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我们之所以能免于疾病的烦忧，是因为自身的免疫力。它虽然看不见摸不着，但却像是一群尽忠职守的卫兵，守护着机体以维持健康的运作。而免疫力水平的高低，则和我们的生活习性、饮食习惯密切相关。我们大部分人常常因日常繁忙而放弃了运动、睡眠，殊不知正一步步 ' 瓦解 ' 着我们防御病毒最重要的防线。  ▲ 免疫系统是人体的安全卫士 图_Vladimir Marchukov 初识免疫力 这些身体的预警，你了解多少？ 这段时间，我们也为大家梳理了不少有关心态、运动及日常防护等生活指南，它们其实都与我们的 ' 免疫力 ' 相关。免疫力就像是人与生俱来的 ' 防御体制 '。当你的身体处于良好的健康状态时，体内的一切都是平衡的——它们之间相处融洽，共同维护身体的健康，而当疾病来袭时，这种平衡就会丧失，失衡，意味着你将从 ' 百毒不侵 ' 到 ' 一触即溃 '。最直接的表现就是容易生病，极易招致细菌、病毒、真菌等感染。最常见且最具有代表性的病症就是感冒。一旦当身体免疫细胞有了不正常的病变，而体内的抵抗不足，有可能诱发肿瘤，甚至癌症。  ▲ 当人体免疫功能失调，或者免疫系统不健全时，感冒、扁桃体炎、支气管炎、肺炎甚至腹泻等问题就会反复发作 图_Arati Gujar 免疫系统遇到麻烦时的早期警告 / 头部：钝痛、活动时疼痛、眩晕、视物模糊 鼻子：流鼻涕、鼻塞、嗅觉减退、打喷嚏 喉咙：疼痛、扁桃体肿大 消化系统：消化不良、打嗝、烧心、胀气、疼痛、便秘、腹泻 皮肤：斑点、皮疹、颜色改变、晦暗、紧绷、红肿 兴奋度：不稳定、极度活跃、对咖啡或其他刺激物产生依赖 睡眠：质量差、易惊醒、睡得过沉、睡不着、盗汗、多梦 精神状态：注意力不集中、记忆力差、丧失兴趣、健忘 ..... 知道自己处于怎样的健康状态是很重要的。你的身体会告诉你，它是否摄入了过量的有毒矿物质，或缺乏某些营养元素；它是否处于压力之下，或没有获得足够的锻炼或睡眠；它是否正在受到病毒或细菌的侵袭。  ▲ 人体所有的因素都如网状的连接，每一个环节都影响着免疫力，它们的平衡就是免疫力的平衡 图_pinterest 重获免疫 从膳食入手，' 吃 ' 最关键 改善免疫力其实并不需要很麻烦的步骤，我们从生活本身加以调整，日常中就能做好维护。' 吃 '，则是尤为重要的一环。 动物性食物富含脂肪和优质蛋白质，谷类含有丰富的糖类，蔬菜、水果则含有较多维生素 C、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维。不同的食物含有的营养素不同，各种营养素之间往往存在协同配合，所以我们必须吃多种食物，才能补充身体所不能合成的多种营养素，以达到提升免疫力的目的。  ▲ 合理搭配食物，才能营养均衡 图_pinterest 重在 ' 平衡 ' 二字 / 一般建议每天都要吃 25 种以上的自然食物，荤素搭配，才能吃得健康，提高人体免疫力。比如减少每餐摄取的肉食，一天保证 80 克到 150 克即可，最好以鸡鸭禽类、鱼虾等 ' 白肉 ' 为主，少吃 ' 红肉 '。 在烹饪肉食时，以清蒸、煮的烹饪方式为佳。  ▲ 图_pinterest 不与时间赛跑 /食物消化是一个复杂的过程，有赖于消化液持续、规律地分泌，因此定时定量的饮食是非常重要的，两餐之间相隔也以 3～4 个小时为宜。 其次，吃饭的时候要专心，多多咀嚼。当食物与唾液充分混合后，唾液酶就开始分解食物。充分的咀嚼不但能减轻肠胃的负担，也更容易吸收营养。  ▲ 咀嚼是整个消化的第一步 图_unsplash 上瘾易 ' 夺命 '/ 像一些特别容易令人上瘾的食物如茶、咖啡、巧克力和酒，最好能适量摄取。茶和咖啡中都含有咖啡因，喝多了会让人脉搏加快、紧张、口渴。可可中虽然含有少许对人体有益的多酚，有利尿和促进血液循环的作用，但一旦摄取过量，会让人的精神呈现兴奋状态，反而适得其反。 控制一时兴起的欲望，从长期的角度来看，对提高免疫力才是最好的。  ▲ 在享用这些食物时，最好都能适可而止 图 _unsplash 免疫力 ' 食单 '/ 1/ 多吃 ' 全食物 ' 这些食物必须既天然，未经人工精制、加工，又含有维持生命体必需的营养素。最具代表性的就是糙米，还有豆类、芝麻或花生等坚果种子，以及像沙丁鱼那样从头到尾、连内脏都可以吃的小鱼、小虾和贝壳类食物。 2/ 蛋白质类 高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类则是黄豆和黑豆等豆类，芝麻、杏仁等干果类的植物蛋白。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量。  ▲ 图_unsplash 此外，还可多以羊奶替代牛奶。《本草纲目》中也曾提到：' 羊乳甘温无毒、润心肺、补肺肾气。' 羊奶也被看作是对肺和气管有益的食物。 3/ 抗氧化类 富含各种维生素 C 和胡萝卜素的食物，平日里可以多吃一些草莓、蓝莓。莓类水果中的 β 胡萝卜素、维生素 C 是抗氧化物里最为医学界所肯定的物质。素有 ' 抗癌明星 ' 的花椰菜，抗氧化性就比其他食物更优良，' 杀菌高手 ' 大蒜，也具有很好的抗氧化性。  ▲ 图_unsplash 4/ 发酵类食物 有临床的实例表明，某种程度上，食用发酵食品具有增强营养和保健的作用，如腌菜、甜酒等，前者有丰富的钙质、食物纤维可以防止骨质疏松；后者则含有大量葡萄糖、氨基酸以及维生素，可以让头发和肌肤重焕光泽，有一定的美容功效。可以适当食用，但不宜多吃。 像儿童、老人、乳糖不耐受和消化功能较弱等人群，还可多饮用一些酸奶。  ▲ 鲜奶中的营养成分从大分子，经酵母的作用变成了更易于消化吸收的小分子，起到缓解便秘，维持肠胃健康的效果 图 _unsplash 有一点需要注意，在购买发酵食品的时候，一定要注意保质期与添加剂成分。保质期超过 3 个月的，一般都添加了防腐剂；商家为了追求味道和口感，可能会添加白砂糖、果胶、瓜尔豆胶等。我们最好尽量选择成分表简单的，或是直接挑选有机的产品。  ▲ 目前市面上已有优质的有机类发酵产品，禾然有机的 ' 有机一族 '，就涵盖了从酱油、豆瓣酱到糙米醋、赤味噌、料酒等多种有机类的发酵调味品 图 _ 禾然有机 拓展阅读 疫情期间如何巩固我们的营养？ 最后，我们也邀请到了中国营养学会会员谷传玲老师为我们解答一下针对疫情期，有哪些营养调理上的问题值得重视。 ▲ 谷传玲 中国首批注册营养师，陪伴大家吃出健康吃出美。 Q1：在缺乏运动又漫长的 ' 宅 ' 家过程中，有哪些食物是必须要保证摄入的？ A：建议是吃五大类食物。 第一类是主食，最好粗细搭配的吃，比如可以将荞麦、燕麦、小米、玉米等杂粮和红豆、绿豆、小扁豆及鹰嘴豆等杂豆搭配主食一起。煮粥或者米饭都是可以的，杂粮、杂豆占到主食的 1/3。 除了杂粮、杂豆之外，也可以用土豆、山药、地瓜、芋头等薯类来替代部分主食（一天 50 到 100 克左右），它们的膳食纤维含量丰富，VC 含量往往也会比谷物高。比如地瓜，它富含的 β 胡萝卜素可以在体内转化成维生素 A，有益于我们维持免疫； ▲ 图_pinterest 第二类是优质的蛋白，每天最好能补充一个鸡蛋和 300 克的奶制品（大概相当于一盒纯牛奶加上一小盒 100 多克的酸奶）；关于肉的话，可以搭配着吃上一些畜禽肉和鱼虾贝，吃最好以清蒸为主，尽量不用红烧或煎炸，容易破坏其中的营养。 第三类是新鲜的蔬果，如果为了避免出门，可以一星期买一次，选购一些像白菜，胡萝卜，白萝卜，还有洋葱，冬瓜，西葫芦这些耐存的菜。像 ' 带颜色的 ' 菜可以多吃，比如绿叶蔬菜、胡萝卜、彩椒、紫甘蓝等，它们富含的花青素，对调节免疫也会有一定的帮助。 ▲ 图_pinterest 第四类是优质的脂肪，一般来说，我们平日里吃的比较多的大豆油、玉米油、葵花籽油，它们是富含 N6 系列的一类脂肪酸。现在，可以适当增加 N3 系列和 N9 系列的摄取，包括像亚麻籽油、紫苏油，还有橄榄油和茶油。比如买小瓶的亚麻籽油来拌凉菜，或用橄榄油来炒菜。但无论哪种油，一天摄入量在 25 到 30 克即可。 第五类是充足的饮水，中国营养学会推荐疫情期间，普通白领的话，每天最好摄入 1500 到 2000 毫升的水（大概 3-4 瓶矿泉水的量），喝水的时候不要等渴了再喝，那样子补水的效果会差一些。最好是分散开来，少量、多次饮用。 Q2：都说要多喝热水，多吃蔬菜和水果，但怎么吃，怎么喝，是否有所讲究？ 对于水温，并没有具体的建议，主要看每个人的肠胃感受。有些人可能一直习惯喝凉白开或纯净水，也是完全没有问题的。如果是常喝热水，也要注意温度最好低于 65 摄氏度（过热的水，会增加癌症的风险）。 保护蔬菜营养最好的办法，主要是在烹调时注意先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。水果则最好吃新鲜的，而非果汁（果汁在处理过程中会损失一部分 ' 怕热 ' 的营养，也容易增加能量的摄入）。 ▲ 图_unsplash Q3：大部分上班族一般靠吃外卖维持一天的工作，营养有时很难跟上，尤其到了疫情时期，企业陆续复工，您有什么好的营养建议可以给到大家？ 最好能做到菜、蛋白质、主食这三类搭配。不要只吃某一类食物，吃的时候，保证菜有两个拳头的量，配上一定量的肉（午晚餐每顿可摄入 40 到 75 克）。吃饭的时候，最好能坐在自己的工位上，和其他同事保持一定距离，减少交叉感染的可能。 主食的话，也可以想办法搭配着吃，比如买一些像小米南瓜粥、小米红薯粥、或是八宝粥等杂粮粥，适当摄入些粗粮。 ▲ 图_unsplash Q4：对于小孩、老人等对病毒易感的人群，平时摄入的食物做不到均衡，或是做不到摄入推荐的量。那在这个特殊时期，您是否有一些营养搭配上的建议？ 可以适当地补充某类食物富含的一种营养素，或是补一点儿复合的维生素和矿物质。比如说有些老人可能牙口不好，粗杂粮吃起来会比较困难，就可以补一些复合的 B 族；有些人没有喝奶的习惯，就可以补一些钙剂。像现在特殊时期极少能晒到太阳，缺乏维生素 D，就可以补一点维生素 D 制剂。 ▲ 总的来说，只有坚持合理的膳食，获得均衡营养，才能持续有效地提高我们的抵抗力。 免疫力部分图文整理自《LOHAS 乐活》杂志部分图片来自网络 |
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