|
内容来源：本文来自“湛庐阅读一书一课”，由蜗牛睡眠的CEO高嵩主讲书籍《睡个好觉》，笔记侠经湛庐文化授权发布。 书籍作者 迈尔·克利格，美国耶鲁大学医学院的教授，美国睡眠协会前主席。 封面设计 | 子墨 责编 | 嘉琪 第 4231 篇深度好文：6815 字 | 14 分钟阅读
本文优质度：★★★★★ 口感：迷迭香 笔记君邀您，阅读前先思考： 睡觉如何成了普遍问题？ 为什么对于一些人来说，睡个好觉比登天还难？ 如何睡个好觉？
说到睡觉这个话题，每当别人介绍我创业是做“睡眠”的时候，很多人就会主动找到我，说睡眠这个话题真的太有意思了。你可能会说，谁还不会睡觉呢? 还别说，就真的有人不会睡觉。我从软件上看自己的深睡时间很少，是不是我的睡眠质量不高呢？我经常睡不着，所以就在睡前养成了喝酒的习惯，直到把自己灌得晕晕乎乎的，然后倒头就睡，这样是不是很好？这些问题都有很强的代表性。如果不是科班出身的医生，可能也很难回答。而且即使是科班出身，如果不是相关学科，可能也不是很了解这些问题的答案。睡眠对我们来说太重要了，如果一个人睡不好，第二天的工作和学习就会受到很大的影响，长此以往，可能这个人的皮肤就会比同龄人显得更老； 如果是危险行业的从业者，没有得到很好的休息，就有可能出现很大的安全隐患，甚至出现重大生产责任问题。
但当我们了解到睡眠是我们生理过程中，对人们白天工作和生活记忆的一种整理和清洗，有了大脑对睡眠的影响和工作原理与机制，就会懂得睡眠对一个人的重要性以及重视自己的睡眠了。第四，通常我们遇到的睡眠问题是如何造成的？有哪些治疗方法？睡眠是一个古老的话题，从古代开始就有很多人试图对睡眠进行研究和分析。在古希腊，人们认为死神达纳斯是生命的终结者，睡神修普诺斯则是掌管着快乐和自在的天神，捍卫人们的健康。
在古埃及，人们认为睡眠是短暂的死亡，而死亡是进入了永久的睡眠。
而在古代中国，人们认为睡眠是一个人的灵魂离开了肉体，在外面自由的游荡。你会发现在远古时期，人们对睡眠的普遍了解，都跟死亡和灵魂有关系。 而关于睡眠中的梦境，不论是中国还是外国，也都充满了神秘的色彩，从文学、艺术再到宗教，都有很多很有意思的描述。比如，在中国唐代沉既济的《枕中梦》里就记载了一位姓卢的书生夜宿邯郸旅馆的故事。一天晚上书生遇到一个道士俩人在一起喝酒，不知不觉贪杯枕着枕头就睡着了。 在梦中，这位姓卢的书生梦到自己高中榜第，为官数十载，享尽荣华富贵，而又子孙满堂。后来醒来后发现，炉火燃尽化为炭灰，然而自己依然孑然一身，原来只是一场大梦而已。在国外，更是有弗洛伊德非常著名的著作《梦的解析》，对梦和睡眠有了推理和解释。但人们对于睡眠的了解还是非常有限，根据有限的文字记载：在古罗马，人们发现到狗在睡眠中有特定时间会有抽搐动作。在古印度，人们发现猫在睡觉的时候，有快速眼动的行为。直到时间推移到了近代，20世纪初，法国科学家开始的一系列动物实验，为我们揭开了睡眠奥秘的大门。1928年，德国的一位精神科医生Hans Berger，发明了脑波测量仪器，透过微弱的电极，在不造成任何伤害的情况下，从头皮记录人脑的脑电波活动，发现人在清醒和睡眠状态下有着完全不同的脑电波图形。这一发明奠定了现代睡眠医学的评价基础。之后人们对于睡眠的发现和解析，都是基于以脑电波为基础的多导睡眠监测系统，俗称PSG。1937年德国科学家Klaue首次观察到猫的睡眠有周期性的脑波现象。1952 年芝加哥大学教授Kleitman进一步发现睡眠周期中的快速眼动周期（俗称REM睡眠）等。这一发现让我们终于走进了睡眠医学神秘的大⻔门，从此以后的发现，包括发现了所有的哺乳动物都有REM（快速眼动周期）这个共同的特征，从此终于揭开了睡眠神秘的面纱。那么，关于什么样的睡眠才是一个好睡眠？这是我经常被问到的一个问题。我想这个问题有着非常好的共性，在这里，正好借着这个机会跟你分享一下。我们的睡眠有一个非常重要的时期，叫做快速眼动期。在这个睡眠的周期里，我们的眼球会快速、无规律的运动。在这一状态下，我们的眼皮是关闭的，你可以想象下，如果眼皮睁开了是不是看起来有些恐怖？ 那么，有了快速眼动期，就对应着有非快速眼动周期。我们只有一个快速眼动周期，而对应着有三个非快速眼动周期。分别叫做非快速眼动一期，非快速眼动二期和非快速眼动三期。 我们的睡眠从觉醒状态开始，然后随着大脑思维的变慢，你的听觉会渐渐变弱，同时你的视觉也会渐渐变弱，触觉也会相应的变得迟钝。而大脑开始出现K性的阿尔法波和塞塔波。这时进入了睡眠的第一个状态——非快速眼动周期一期。
这个周期其实可能很短，我自己在做睡眠实验的时候，故意睁着眼睛，并且大脑在思考事情，不断让自己保持清醒。然而医生会走进来告诉我，我已经进入了非快速眼动周期的一期。 我自己都难以相信，但事实就是如此。我的大脑实际上已经开始变得迟钝而自己全然不知。 我们从医学上界定进入睡眠状态的那一刻真的是很快的，可能就是那么一瞬间，因为我们现代医学定义的标准就是这样的，我们骗不了多导睡眠监测设备。 那么，在短暂的经历睡眠的第一个周期——非快速眼动一期后，我们很快进入到了第二个周期——非快速眼动二期。我们的视觉、嗅觉、听觉、触觉都会进一步降低，也就是说你的唤醒难度会进一步加大。 非快速眼动周期的一期和二期统称为“浅睡眠”。在这两个周期后，紧接着的是非快速眼动周期的第三个周期。 这个周期也是我们通常说的“深睡眠”。从非快速眼动一期二期再到三期，我们的心率会稍稍不断地降低，我们的血压也会相应降低，同时我们的肌肉也会不断地放松。 接着会进入到我们睡眠最重要的周期——快速眼动周期，我们身体恢复的最重要手段和时间都在这个阶段。 在这个快速眼动周期，我们的肌肉会进一步放松，但是大脑却异常活跃了起来，我们的眼球隔着眼皮会快速无规律地移动。
这一点有点像鬼上身，很有意思。我们的大脑会从后丘脑开始，产生一种电解质，充满整个大脑沟壑。这一点科学家们始终搞不懂为什么。 大脑是人体器官里，唯一一个没有淋巴系统的。通常所知，我们淋巴系统是我们废液交换，氧⽓和二氧化碳交换，排除有毒物质的循环系统，然而淋巴系统最高就到达脊柱。 早期的科学家不知道大脑产生的废弃有毒物质都怎么排出体外的。最新的研究揭示就是快速眼动睡眠期，这种充满整个大脑的电解质就是好像自动清洗剂一样，对我们的大脑进行清洗，让我们第二天又满血复活。 在这个阶段，我们的大脑会对我们的记忆进行重组。我理解这一阶段就像电脑的硬盘进行磁盘碎片整理一样，我们的大脑把当天发生的记忆，进行整理和储存，抛弃一些记忆不深刻的，无用的信息，把有用的记忆整理和存储在大脑的特定区域。 在快速眼动周期，也被叫做梦的周期。我们做的梦境基本上是在这个周期完成的。当然，有的人天天做梦，也有的人一辈子都不做梦。 最近的医学研究也发现其他睡眠周期也会做梦，但是大多数被记住的梦，都是发生在快速眼动周期的。 说到这⼉，回到我们前面提到的一个话题：酒精对睡眠的影响如何？ 有很多人认为睡不着觉，多喝一点酒就好了，醉酒之后自然就会睡着了。其实这里是有一个误区的： 酒精的摄入会让人的大脑减少组胺的分泌，导致昏昏入睡，确实能够加速人的睡眠。但是随着睡眠的深入，酒精的分解会释放血清素，这会导致人们提早醒来，导致睡眠不足。其次大量的酒精会导致人体脱水，有可能造成人们半夜醒来上厕所，这样会打乱睡眠节律。最重要的是酒精会导致人们⼏几乎整晚的睡眠没有快速眼动睡眠，这一点是非常致命的。我们上面说了，快速眼动睡眠是身体恢复和代谢非常重要的一环，如果饮酒后没有了快速眼动睡眠，这直接相当于你没有了这一晚上的睡眠，也就是说没有休息到位。 长此以往，身体不但会加速变老，而且没有任何修复机会，产生的危害非常大。 通常情况下，我们由清醒状态，渐渐过渡到非快速眼动睡眠一期，然后可能经过了数秒后就进入了非快速眼动二期。在这个过程中，如果没有外部打扰或者身体的自觉醒，那么会从这样的浅睡周期进入到深睡周期，也就是非快速眼动三期。这个时候人就会更加难以觉醒。之后，又会进入到快速眼动周期。接着再次进行反向的三二一周期。我们每天晚上的睡眠要经历五到六个这样的周期，前面的周期大概是一个半小时到两个小时，渐渐的后面的周期会变得越来越短，一般最后一个周期是半个小时到一个小时之间。我们每天晚上五到六个周期大概一共是7-8个小时。所以，国际睡眠协会一般会推荐大家每天晚上睡八个小时左右。而七个小时是一般成年人满足最小的五个周期的时间。很多人也会睡更长的时间，然而睡满五到六个周期后，之后的睡眠虽然还有效，但后面再多的周期也起不到作用了。所以，很多人会觉得很多时候睡了很⻓长的时间却没有休息得很好，就是这个道理。其实很多人的睡眠可能是很碎片化的，他的睡眠节律会被外部因素打破，比如外面的噪音，卧室的温度等；也有可能被自身的内部因素打乱了，比如某些患者由于肥胖或天生的下颚狭窄，在睡眠的时候由于扁桃体的肥大，导致进⽓气道被堵塞，呼吸时会造成身体的缺氧，如果口鼻没有了呼吸，那么身体的血氧饱和度会降低，容易造成心梗和脑梗。据数据统计，17%的心梗和脑梗就是在这种情况下发生的。所以在发生睡眠呼吸暂停状况时，我们的大脑会发出危险的信号警报，当氧⽓气量达到非常低的时候，大脑会唤起我们的身体，从而觉醒。这样就会破坏我们的睡眠节律。接着，睡眠节律的破坏和不规律就会造成我们睡眠质量的下降。这就回到我们这部分开头的提到问题：什么是好的睡眠？第一个也是最重要的就是体感。如果你觉得醒来后身体恢复的很好，那就是好睡眠。当然这个是一个人的主观评价。第二个是客观的评价。就是你的睡眠周期完整并且节律很好。另外一个好睡眠的需求是年龄。随着年龄的变化，我们对于睡眠的需求也不一样。 在一个人的婴⼉儿期，他每天需要的睡眠时间是14个小时； 而当一个人到了学龄时期，他基本上不再需要午睡，每天平均睡10个小时就差不多了； 当一个人⻓长到⻘青年和成年时期，每天一个人的睡眠平均需求是8个小时了； 到了老年，现在平均的睡眠时间差不多只有6个小时了。
除了年龄因素，我们个体的差异还是非常大的。每个人所需要的睡眠时间也是不一样的，有的人喜欢晚睡，也有的人喜欢早睡。让一个平均睡眠时间很晚的人很早就去睡觉，也是一种折磨，他们往往愿意晚睡晚起，这样的人通常愿意从事夜晚的职业。这种人我们通常称为猫头鹰类型的。相反，对于一些每天愿意早起的人，他们属于百灵鸟类型的，他们的作息习惯时希望早睡早起。如果让他们从事夜晚需要的工作是一种折磨。这是由于女性在一生中要多过⼏几个跨越度比较大的生理周期。比如妊娠期、绝经期。这使得她在这段周期的前后会有很大的激素水平的变化。女性每个月的生理周期也是激素水平变化比较大的，并有疼痛和潮热伴随着左右。另外，随着都市化进程的发展，越来越多的人涌入大城市，城市人口密度越来越高，空⽓气污染加剧。繁忙的都市和有竞争的职场，越发叫人睡得越来越晚，每天早晚高峰在路上，有多少年轻人在疲惫的打盹休息。 北上广深这样的一线城市，睡眠时间都普遍偏晚，睡眠时间严重不足，睡眠质量也不好。 另外，年龄也是一个非常重要的因素。我们前面说了上了年纪的人，一般睡眠需求越来越少。但是同样一个事实也普遍存在于老年人中：他们越来越容易失眠，失眠成为老年人面对的一个非常严重的问题。美国睡眠医师协会把睡眠问题大概分为10大类、75种睡眠疾病。其中最大的两个睡眠问题就是：失眠和睡眠呼吸暂停。失眠又分为⻓长期失眠、短期失眠和其他问题。短期失眠的成因有很多，有的人是最近有感情问题，也有的人是最近比较劳累，最近有考试和升学的压力等。另外，人在职场上，难免会有升职加薪，或者公司竞争、劳动者解聘和换工作等问题。遇到这些问题，如果是考虑事情比较多的那一类人，他们的思想往往会受到这些因素的影响，产生很大的心理问题。这些问题，尤其是心理方面、情绪方面的问题对人的短期睡眠有很大的影响。而长期失眠的因素也有很多是心理方面的影响，包括PTSD（俗称应激创伤综合症）。这些人可能受到之前类似暴力或者战争等影响，在心理上有着强烈的刺激和感官，对于这些刺激会经常在睡觉的时候惊醒、做梦。这样的应激创伤，对一个人来说是很难治愈的，需要很⻓长时间不断的心理疏导和关怀。另外，主要影响失眠的因素还有卧室环境的噪音、陌生的床、室内的温度、光线等因素。说到睡眠不好而引起的疾病，那可就多了。其实你也说不好是因为睡眠不好而引起的许多慢性疾病，还是因为慢性疾病导致患者的睡眠质量大幅下降。但数据显示，睡眠不好，跟很多慢性疾病都有很强的关联性。我曾经看过一张美国疾控中心统计的数据，显示在美国睡眠不好的分布地区图和高血压、冠心病患者的分布图是非常一致的。举一个睡眠与冠心病之间相互影响恶化的例子吧。比如一个人有可能刚开始的时候肥胖，那么从某种角度来说，他的脂肪占比相对就比较高。脂肪会在血管壁上慢慢沉淀，形成慢性血栓，从而引起高血压和冠心病的发生。同时一个人如果肥胖，那么他极有可能扁桃体肥大或者相对弹性变弱，在夜间睡眠的时候，扁桃体会堵塞口鼻呼吸的气道，引起打鼾的症状，继续严重发展下去就会出现睡眠呼吸暂停的症状。久而久之，他的睡眠时候身体会缺氧，极度的缺氧会让人的大脑觉醒，从而影响睡眠的节律和状态。 所以，肥胖导致睡眠呼吸暂停，进而发展到影响睡眠质量。而睡眠呼吸暂停又会加剧心脑血管供血量，无法提供人正常的血氧饱和，进而诱发心梗和冠心病。因此，很难讲到底是睡眠影响了身体的健康，还是身体健康出现的一些慢性疾病影响了人的睡眠。从这些例子来看，你可能会发现睡眠不好的诱因可能很复杂，如果针对一些慢性疾病的病症进行专⻔的治疗，相信你的睡眠也会相应提高。此外，焦虑、抑郁等一些情绪疾病都会与睡眠产生相互影响。 举个例子来说，如果一个人的焦虑情绪上升，那么他可能夜晚就睡眠不好；而睡眠不好可能会导致白天精神萎靡不振，生活和做事难以有更好的表现，进而造成更加的焦虑或抑郁的状态。
针对精神科的一些疾病，一定要找到根源，进行相应的疏导和治疗，这样睡眠结果才能改善。我们中国人经常喜欢问一些不打针、不吃药，有疗效的方法。在睡眠领域，由于睡眠的问题成因很复杂，不是每一种治疗方法都有直接的效果。在《睡个好觉》的最后章节，克利格教授介绍了最新的睡眠治疗方法——行为认知疗法，俗称CBT-i或者 SHUT-i。这是一种有效、持久、广泛且安全的首选睡眠治疗方法。如果细分的话，一个是认知疗法，它能让患者知道如何去认识睡眠，对于睡眠有更深入、更准确了解，从而不恐惧。 另外一个部分是行为疗法，针对患者的情况，进行一些干预，使患者的睡眠更加有规律或者通过调节睡眠本身，进行睡眠的改善。如今，CBT-i已经是全世界睡眠科学医生所⼴广泛采用的治疗手段，并且已经取得了相应的验证。湛庐阅读一书一课—— “一书一课”基于湛庐图书优势，每期邀请一位行业专家，用30分钟为用户讲解一本书。目前已邀请侯世达、泰格马克、韩焱、吴伯凡及张绍刚等专家，讲解书籍200多本，包括《奈飞文化手册》《生命3.0》《共享经济》《大数据时代》等。他们以专业和多样性视角及丰富的实践经验，持续不断为用户输送全世界经典与前沿思想，让你的知识和见解时刻领先，与最伟大的头脑共同进化！ 笔记侠好课推荐： 了解笔记侠和更新学堂的人都知道，我们对内容的把控是苛刻到骨子里的，经过185天的筹备打磨，每周1次固定死磕，近10次推倒重来，终于推出《关苏哲·有效提问30讲》。
你可能之前也花了几万的顾问咨询和营销费用，但发现还是没多大起色； 又或者参加了十几万的教练式领导的线下课，效果是有，但就是成本高了点。如果是这样，我强烈推荐你加入学习。 因为这是私董小组会问题解决方法精粹，也是关苏哲10万/天线下课的精华。 好提问即是答案。你的提问能力，决定你解决问题的效率、
|
