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刚开始练不怎么懂？练了些时间没进步？私信【健身】，领取专属铁粉健身计划 健身圈有句老话：健身不练腿，迟早要后悔！这句话对于玩铁的小伙伴都听过无数次了，但是真正喜欢练腿的人不多，我们都知道练腿的重要性，练腿的动作不只是深蹲，今天我们来好好地重视一下腿部练习。 那些知道对称和平衡以及大腿生长带来的好处的兄弟们，腿部训练日是必不可少的。如果你想要真正被认可为一个举铁人士，那么这6个练习可以帮到你。 大腿肌肉的关键知识点大部分人的股四头肌的快慢肌肉纤维比例是相同的。 股四头肌是由4个大肌肉组成的，每一块都有自己特定的功能，它们都附着在胫骨粗隆上（膝盖下的骨头），但有都有各自的起点：
股四头肌有什么功能？作为一组肌肉，股四头肌(1)参与一些特定的动作： 1. 膝盖伸展——伸直膝盖，就像跳或踢球一样。股四头肌是唯一负责膝伸的肌肉群。 2. 髋部弯曲——负责髋屈，就像当你做举腿的时候。唯一可以完成髋屈的股直肌是股直肌。 3. 股四头肌还通过控制前后和左右的力量来帮助稳定膝盖，防止脱臼。 4. 跳的更高，跑的更快，在所有运动中，下半身的力量产生都是关键。 一份全面的腿部训练计划会帮助你让运动表现达到当前的最佳水平。 下半身力量训练的好处有：
大腿厚度和构成不是所有的股四头肌都一样的。就实际的块头和厚度来说，股内侧肌最大，第二是股外侧肌然后是股直肌。 股内侧肌拥有最多的“三角形”肌纤维，这意味着这些纤维从一个肌腱到另一个肌腱呈短线排列，因此可以产生很大的力量。但股外侧肌能产生最大的力量，只是因为它有巨大的生理横截面积。 大腿肌肉的肌纤维类型股四头肌是由l型和ll型肌肉纤维组成的：
尽管研究结果各不相同，但研究表明，股四头肌在I型和II型纤维之间的比例大约是50/50。还有的说是45/55的I型更多，更甚者说30/70的人ll型占多。 如果你想让你的股四头肌得到最好的锻炼，必须把训练从高负荷的低次数训练转换为高负荷的低次数训练。 训练动作1——杠铃深蹲不惊讶吧？当我们说到锻炼股四头肌时，杠铃(2)就是王者动作。 你所需要的只是一根杠铃、一个架子和坚定的意志力，然后深吸一口气，蹲下来，如果你能蹲得更深，那么恭喜你。如果不行，那么先做到平行。 卖力蹲，然后享受你的收获！ 训练动作2——前蹲将负重放在移到前面，会将原本集中在整个腿部的刺激集中转移到股四头肌上。
在前蹲时保持背部挺直会更容易，而且你的核心也会越来越强。 训练动作3——哈克深蹲说到发展腿部肌肉质量，哈克深蹲首当其冲。 哈克深蹲让你不需要像深蹲那样担心动作形式和技巧。你要做的只是增加负荷，动作幅度，享受乳酸的推挤，因为每个重复都是在你的肌肉纤维里燃烧。
一些运动员表示，与其他形式的训练相比，哈克深蹲对于膝盖更友好，因为动作轨迹固定(不能左右移动，运动范围固定)，稳定性的提高意味你可以安全地增加负重。 训练动作4——挺髋蹲这个动作不是给娘炮做的，而是给那些真的想要发展肌肉质量的雄性的。
它有点像舞蹈动作，就像你试着在躲避子弹一样。顺便说一句，这个动作阿诺也推荐哦。 训练动作5——钟摆深蹲钟摆深蹲是一个固定的器械，将负重从你的下背移开，并且完全地施加到你的股四头肌上。
这个器械在过去的十年里人气暴涨，但是在国内现在还很少见。专家们说这个设计加强了受力曲线，复制了杠铃深蹲但是将最大化的刺激集中到了股四头肌上。 训练动作6——行走箭步蹲最后一个动作同样是基础中的基础，但是这不意味着容易，但是如果你的技术到位，那么我们保证练完之后你的股四头肌能灼烧的飞起。 保持你的躯干和头直立，者能够帮助最大化股四头肌的紧张，前倾意味着更多地臀大肌参与。箭步蹲同样还能发展你的协调性，和整体运动表现。
说了这么多腿部动作，是不是觉得很少用到？不要急，不用一下子都练，了解自己需要的动作，加入你的训练计划中，坚持一个月，会发现训练有质的飞跃！ 不要忘了点赞关注和转发哦！#清风计划# #运动课代表# (1)〈人体学习百科〉 猫头鹰出版社 ISBN 957-9684-11-1 (2) Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; DiPasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training.Champaign, IL: HumanKinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0. |
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