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我们经常会听到一些人抱怨自己是易胖体质，这里所说的体质，其实更多的时候就是指代谢率。代谢率越高，燃烧的卡路里就越多，减肥就更容易，也就更难长胖。所以很多减脂的朋友非常关注自己的代谢率。 基础代谢率（BMR）：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。它占了你每天消耗能量的大头（60-70%）。 食物热效应（TEF）：这是你消化和吸收食物所燃烧的能量，大约占了一天总能量消耗的8-10%。食物热效应受你进食的总量（吃的越多，燃烧的越多）以及常量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）所影响。 运动的热效应（TEA）：这表示了你每天通过运动燃烧的所有能量。力量训练、有氧运动以及任何相同类别的运动。 非运动消耗（NEAT）：这是所有除了正式运动之外你所燃烧的能量，包含了无意识的、自发的日常动作。每个人之间的NEAT差异是非常大的。 1增加肌肉含量 肌肉量、肌肉强度与基础代谢率的高低有着密不可分的联系。例如，随着年龄增长基础代谢率降低的一个主要原因就是人体肌肉的减少。而由于肌肉量的增加，即使没有特别进行相关运动，我们的基础代谢率也会有明显提高。 2提高蛋白质的摄入 消耗，吸收和处理食物中的营养，需要的额外卡路里。但不是所有的食物需要的卡路里数量都一样，蛋白很特殊，消耗蛋白质需要更多的卡路里，蛋白质会导致食物热效应的最大上升。它能增加你的代谢率15-30％，而碳水化合物为5-10％，脂肪为0-3％ 。 基于这个原因，以及蛋白质许多其他重要的好处，比如增肌/维持肌肉的关键、满足感和饱腹感强等，你最好确保每天都摄入足够的蛋白质。 3提高运动量 运动时间越长，做的越频繁，强度越大，燃烧的卡路里就越高。另外，间歇性训练及力量训练还会在运动结束后持续提高热量的燃烧，也就是我们常说的过量氧耗。 4提高NEAT 任何非运动的日常活动消耗都可以算作NEAT，小到你们滑动手机，大到打扫卫生，而且人与人之间的差异非常的大。事实上，NEAT是相同大小人群、相同运动水平人群中差异最大的代谢因素。因此，如果你想提高代谢，提高NEAT绝对会是非常好的方法。 所以日常生活中注意少开车多走路，少坐电梯多爬楼梯等等在各种情况下多站多动增加NEAT。日积月累你会的发现你的生活习惯已经产生了不小的变化，再结合合理的运动以及调整饮食的习惯，最终一定能达到你想要的减肥效果。 |
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