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很多人都在进行或进行过“减肥”或“减重”，但是总是有非常多的过来人对之不满意，甚至很多人是“越减越肥”，其中有一个“基础代谢率”的认知问题是不容忽视的。 基础代谢率是什么？----人体在清醒且极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。对于基础代谢率，可以理解为：就是一个人啥也不干，就是清醒下，极度安静，是极度安静-------除外精神紧张、肌肉活动，食物消化吸收所需热量以及应对温度变化等因素而发生的能量代谢，也可以说是此时的能量消耗量。基础代谢率与年龄有一定关系。在幼儿时期，基础代谢比较活跃，在青春期达到鼎盛，在35岁以后的中年阶段，人体的基础代谢率开始逐渐下降，年龄每增加10岁，基础代谢率就会减少大约50大卡。到50岁左右的时候，人体的代谢率较最旺盛时降低近8成，所以，此时开始发福长胖非常常见。50--60岁以后，直至老年时期，由于运动和人体激素的变化，人体的肌肉量会明显地减少，基础代谢率也降到了人生的最低点。
站在这个角度，就有必要提几个健康问题：1、青春期基础代谢最活跃（这与运动无关哦），应该是最不容易长胖的年龄。然而社会上肥胖的青少年也很多，此时的家长同志们，一定要关注孩子们的饮食运动问题，因为：越胖越容易胖，因为，越胖基础代谢率越低。此时，遏制住孩子的肥胖，从某种意义上说就是孩子一生的福分。2、对于35---50岁的中年人，基础代谢率逐渐下降，预防肥胖已经是绝大多数人的重头戏；3、对于老年人，那真是“有钱难买老来瘦”啊，维持一定的运动，尤其是增肌（阻力）运动，对改善基础代谢率乃至整体的健康状态都是很有必要的。性别与基础代谢率有关。对于成年男性，每天的基础代谢率大约为1400-1600大卡，而成年女性大约为1000-1200大卡。造成这种差距的原因，除了性别激素（男性总是“磨刀霍霍”偏向于“出击”，而女性则总是“安心防守”）的不同，还有就是肌肉量的体重占比差异，等等。
这句话就等于在说，对于同等年龄、同等体重的男女，基础代谢率会相差400大卡。也可以说，吃同等热量的食物，女性更容易长胖，因为，男性就是啥都不干都比女性多消耗400大卡的热量。看来真是“天生不公”啊，真羡慕那个“以胖为美”的大唐盛世！（可不是现今的“大糖盛世”哦）基础代谢率就是人体在清醒且极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。一般正常成人的基础代谢率是1200--1400大卡。很多人提到能量消耗，就会想到运动锻炼时。其实，这个基础代谢率所说的能量消耗，偏偏就不包括运动锻炼时的能量代谢，就算是我们吃食物时的牙齿咀嚼、胃肠消化吸收等等所需要的热量付出都不在内。那么，这个所谓的“基础代谢”所消耗的能量是由哪些成分构成的呢？基础代谢，也可以理解是为了维持生命基本活动，身体所付出的能量。比如，肌肉要保持一定的张力来维持身体形态，肝脏要不时的进行能量的分解与合成，还负责“解毒”，肾脏把血液中的一些“垃圾”排除而形成尿；我们的心脏一刻都不停的跳动，肺脏也不敢休息片刻，我们的肠道即使是没有食物的前提下，也会在胃肠激素的参与下进行间断性“蠕动”；清醒状态下，虽然是除外了紧张因素的极度安静状态，但大脑还要应对眼睛所见、耳朵所闻，甚至维持清醒也需要一定的能量，等等，这些内容都是基础代谢的参与者。
如上图所示，占我们人体重量较大的肌肉是基础代谢率的最大“供应商”，图中所标注的占比是38%。但是，这个比例并非固定。对于肥胖体型和消瘦体型，肌肉量的占比不同，对基础代谢率的作用占比也就会影响很大。通俗地说，肌肉/脂肪比越高，基础代谢率越高，肌肉/脂肪比越低（脂肪越多），基础代谢率就越低，同时，肌肉所占基础代谢的份额也会变化。
社会上有很多人把“减重”看成了“减肥”。两个月下来，体重下降了十多斤，其实，这都是一个表象。很多人开始减下来的体重是水分占了绝对多的比例。减肥，应该是减少身体内的“肥肉”，是脂肪。而更科学的概念应该是：改变身体内肌肉与脂肪的比例，减少脂肪，增加肌肉。有些机构是可以评估身体内脂肪、肌肉占比以及各有多少具体公斤数量的。减重的同时，肌肉还增加了，此时的基础代谢率才会提高，才不容易反弹。我看到的更多减重者，脂肪是减少了不少，但是，肌肉也减少了。这就是必须要重视的事。抵抗力随着肌肉的减少会有所下降，所担心的反弹会很容易到来。稍微多吃一点，超越能量总消耗的那部分热量，首先就以脂肪的形式储存起来。如果你原来减重时还减少了肌肉量，一旦反弹，就会出现脂肪占比比原来还高的局面，因为肌肉增重绝不是那么容易的事。体重反弹了，脂肪比原来还多，基础代谢率会因此比原来还低，于是乎，就会出现很多减重者的心痛处：越减越肥！体重变化，就是一个能量摄入与能量消耗的结果。能量摄入，就是一个“吃”的问题，当能量摄入超越了自己的能量消耗，多余的部分就首先会以脂肪的形式储存起来。要想减重，就需要调整能量摄入与能量消耗的平衡。
至于能量消耗，被一句：“管住嘴、迈开腿”这么通俗的一句话影响了很多人的思维。认为“迈开腿”就是能量消耗中的绝大部分，甚至是代名词。实际上，能量消耗代谢的组分如上图是可以分成两部分的，一部分是基础代谢（占能量消耗代谢60--70%），另一部分是“身体运动消耗”（大约占10--30%）以及食物热效应（大约占10%）。基础代谢中，肌肉的贡献约占40%，而大脑思维、肠道蠕动、呼吸、心跳等贡献为60%。身体运动耗能在整体能量消耗中，仅占10-30%，而基础代谢占绝大部分。食物的热效应也有一定份额。在控糖方面，陈刚大夫经常说的一句话是“胖者减肥、瘦者调心”，这对控糖非常重要。对于体重管理，同样适合。大脑思维过于“敏感”，凡事争强好胜的人，基础代谢率相对就活跃，就不容易胖，所以古有云“心宽体胖”。相反，对于吃抗抑郁等使人安静的药物，就容易肥胖，也容易得糖尿病。
临床上有一大类疾病，就是甲状腺功能方面的疾病，主要是甲亢和甲减。就是甲状腺激素分泌的多少所导致的一些列症候。甲状腺激素是影响基础代谢最相关的激素。甲亢的病人为啥会消瘦？因为，甲状腺激素分泌过多，会导致心率增加、体温升高怕热、肠道蠕动增快，肌张力增加甚至出现颤抖，神经也兴奋，两眼瞪得大大的，炯炯有神，不活动就出汗，这些都是基础代谢率增加的症候。坐在那里不动，都比你跳广场舞消耗热量还多，怎能不瘦呢？
昨天来了一个41岁男病人，是带孩子来看病的。我一看他颜面虚浮苍白，下肢轻度浮肿。他看过不少医生了，说肾虚。一问，心率慢、怕冷、便秘、掉头发...，昨天化验尿常规没有蛋白基本除外肾脏问题，查血常规没有贫血，我说你极可能就是甲减。今天来检查了，确诊。我告诉他：吃药后，记录心率、体重，自己拍张照片，一个月后比较比较，是不是更“男人”了，他还偷偷地乐。
甲减就是基础代谢率低，怕冷、便秘、浮肿、心率慢、没精神，你把基础代谢率调整好了，体重当然会改善。“男人那点事儿”也会好不少。日本就曾报道过一次“减肥神药”事件：就是把治疗甲减、能够提高基础代谢率的“优甲乐”给胖人减肥吃，看来，骗子真是没有国界的。
在基础代谢中，60%份额的内脏活动，我们真是很难调控它。而占基础代谢40%份额的肌肉部分，在减重方面，还是有很大空间可以利用的，而且是非常重要的内容，关系到反弹与否，乃至大健康问题。能量消耗代谢中占70%份额的“基础代谢”部分说完了。
身体运动消耗，就是人们经常提到的“迈开腿”之类。如果你想通过运动来控制体重，图中说要“咬牙”。
在《2型糖尿病患者体重管理专家共识》中，提出了更详细可行的运动建议，指出在减重初期就要坚持每周至少150分钟中等强度的有氧运动以燃烧脂肪，而在维持期则需要更大的运动干预，即增加到每周200-300分钟，以应对减重行为带来的身体自我保护机制：基础代谢率下降，能量吸收储存能力增强。中低强度的运动包括：快走（1000~1200米/10分钟）、太极拳、乒乓球、骑自行车（10公里/小时）、游泳、慢跑、爬山（坡度不陡）等。为啥要“咬牙”？因为，“管住嘴”一定要在“迈开腿”的前面，不“咬牙”控制饮食的运动减肥者，基本上都会失败。第二就是运动消耗热量，的确需要“咬牙”，因为，走8000步，大约消耗的热量才有300大卡左右，相当于75g的米面类主食（也就饭店的一小平碗米饭），或者8个核桃。每周300分钟的中等强度运动，不咬牙估计都难。在《2型糖尿病患者体重管理专家共识》中，关于减重饮食有三种推荐。第一种方案就是“限制热量”，减少热量的30-50%。第二种方案，是高蛋白质膳食。供能超过总热量的20%，每公斤大于1.5g。这就是基于“蛋白质的特殊动力作用”又称“食物热效应”。是说，蛋白质类食物本身是有热量的，但我们身体消化和吸收它所付出的能量要远远大于同等热量的碳水化合物或脂肪。第三种推荐方案是“间歇性进食”。在减重方面，一是控制能量摄入，一是增加能量消耗。在上面的三种推荐中，第一种和第三种，都属于减少了能量摄入，而第二种则是在没有明显控制能量摄入的前提下，增加“食物热效应”高的蛋白质类食物，则属于“增加”了能量消耗代谢。
另外，适当增加蛋白质类食物对防止减重时的肌肉过分分解以及增肌（抗组）运动时增加肌肉量都是有益的。
对于减肥，很多人就是强行节食为主。在开始的1--2个月，体重下降很明显（其实很多是水分）。后来为啥下降就困难了呢？主要是身体应对减重行为而发生的自我保护机制：基础代谢率下降，能量吸收储存能力增强。此时的基础代谢率会“自动缩减”200--400大卡。要知道你走8000步才消耗大约300大卡热量的。所以，有不少人减重后就出现了疲乏、记忆力下降、抵抗力下降、怕冷、月经都不来了，“男不男女不女”，其实是“减肥过度了”，-----这是身体自动节约开支，很多“零件都明显消极怠工”了。此时，即使少吃了，也不会看到明显的减重效果。如果想继续减肥，《共识》指出“则需要更大的运动干预，即增加到每周200-300分钟”，以燃烧脂肪消耗能量。其实，在减重的第3--6个月，能维持住体重不反弹就很不错了，因为，此时很多人的“减肥三分热度”已过，面对减下来的十几斤体重，很想“犒劳”一下自己。正赶上此时身体基础代谢很低，可来能量了，赶快存起来，不反弹才怪。减肥，在这个维持期的阶段，咬牙坚持一定量的阻力运动非常有必要。《共识》在运动一章中提到了“可以最大限度的达到增肌减脂的效果”的方法：即抗阻运动，重点是：负载+次数+组数。
随着肌肉量在身体体重中的占比逐渐增加，也随着你体重不反弹的时间的延长，就会感动“上帝”～～～身体在减重初期出现的自我保护性基础代谢的缩减也会逐渐回复，而且随着肌肉/脂肪比的改变，基础代谢率还会增加，而这个过程，可能至少要6--9个月，甚至12个月以后。所以，减重的成功，这是需要大毅力来咬牙坚持的，至少要9个月之久。维持好体重时间越长，增肌越多，反弹机会就会越少。
最后，再啰嗦一句：减重不等于减肥，减肥的同时增加肌肉量相当重要。当你老了，维持站立不倒的不只是小脑的平衡能力，还需要充分的肌肉量与良好的肌肉功能。
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