健身是一把完美的雕刻刀 不仅能雕刻出我们的身材和曲线 还会改变我们的整体气质 就拿瘦的男生来说 健身前后的区别 从气质上看简直相差了十万八千里 比如下图这些小哥哥们 ↓↓↓ @回首月明中: 健身4年,身高178到180,体重105到140。 莫负青春,肌肉撑满袖口和胸口的感觉,真的很好! @Ken宸: 健身4年,前两年训练、饮食都非常佛系,稍微有了一点训练痕迹。后两年认识了一些朋友一起练,大家相互交流,训练变得更加系统。 @常年浮肿: 高二的时候,177cm,110斤,忧郁的气质中透露着一丝猥琐。 现在大二,健身一年整178cm,136斤。 身材还是很渣,不过比以前要好很多了。 @Winlin: 以前不到110斤的我,弱的一逼。现在体重150斤,变得更加自信了。 @RANGER: 刚开始是自己在家里练,无计划,不注重饮食,变化不是特别大。上大学后去了健身房,毕业前两个月,还和好基友一起参加了健体比赛。 @chigor: 我没有变帅,但是变得更加自信自律更热爱生活。 @Younb: 总觉得自己穿衣服松松垮垮的感觉,现在健身一年多。只能说健身为自己带来了很多东西,生活也离不开健身了。 @排骨队长凯润: 先后田径排球警体健身拳击自由搏击,都接触过,还是最喜欢健身。健康的体态让整个人自信,精力旺盛! @Heron-y: 一年前的我,手无缚鸡之力。健身一年,已经把健身当做是一种享受和乐趣了。 @文一: 健身前183cm,60kg。到现在将近一年半,体重76kg,我觉得健身可能是我20多年来最正确的选择了。 @小帅狼森森: 健身前后区别就是:内心的自信会展现在容貌上,气场和气质都会变化很大。 看完这些瘦子健身逆袭的照片, 你是不是再次感受到了心动的感觉? 【瘦子到底应该怎么增肌呢?】 训练篇 1.训练部位 以大肌群训练为主,一次训练一个部位。大肌群的动作如深蹲,硬拉,卧推等。 2.训练负荷 尝试大重量低次数。用80%1rm的负荷,每组做到完全力竭,组间休息30-90s左右。 3.训练技巧 ●升序组:先小负荷后大负荷,保证所有肌纤维都能参与,能更好地刺激肌肉生长。 ●强迫组:在常规组后增加几组半完全动作组或者降序组。 半完全动作是指在动作全过程用力中,目标肌做离心收缩时没有充分伸展的状态。半完全动作有1/2、1/3、1/4半完全。 半完全优点:动作幅度小,运动的距离短,在单位时间里能承受更大的负荷,能尝试更大的重量。 ●顶峰收缩:做器械训练时,每次到底时顶峰收缩1-2秒左右,最后一次力竭时,坚持顶峰收缩6-10秒。 ●练后拉伸:训练后及时对目标肌群进行拉升和按摩,也能更好地促进肌肉生长 饮食篇 1.少吃多餐,逐渐增加 有10个说自己吃不胖的人,9个都是吃的太少了!建议一日三餐可以分为5-6餐。 摄入总热量应该达到:(基础代谢率+一天消耗热量)×1.1-1.4,可以慢慢探索自己饮食热量摄入的黄金区间。 2.合理分配三大营养素 总体的饮食原则是高蛋白+中碳水。大致来说碳水化合物需要达到蛋白质的2.5-4倍。 3.摄入高质量食物 少吃高脂肪高热量的食品。过多的垃圾脂肪,会影响你的增肌生长激素的分泌。限制过量精制碳水化合物的摄入。 4.运动前后补充蛋白质 在开始力量训练前30分钟内,最好摄入一些能被身体快速吸收消化的蛋白质,如乳清蛋白粉。 训练结束后也要及时补充蛋白质,这样能强化肌肉蛋白质的合成,最终促进肌肉增长。 瘦子增肌难但更难的是如何继续坚持就算进步再慢 也会离你梦想的身材越来越近 |
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