多做运动不一定能增强免疫力？

rwm1110 2021-06-20

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文章思路：

第一：最近一直在农村老家，手机微信和电脑使用频率少，所以很多消息都没有回复，请大家见谅。我在家一周是难得的休息时间，所以大脑不太想运转。

第二：北体能只回复评论区的留言，不回复私信。所以有问题，请在留言区留言，私密问题也可以，因为问题只有我能看到，精选之后，所有人才会看到。

第三：我11号回北京，回去之后，会开始第二轮的密集工作，希望可以多写一些东西。现在的情况是不知道写什么主题，大家也可以评论区留言或者微信私信我，希望我写什么主题。我可以安排上。

回到正文。

以下内容的核心是：免疫力。不是：身材或者运动能力。不想引起歧义。

——陆鹏

前言

现在的工作越来越多接触大众人群，小白人群，所以很多对训练的思想需要变通。因为他们的身体无法达到你的要求，甚至还会有过大的身体反应，以至于失去运动兴趣。

现在的时代，是一个快节奏却倦怠常态化的时代。并且大众人群的运动能力极低。研究表明，多做运动不一定对免疫健康有益。这是为什么？后面会具体说。但是情况不容乐观。

普通成年人每天都会接触大量潜在的病毒和感染。

每年，大多数成年人都有2-3次呼吸道感染，这表明我们目前正在做的事情可能无法改善免疫健康。许多因素都会导致免疫健康不良。压力和营养不良是最重要的，但是你知道运动强度对你的整体免疫健康有重要影响吗？这就是为什么。

运动与免疫

我并不是要说你应该完全停止运动--那不是正确的选择。

因为有太多的研究详细介绍了锻炼的积极益处。参加常规锻炼计划的人会产生很多好处，例如减肥，增加肌肉质量，全面改善心理健康，在许多情况下还可以改善免疫系统。

一项研究关于低水平运动者，详细介绍了高强度负重训练与常规的有氧和自重训练之间的区别。

常规参加有氧运动和自重训练的人的免疫健康状况和有助于身体健康的因素都有所改善。

相反，那些参加高强度负重以及比赛的人确实经历了氧化应激，肌肉损伤和疾病风险增加的情况。

因此，渐进式锻炼计划似乎具有保护作用。

那么我们该怎么办？停止训练？

肯定不能！训练可能是热身煮青蛙，青蛙意识到问题，会逃跑。如果不训练就是温水煮青蛙，当意识到问题，就为时已晚。

保护身体的最佳解决方案是围绕已证明具有保护作用的运动制定计划。在讨论提高免疫力的锻炼之前，我们可以考虑与免疫健康负相关的因素。

降低免疫健康的因素：

以下是对免疫健康产生负面影响的四个因素：

压力：当身体受到压力时（心理上和身体上），就会降低身体抵抗抗原的能力。应激激素皮质类固醇也可以降低免疫系统的天然能力。
吸烟：吸烟似乎对肺炎和流感等感染更易感，同时也降低了维生素C等保护性抗氧化剂的含量。
营养不良：炎症和富含保护性抗氧化剂的食物摄入不足是这里的敌人。红肉，饱和脂肪，高胆固醇食物，糖和低纤维的高摄入量会导致体内发炎，从而导致免疫健康状况不佳。
重复性超负荷训练：重复性超负荷训练具有高强度间隔，休息机会有限（HIIT），持续时间很长的锻炼（马拉松训练），或者高频率锻炼（每周5次以上），可能会触发不良免疫可以打开你的身体进行攻击的反应。

锻炼计划，提高免疫力

研究表明，中等强度的锻炼可能是改善身体健康而不损害免疫健康的最有效方法。

根据《国际体育运动与健康杂志》，中等强度的运动40分钟左右，每周五次是最安全，最有效的方法。

为避免运动和免疫力的负面影响，您可以采取以下四个步骤。

使用渐进式力量训练：我们所有人都希望尽快进入生活的最佳状态，但是在大多数情况下，这不是最佳选择。为避免感染并改善免疫系统，缓慢渐进进行力量训练是有益的。您可以通过与专业培训师联系并让他们制定渐进式健身计划来做到这一点。这被称为分期，它可以确保你按照结构化和有组织的程序在训练的低谷中进步。参考文章：体能训练不是特效药
常规的低冲击心肺运动：散步或骑自行车是开始新的一天的最佳方式，它显示出免疫反应的显着改善。运动（尤其是有规律的有氧运动）可能会改善巨噬细胞的活动能力，巨噬细胞是攻击细菌的细胞。参考文章：心肺耐力和有氧训练（收藏）
合理调控间歇时间和间隔时间：根据一般经验，如果进行力量训练，则应尝试在两组之间至少使用2-3分钟的休息时间，如果你进行的是HIIT式的锻炼，则应保持每周2-3次，而不是每天。尽量避免每天进行HIIT锻炼。尽管例行公事可能是一个好习惯，但这种训练量不能使你有足够的恢复时间，并且会阻碍您的免疫系统。这取决于你的总体健康水平和目标。
专注营养：最后一个因素可能是许多人抛弃的最关键因素。主要饮食中含瘦蛋白源，大量水果和蔬菜以及适度的脂肪摄入。它会帮助增加你的抗氧化剂水平，提供大量的维生素和矿物质，并在体内提供健康的脂肪。尽力减少或避免大量食用外卖，加工食品，饮料，饱和脂肪和反式脂肪。《中国儿童少年营养与健康报告2020解读》