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“保持健康”，每个人的新年愿望。今年格外特别，也重新认识到，加强锻炼，增强自身免疫力的重要性。身体能否抵御疾病的侵袭，很大程度取决于免疫系统的强大程度。今天，小编为大家分享一套由美国运动科学院院士朱为模教授领衔中美科研团队创编的《抗疫健身操》，帮助大家激活免疫力，巩固身体防火墙。 - 本期主讲 - 面对危险又未知的疾病风险，我们提倡在日常提高人体自身免疫力。哈佛大学医学院推荐人们通过以下7点来提高免疫力：  坚持运动，不仅能帮助改善你的心血管功能，降血压、血糖和血脂，减肥控体重，降低患众多慢性病 (包括癌症)的风险以外，运动更能够帮助提高你的免疫力。 运动能帮助免疫功能在身体里的运行，把免疫细胞及时运往身体需要的地方，消灭入侵身体里的病毒。也就是说，强大的免疫系统可以围歼入侵的病毒。 一般认为，中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大。 有氧运动：指较长时间 (最好10分钟以上) 全身肌肉参与的、心跳加快 (心率在最高心率的60-79%之间；一个人的最高心率可以用“220 - 年龄”来推测)、微微出汗的运动，例如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等等。每天进行30-60分钟，每周至少5天。 如果能每周加上2-3次的力量训练会更好。中国的传统养身方法例如太极拳、健身气功也对提高免疫功能有效。 这套在家里就可以练习的《抗疫健身操》分为四个部分，包括：热身、动态拉伸、高强度间歇训练（HIIT）和放松（含静态拉伸）。 短短10分钟的训练就可以达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果，激活你的免疫力！ 以提高免疫力为主要目的的这套《抗疫健身操》有以下几个特点： 1.利用中高强度运动激活人的免疫力 要激活人的免疫系统，运动就必须要有强度。这套《抗疫健身操》始终是以最高心率的%来科学指导运动强度的设计（最高心率%：60%以下 = 低强度，60-79% = 中等强度，≥80% = 高强度）。 用《抗疫健身操》对一个平常经常锻炼人的小样本心率测试结果如下：  心率监测 + 自我感受 = 安全有效的运动 出汗、体温升高是中等强度运动所带来的最明显的积极生理作用。研究表明，运动中出出汗，是帮助排除因为压力和焦虑产生坏激素最有效的方法，尤其适合排除疫情压力下集体焦虑的情绪。 运动出身汗，全身一身轻！这是因为运动会导致给人快感的内啡肽和多巴胺分泌增加，让人有“爽！”（feel-good）的感觉。 3.高强度间歇训练能提高效率 这套《抗疫健身操》的核心部分（中间的4分钟）是根据著名的高强度间歇（HIIT）原则为大家所设计的，为《抗疫健身操》的强度和时间的有效性提供了科学保证。 高强度间歇（HIIT）训练法：是由日本科学家Izumi Tabata博士和日本速滑主教练入泽（Irisawa）创造的一种训练方式，最初目的是训练冬奥会速滑选手。是通过高强度以上短到中等时间（10s-5 min）的重复训练，在训练中间伴有低强度活动或者休息的间歇，身体还没有完全恢复就进行下一组训练的方法。 注意事项：进行任何运动都应该量力而行，循序渐进，安全第一。 以下几点请大家尤其要注意： 1.如果平时你经常运动，开始学这套操也要慢一点，因为有些动作可能不熟悉，相对的肌肉也没有锻炼过。 2.如果你平常从来不运动，可以把热身和放松时间加长，HIIT时间缩短。除了心率，自我感受的强度也很重要，以心跳有点加快，微微出汗为宜，2-3周后再慢慢把强度加上去。 3.如果安静收缩压超过180毫米汞柱需要先看医生，不建议马上练习本操；运动中收缩压不要超过220毫米汞柱。如果有高血压病史，用力时要吐气，不要屏气。 4.老年人或肥胖的人开始练这套操时，一定要放慢节拍以降低强度，不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作。 5.运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。 6.即使有轻度上呼吸道症状（例如流鼻涕，鼻窦充血，轻度喉咙痛）也可以运动，但要控制强度。以低强度（最高心率60%以下）为主。 7.但如果有严重的咽喉痛，身体疼痛，呼吸急促，全身疲劳，胸口咳嗽或发烧等症状，则应该先看医生。一般从呼吸道病毒感染中的恢复需要2-3周。恢复后可以慢慢运动起来，以帮助康复。 |
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