【原】锻炼肱二头肌——哑铃交替弯举深度解析！

很多健身的朋友接触的第一个器械就是哑铃，所以自然由此了解到的第一个健身动作便是交替哑铃弯举，而这个动作也就是锻炼肱二头肌的主要动作。雄壮的肱二头肌，绝对是男性性感、充满力量的标志之一。很多力量训练都需要手臂肌群参与发力，比如高位下拉、硬拉、俯身飞鸟等，都需要用肱二头肌协调发力。弱的二头会影响训练重量，让动作不标准，甚至还更容易在训练中受伤。所以健身爱好者应该重视肱二头肌的训练，哑铃交替弯举是一个简单有效的锻炼肱二头肌的动作。

动作原理

哑铃交替弯举可以采用坐姿、站立姿势，也可上斜仰卧，健身搞肌推荐采用站姿。这个动作主要通过肱二头肌的屈、拉伸及旋转运动，进而强化肱二头肌训练。哑铃弯举可以使肱二头肌产生两种运动，一种为屈肘，另一种为前臂外旋。为了使肱二头肌收缩最大化，举哑铃时，同时前臂向外旋转90度。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

动作步骤

1.身体直立，双脚与肩同宽站立，双手正手各抓握一个哑铃，掌心面向身体两侧，两肘贴靠身体两侧。这是您的起始位置，这样的位置最大限度地激活了肱肌和肱桡肌的运动，当手变成向外旋时肱二头肌与整个上臂肌群的结合会更加紧密。

2.以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。掌心向肩部反向运动，落下配重，回复起始姿势。接着另一臂做相同动作。整个过程以恒定的速度运动。

注意事项

1大臂贴紧身体两侧，保持固定，不用移动肘部。

2选择2个适当的相同重量的哑铃，哑铃过重会导致动作变形。

3有控制的进行动作训练，勿甩哑铃，弯举时身体不要摆动。

4注意动作上举中的前臂外旋，这是哑铃弯举的训练特点之一；

5建议不要握持哑铃杆中部，而是握持哑铃杠后手掌向前滑，直到拇指抵住哑铃片内侧。如此可以在训练中激活更多的肌纤维，因为这会进一步增加肱二头肌的训练负荷。

哑铃弯举和锤式弯举的区别

锤式弯举，因为动作像极了上下抡锤子。锤式弯举对于腕关节的压力较小，可以保持在较为自然的手腕姿势。锤式弯举和哑铃弯举区别在于：锤式弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。而哑铃弯举会外旋手臂，从而能够刺激到肱二头肌内侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃锤式弯举。

进阶版哑铃交替弯举

传统的哑铃交替弯举起始姿势处于手臂接近伸直（二头肌拉长的阶段），左手完成一次弯举，然后交替右手！右手交替进行动作！进阶版的交替弯举起始姿势位于动作顶端（二头肌缩短的阶段）

进阶版交替弯举的好处：

1.使肱二头肌持续紧张，非目标手臂在等待做弯举时，仍然处于收缩状态（等长收缩）。

2.增加肌肉在张力下的时间，让你的肌肉获得更好的刺激！