【2月第2周减脂食谱】好好吃饭，适当运动，规律作息，提高免疫力！

大宝贝儿们周末好呀！~

疫情迁动人心

希望大家少出门

戴好口罩

勤洗手

做好个人防护

保证蔬菜摄入量

必要时可适当补充VC

无法外出

可在室内进行锻炼

提高免疫力

温馨提示

1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。

2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。

3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。

4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。

5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。

6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。

8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！

Day-1
早餐	无糖豆浆200ml（约26大卡） 蒜蓉生菜200g（约98大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 巴旦木4粒（约64大卡） 南瓜粥100g（约53大卡）
10点加餐	西柚200g（约66大卡）
午餐	绿豆芽炒菠菜200g（绿豆芽100g、菠菜100g，约78大卡） 煎鸭胸150g（约126大卡） 杂米饭100g（约125大卡）
晚餐	口蘑豆腐汤300g （豆腐100g、口蘑20g、油菜10g，约69大卡） 芹菜胡萝卜炒蛋150g （芹菜70g、胡萝卜30g、鸡蛋1个，约153大卡） 蒸紫薯100g（约106大卡）

Day-2
早餐	脱脂牛奶200ml（约70大卡） 蒜蓉蒸茄子150g（约92大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 糙米燕麦粥200ml（约86大卡）
10点加餐	木瓜200g（约60大卡）
午餐	西红柿炒西葫芦200g （西葫芦120g、西红柿80g，约70大卡） 青椒肉片200g （青椒150g、猪里脊50g，约158大卡） 南瓜糙米饭100g（约100大卡）
晚餐	白菜虾皮汤300g （大白菜200g、虾皮20g，约75大卡） 菠菜炒鸡蛋150g （菠菜100g、鸡蛋1个，约158大卡） 蒸/煮芋头150g（约90大卡）

Day-3
早餐	脱脂牛奶200ml（约70大卡） 蒜蓉西蓝花200g（约110大卡） 无油煎蛋1个（约82大卡） 燕麦片15g（约51大卡）
10点加餐	鸭梨150g（约68大卡）
午餐	炒口蘑150g（约116大卡） 芹菜甜椒牛肉丝 （芹菜50g、甜椒50g、牛里脊50g，约116大卡） 红薯饭100g（约92大卡）
晚餐	冬瓜海带汤300g （冬瓜200g、湿海带20g，约33大卡） 木须肉200g （湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约166大卡） 玉米100g（约112大卡）

Day-4
早餐	无糖豆浆200ml（约26大卡） 炒绿豆芽200g（约44大卡） 无油煎蛋1个（约82大卡） 腰果4粒（约72大卡） 无糖八宝粥100ml（约85大卡）
10点加餐	菠萝150g（约68大卡）
午餐	白菜炒香菇150g （白菜125g、鲜香菇25g，约105大卡） 虾仁炖豆腐200g （豆腐150g、虾仁50g，约130大卡） 玉米饭100g（约94大卡）
晚餐	小白菜蘑菇汤300g （小白菜100g、平菇100g、虾皮5g，约33大卡） 青椒牛柳200g （青椒100g、瘦牛肉100g，约218大卡） 蒸山药150g（约86大卡）

Day-5
早餐	脱脂牛奶200ml（约70大卡） 清炒西葫芦200g（约68大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 香菇鸡肉粥200ml（约84大卡）
10点加餐	草莓200g（约64大卡）
午餐	木耳炒胡萝卜200g （胡萝卜150g、湿木耳50g，约100大卡） 煎豆腐100g（约113大卡） 韩式拌饭150g（约107大卡）
晚餐	菌菇汤300g （香菇50g、金针菇50g、杏鲍菇50g、平菇50g，约27大卡） 洋葱炒牛肉200g （洋葱100g、肥牛100g，约194大卡） 蒸红薯150g（约92大卡）

Day-6
早餐	脱脂牛奶200ml（约70大卡） 清炒卷心菜200g（约92大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 香菇鸡肉粥200ml（约84大卡）
10点加餐	猕猴桃100g（约61大卡）
午餐	蒜泥蒸茼蒿200g（约52大卡） 清蒸鱼150g（约157大卡） 红豆饭100g（约110大卡）
晚餐	冬瓜汤300g（冬瓜200g，约66大卡） 芦笋炒虾仁200g （虾仁100g、芦笋100g，约142大卡） 煮土豆150g（约98大卡）

Day-7
早餐	无糖豆浆200ml（约26大卡） 芹菜拌海带200g（约84大卡） 无油煎蛋1个（约82大卡） 核桃1个（约42大卡） 阳春面200g（约86大卡）
10点加餐	橙子150g（约72大卡）
午餐	韭菜炒豆芽200g （豆芽150g、韭菜50g，约60大卡） 菠菜炒鸡蛋150g （菠菜100g、鸡蛋1个，约158大卡） 萝卜丝包1个（85g，约113大卡）
晚餐	什锦蔬菜汤300g （卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g，约120大卡） 肉片炒菜花200g （菜花150g、鸡胸肉50g，约142大卡） 蒸南瓜300g（约66大卡）

*本食谱根据人体每日最低摄入热量（1200大卡）设计

你的每一滴汗水
都会化作别人羡慕的目光