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所谓流程，即先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，一次完整的训练应该由准备活动、训练和放松三个部分组成。 准备活动 人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车得从1档起步，不能直接挂5档一样。 准备活动，就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节到运动状态，促进各种运动相关激素的分泌；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高动作的协调性以及运动的效率。 准备活动都包括一般热身和专门热身。一般热身是指关节活动和慢跑，自行车等有氧活动，主要目的是初步提高体温、唤醒注意力。专门热身包括动态拉伸和肌肉激活练习（包括平板支撑，臀桥，深蹲等）。 力量训练 热身完成之后自然是训练，由于力量训练涉及到很多内容，在此主要介绍常见的力量训练逻辑。 1.强度顺序 一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，对精力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后的反应是犯困，但是肌肉不累。 而次极限力量练习来说，对神经兴奋性的要求和肌肉的刺激都挺大，所以练完之后是又困又累。 对于大重量练习，比如10RM左右的，对于神经兴奋性要求一般，但是会充分动员快肌纤维和慢肌纤维，所以练完后身体疲劳感明显。 所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练、次极限力量训练、大重量力量训练、力量耐力训练等这样从重到轻，从快到慢的顺序。 2.动作选择顺序 一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不废，整体协调流畅，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。 那如果反过来，先练孤立动作呢？想想看，拿硬拉为例，臀大肌是硬拉的核心动力肌群，同样，臀推这个练习对于臀大肌的刺激既集中又孤立，如果先练习臀推，先把臀大肌练累了，拉不起来多重不说，还特别容易弯腰驼背各种代偿各种错误。 3.肌肉大小顺序 力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。例如你最好是先练胸再练三头，或者先练背再练二头。因为大部分新手训练的时候协同肌群都得用上比较大的力量才能辅助好训练目标肌群，如果协同肌群先力竭的话，目标肌群的训练根本就达不到一个相对来说比较高的程度，所以建议大家先练大肌群。 4.训练目的顺序 你想寻求肌肉块发展，每块肌肉必然不能以同等的方式对待。对投掷运动员来说，肩肌、肱三头肌、大腿肌肉和腹肌具有格外重要的地位。对足球运动员来说，大腿肌肉应该优锻炼权 放松 训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没啥事，然后慢慢积劳成疾，最后激出来各种损伤，要知道，训练完之后的放松是非常重要的。 力量训练或是其他运动会使肌肉变得僵硬，如果在下次训练之前肌肉不能恢复到松弛状态，那么它就不能以100%的状态投入到新的工作中去，这样它就不能承受更大强度更大量的训练，提高也就会受到到限制；此外，如果肌肉长期处于紧张状态，它本身的功能也会受到限制，这样你岂不是白练了？！ 对于广大健身爱好者来说，最常见的比较经济实惠易操作的放松办法，就是静态牵拉。静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松。静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉。 三部分的时间安排 准备活动、正式训练、放松，基本构成了健身流程的三大环节，在时间安排上，一般来说推荐1:2:1，比如说两个小时的训练，30分钟热身，1小时训练，30分钟放松。 同时根据运动水平和需求的不同，这个比例是可以有变化的，比如极限爆发力或者力量练习，训练时间可能也就30分钟，所以会是1:1:1的比例。 ● ● ●
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