假期充电站（5）--在家抗疫，别忘了也给身体充充电。

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“最近看到了个段子，如图：”

笑归笑，回到正题。抗疫已有数周时间，大家很自觉的待在家中吃吃喝喝睡睡以及给头脑充电，最近又要有计划、有组织地给学生进行在线授课或是辅导。老师们也要注重身体的保养，毕竟不管是抗疫还是工作，好的身体才是革命的本钱，抗疫期间也要记得给身体充电哦。

本期假期充电站我们教发中心先推出一组简单的全身拉伸放松的方法，此方法可以增加肌肉的延展性和弹性，缓解肌肉酸痛，还可以促进肌肉疲劳的恢复，适合久坐、缺乏运动的人群以及运动前后的热身和恢复。

训练建议：拉伸过程中的疼痛感应控制在可承受范围内，不是越疼越好。建议每个动作的拉伸时间为15~30s，循序渐进，逐步积累。

禁忌人群：1.老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人 2.患有心脑血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病以及其他疾病的人群 3.运动损伤尚未痊愈的人群 4.任何术后尚未康复的人群 5.其他医嘱建议不适合运动的人群。

01

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身体预热

1.上背部动态激活

动作要领：掌心朝上，肩膀下沉。下巴微收，核心收紧，向后划圆。

2.左右侧上肢快速伸展

动作要领: 依次交替拉伸背部，肩部，胸部和手臂。注意上半身保持挺直，不要含胸驼背。

3.左右侧动态弓步压腿   

动作要领：向前跨一大步。双手放在膝盖上。上身保持直立。轻快弹动压腿。

4.左右侧动态侧弓步压腿   

动作要领：向侧方跨一大步。双手放在膝盖上。背部保持挺直。轻快弹动压腿。

02

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拉伸放松

1.左右侧跨步转体拉伸   

动作要领：右腿往前跨一大步，右手撑地。右肘去靠右腿膝盖内侧。眼睛跟随右手从地面转向天花板。背部保持成一条直线。

2.左右侧髂腰肌拉伸   

动作要领：前面的腿膝盖不要超过脚尖。对侧的手尽量向上伸。臀部往前顶。

3.左右侧小腿深度拉伸   

动作要领：头向下看，手打直，腰背呈一条直线。膝盖尽量打直，脚跟尽量贴地。

4.腹部拉伸

动作要领：双手从胸部的位置开始起来。头部保持自然的生理弯曲。

5.背部放松

动作要领：臀部坐到小腿上。手尽量往前伸。

6.左右侧背阔肌拉伸   

动作要领：手臂从身体下方穿过，尽量往前伸。臀部在膝盖的正上方。

7.左右侧分腿侧压   

动作要领：双腿分开，身体坐直。整个上半身向侧面腿的方向下压。脚尖回勾，膝盖保持伸直。

8.左右侧坐姿退后侧拉伸   

动作要领：将一侧脚掌放在另一侧大腿内侧。整个上半身向前压。脚尖回勾，膝盖保持伸直。

9.左右侧跪姿腿前侧拉伸   

动作要领：前面的腿膝盖不要超过脚尖。后脚膝盖着地，用手拉后面的脚尖。臀部向前推。

10.左右侧仰卧臀部拉伸   

动作要领：脚踝放在另一只脚的膝盖上。把另一侧的大腿拉向身体。

11.左右侧坐姿扭腰   

动作要领：将右腿交叉放到坐腿外侧。上半身保持直立，尽量向右侧扭转。将左肘靠在右侧的膝盖上，对抗用力保持。

12.左右侧三角伸展   

动作要领：双脚分开两倍肩宽站立。左脚脚尖朝正侧方，右脚脚尖朝正前方。左膝弯曲，身体从侧面直着下去。头看向右手，膝盖伸直回来。

最后，祝愿各位老师有好心情，好身体！喜欢就搜藏起来吧。