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我们在进行核心训练时，常常会做平板支撑这个即简单效果又明显的经典动作。记的在健身房一次平板支撑的大比拼时，一个又瘦又小的妹子竟然以3分23秒的时间拔的头筹，取得第一名，做为经典动作，平板支撑有以下优势： 1、增强核心肌群，提高你的运动能力 平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部、背部肌肉、盆底肌等。通过做平板支撑，可以强化这些肌肉，提高运动能力。 2、减少背部和脊柱受伤的风险 平板支撑能够减少背部受伤的几率，因为在做平板支撑的时候，可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。 3、锻炼颈部肌肉 做平板支撑的时候要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。 4、塑造身体线条 平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，不会出现圆肩驼背现象，让背部线条更加迷人。 5、提高你的平衡能力 闭上眼睛单脚站立，是测量平衡能力的一个小动作；在你没有练平板支撑之前，可能只有短短的几秒钟，当你训练一段时间后，就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。 6、燃脂 平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部等的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。 一、平板支撑的训练方法 1、准备好一张瑜伽垫，以俯卧撑的姿势作为起始动作，俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。 2、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 二、平板支撑的动作要领 1、肘关节和肩关节与身体保持直角，在瑜伽垫上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。 2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。 3、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松，将身体想象成为一块平板。 4、保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。 三、错误示范 1）翘臀、塌腰现象。 2）颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势。 3）脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧，低头。 |
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