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平板支撑？女性适合吗？ 答案是：适合！ 平板支撑这个项目对于性别没有要求，男女老少皆可参与。 而且，平板支撑更可以说是女性核心锻炼的瑰宝！ 为什么这么说呢？ 一个完整、正确的平板支撑练习需要臀部，背部和肩膀以及腹部肌肉共同协作。对核心肌肉薄弱的女性来说，平板支撑可以尽可能多地让核心肌肉群参与锻炼，从而拥有坚强的核心，最大程度地减少背部受伤的风险，改善体姿。 所以，如果您想拥有平坦的腹部、 挺拔的背部、紧实的臀部，那就和我一起来了解平板支撑，和我一起练习平板支撑吧！ 平板支撑是女性核心锻炼的瑰宝 平板支撑练习的作用练习平板支撑有什么作用呢？ 简而言之，平板支撑可以极大地改善全身的肌肉，是一项非常有效的全身锻炼。 现在，我们就平板支撑的具体作用一一论述如下：
平板支撑是腹部肌肉的理想锻炼方法，在锻炼核心能力方面，几乎没有什么形式的锻炼能像平板支撑一样有效。 它可以锻炼所有主要的核心肌肉群，包括 ： 腹横肌、腹直肌、外斜肌和臀肌。 所有这些肌肉群都有自己的用途。如果您增强这些肌肉群，您将会：
平板支撑可以改善核心肌群
平板支撑锻炼的作用远不只是增强核心力量。 保持平板支撑的姿势，二头肌，大腿正内侧肌、颈部和肩部肌肉也在受到锻炼和拉伸。 进行平板支撑时，您是通过手臂和二头肌来支撑身体，因此，通过保平板支撑的姿势，您的手臂肌肉得到了锻炼。 保持木板的位置也有助于锻炼大腿肌肉。通过保平板支撑的姿势，双腿绷直、肌肉用力挤压，您的大腿正内侧肌得到了锻炼。 平板支撑主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，但是，它同时可以帮助维持肩胛骨的平衡、锻炼颈部和肩部肌肉。通过保平板支撑的姿势，颈部前倾，颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，还扩展和伸展您的所有后部肌肉群 ，肩膀肌肉， 肩胛骨和锁骨。 平板支撑可以锻炼多个肌肉群
平板支撑同时针对核心和背部肌肉，增强这些肌肉群，从而减少背部受伤，减轻背部疼痛。 根据美国运动理事会的资料，定期做平板支撑不仅可以显著减轻背部疼痛，而且还可以增强肌肉，并确保整个背部，尤其是上背部周围的区域得到强有力的支撑。 平板支撑可以减少背部的受伤，减轻背部疼痛
平板支撑比通过锻炼一系列的肌肉，比其他运动更快增加卡路里的消耗。 当然，燃烧多少卡路里取决于您的体重以及您坚持平板支撑的时间。 通常，一个130斤重的人做平板支撑，每分钟燃烧约3卡路里。 平板支撑可以快速燃烧卡路里
平板支撑可以改善姿势，挺拔身姿。 平板支撑可以锻炼可增强核心和下背部肌肉，强壮的核心可以减少关节的压力，并使您获得更好的支撑，从而改善姿势，挺拔身姿。 良好的姿势可以使您的骨骼、关节保持正确的对齐，这意味着骨骼和关节将得到更好的维护，更加健康，同时也意味着肌肉的整体效能将得到改善。 平板支撑可以改善姿势，挺拔身姿。 什么情况下不能做平板支撑？虽然平板支撑对女性有很多好处，但是由于对手臂、手腕、肩部、腰部、腹部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求，所以，如果有以下任何一种情况，则在进行计划练习时需要谨慎：
由于平板支撑对主要肌肉都有一定程度上的要求，当存在某些健康问题或特殊时期，不建议进行平板支撑锻炼。 有以上问题或特殊时期，不建议进行平板支撑锻炼，也可咨询教练和医生。 平板支撑练习指南现在，您是不是想问：什么样的平板支撑动作是正确的？女性如何练习平板支撑？ 答案都在下面：
在开始平板支撑练习之前，我们先做2个准备事项：首先，找一个可以伸展全身长度的空旷地方。然后，铺上运动垫。使用运动垫可以为您提供足够的缓冲物，让您四肢更舒适。
正确的平板支撑动作
建议每组30秒到两分钟，如果肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般不超过5分钟。 循序渐进的增加运动量。如果肌肉力量较弱，可以先从每次能坚持10秒为目标，逐渐增加到60秒。 您可以先保持10秒钟，放松5至10秒钟，然后再坚持10秒钟。将每组重复三到六次。 女性练习平板支撑要循序渐进地增加时间，不要强迫自己长时间保持平板支撑的姿势。 小贴士： 量力而行，不要强迫自己长时间保持平板支撑的姿势，因为这可能会使您的下背部承受很大的压力，随着疲劳的加剧，下背部可能拱起 ，导致受伤的危险。 平板支撑练习常见错误平板支撑看似只是一个简单的动作保持，却是健身最常做错的一项运动。而且，由于女性力量较弱，在动作保持时更容易走样。 而平板支撑要达到锻炼效果，起到真正的作用，保持姿势所花的时间并不重要，在锻炼时可以激活正确的肌肉才是重点。 以下是需要避免的常见错误：
如果背部拱起，则说明腹部肌肉没有充分运动，没有用力，而是手臂承受了更多的重量。 确保您的肩膀保持向下并宽阔。 平板支撑错误姿势：背部拱起
如果臀部从一开始就下垂，请尝试将双脚分开更宽一些，挤压臀部肌肉，将臀部向后移动，并专注于腹部用力。 如果动作坚持到后面才出现臀部下垂，说明腹部达到疲劳极限，这是结束练习的时候了，不要继续。 这种错误的姿势，除了达不到锻炼效果之外，还会拉伤下背部。
平板支撑错误姿势：臀部下垂
正确的平板支撑动作，脖子应该与身体成一条直线，而不要向上倾斜，不要向上看（抬头），否则可能会拉伤脖子，应该脸朝下，俯视地板。 可以想象一下，在下巴和脖子之间夹着一个网球，这有助于保持正确的头部和颈部姿势。
平板支撑错误姿势：头部抬起 结语：
为了拥有健美的身姿，更为了拥有健康的身体，赶快将平板支撑添加到您的锻炼计划中吧！ 平板支撑是一项出色的腹部和核心运动。它不仅作用于腹直肌，还作用于其他骨肌和从骨盆沿脊柱一直延伸到肩带的核心肌肉。 练习平板支撑可以让女性拥有拥有平坦的腹部、 挺拔的背部、紧实的臀部，还可以避免一些女性容易出现的腰背疼痛。 为了拥有健美的身姿，更为了拥有健康的身体，赶快将平板支撑添加到您的锻炼计划中吧！ |
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