盖，一直到脚底涌泉穴，一路放松下去。 抖动时嘴唇微开，发出微弱的叹气声，释放掉平日的紧张、压力、浊气、病气等。 四、全身呼吸法 导引练习总是从呼吸开始，呼吸是一个值得信赖的向导，它会引导我们的运动更深地进入到身体的内在和更多的伸展。呼吸是连接身、心、灵三者的桥梁。通过导引----运动中的冥想，把四分五裂的身心整合为一个强大的整体。 取卧姿。按照身体部位依次练习。 1、腹部呼吸：双手重叠放在肚脐部位，吸气时吸入大自然疗愈之光与爱到掌心，腹部慢慢扩大，呼气时双手慢慢下沉，腹部收缩，呼出腹腔所有的浊气、病气、毒素离开身体。 2、腹股沟呼吸：双手手掌分别放在左右两侧的腹股沟区域，双腿分开与肩同宽。把觉知带到腹股沟与之连接，吸气到腹股沟，有韵律地呼吸，你会感觉到腹股沟的扩展和收缩。藉由呼吸释放掉所有你可能抓住不放的紧张和不安，因为性的压抑、紧张和不安的情绪会滞留在那里，如果腹股沟很紧，或被锁住了，就叫做＂铁门＂。性的紧张、不满意和压抑都会留在这个部位。因此，通过呼吸，将气带到腹股沟，用一种很自然有效的方法打开被锁住的通道。这是很简单的呼吸，却具有强大的力量。随着呼吸的进人，感觉腹股沟区域有能量开始释放出来。随着每一次的呼气，将灰色的紧张和压抑通过双腿到达脚底和指头释放出去。接着，吸入金色的光和爱的能量。继续保持这样的呼吸两分钟。 3、中焦呼吸：双手分别放在肝胆和脾胃区域，吸气时吸入大自然疗愈的光与爱到掌心，中焦区域扩张，呼气时肝胆脾胃慢慢收缩，呼出那里的紧张、浊气、病气与毒素离开身体。。 4、胸腔呼吸：移动双手到胸部，左手放在左肺，右手在右肺。吸气时吸入大自然疗愈的光与爱到掌心，胸腔随之扩张，呼气时胸腔下沉往里挤压，释放出胸部的紧张、压力、浊气、病气与毒素离开身体。 感觉全身放松、平静与舒适，充满了能量与大自然的爱。 五、心肾相交练习 心是莲花，肾是根须，脊柱是茎。道家认为心神不交为诸病之源。 【莲花能量冥想】： 1、丹田呼吸，想着可爱的盛开的莲花：你也可以看着绽放的花朵，看着它，看到花的中心红色花瓣带着黄色或金色。 2、看着莲花的托垫、茎和根：叶子漂浮在水面，看着茎从花往下到根并扎入到泥泞里。感觉根沉入塘底。它们从湿漉漉的大地吸取丰富的养料。 3、觉知水与火的和谐：托垫和花朝向太阳和宇宙开放以吸取维持生命的光线。太阳是火的能量的源泉，地球提供需要的水，感恩火与水、阳与阴、雄性与雌性的力量赐予生命的和谐。 4、想像着你的心与肾的连接：随着你的丹田呼吸，扩张和收紧，内视你的心和肾，肾是深入水中的根，心是吸收太阳炽烈礼物的盛开的莲花，脊柱是健康的连接两种能量的柔顺的茎。 5、吸气到心，呼气到肾：丹田调息，吸气到心，用意念从太阳吸收温暖，感觉温暖的能量经由头顶冠骨向下，携带着爱、喜悦和快乐到达红色的心---莲花。接着，当你慢慢吸气时，把满载爱的、热热的心之能量吸拉到位于脊柱的心脏中心相对的穴点（在两肩胛骨之间的翼点，胸椎椎骨T5-T6脊椎之间），稍停片刻，然后呼出热的能量沿着莲花的茎---脊柱往下到达凉的肾，用心的充满爱的热量去温暖肾。当你用意识引导心的能量下达肾时，你也可以通过默默呼出心的声音“呵”（he）增强情绪平衡的效果。 六、站桩 本练习为自然桩功。站桩如姿势正确，可以快速得气。使“人在气中，气在人中”，持之以恒，可达“站忘”的境界。 要领：收心入静，双脚分开，比肩略宽。脊柱正直，尾闾微微前挑。下巴微微内收，头颈虚领顶劲。膻中（两乳中间）微微内含。双手十指自然下垂，中指意对。面带微笑。全身放松，松到涌泉穴之下。两眼可开、可闭；无意守。初学者如杂念多，可放太极拳加长版音乐辅助练习。 收工：吸气，双手上举过头顶；呼气，双手缓缓从身体前面往下收至腹部。戳热双手干洗脸，拍打全身。 时间：30分钟左右即可。 七、玉蝉吸真功 这是一套运用调息来达到运动五脏、修身养息、祛病强身，以及减肥与健美作用的功法。 1、坐姿、卧姿。平卧时双腿弯曲，放松、平静、自然为宜。 2、呼吸平均每分钟30-40次，比普通呼吸快一倍左右。吸气时挺胸收小腹，呼气时缩胸鼓小腹（引气冲丹田），练习过程中用意不用力。一呼一吸为一次，于饥饿时练习。 该功法可以使内脏上下运动，以此锻炼内脏，并且控制消化系统的分泌，减肥者可以在餐前练习30次-40次。 八、胸功 1、捶胸：握空拳，用一手的拳心面敲打胸部，依次为：正中的胸骨部位，锁骨以下乳房以上的上胸部位，乳房所在的大胸部位。捶胸时手法不宜太重，以轻松舒适为宜，左手捶完换右手，次数以捶遍全胸为准。捶打时结合吸气。如改为手掌或竹把拍打也可以。 2、推胸：接上式，推胸，以进一步使气血畅通和消除捶胸引起的某些反应。推胸的部位、顺序、次数与上式相同。手法以全掌推、抹为主，动作稳健有力。 3、舒胸：两手直臂向后侧下方极力舒伸，脚跟提起，脚尖踮起，胸部尽情向前上方挺出。微顿后放松全身，两臂下垂，还原。做8-16次。 --------------------------------------------------------------------- 关注健康，做好预防。致敬医务，众志成城！ |
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