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我做了这么多年的健身教练，听会员说过各种各样关于健身的误会，或者是谣传。今天就总结一下，统一回答。 1、练肌肉的女生会显得很壮？ 错，吃的很多才会壮，或者胖。健康饮食+力量训练的女生，身材非常好。比单纯靠跑步或者节食，换来的精瘦身材，好看太多了。  2、练肌肉，万一练的像施瓦辛格那样壮，就不好看了。 做梦！我作为一个教练，教过几百个男生训练。我逼着他们拼命训练，可劲儿吃蛋白质，而且他们的激素水平比女生高很多，结果多数只能练出穿衣显瘦，脱衣有肌肉的水平。施瓦辛格的肌肉是天赋+专业训练。你一周训练3到5次的力量训练，能练出下图的水平，就非常非常非常好了。  3、练肌肉不容易，不过练好了就不用再练了。 练好了，维持肌肉量，还需要高蛋白饮食+每周至少一次的训练量。 4. 男生训练多久，可以练出施瓦辛格的水平？ 施瓦辛格是5界奥林匹克先生。那叫世界冠军，是多少年专业训练+过人天赋的结果。建议普通小白的健身目标，改成“穿衣显瘦，脱衣有肉”。  5.训练就像发动机，蛋白粉和肌酸只是燃料。 没有发动机，车一定开不动。没有蛋白粉和肌酸，你可以吃其他天然食物，一样能开车。 6. 喝蛋白粉对肾不好么？ 假的。除非你每天喝超过7克/公斤体重的量。如果你体重50公斤，一天喝超过350克蛋白粉，相当于超过16勺的量。如果你每天只喝1勺，完全不用担心蛋白粉的负作用，只有“正作用”。 我个人每天喝5勺。参考下面链接。 喝蛋白粉对肾不好？会导致骨质疏松？你想多了！--科学饮食系列 7. 我练好了肌肉，将来会不会变成肥肉？ 肌肉不能变成肥肉，肥肉也不能变成肌肉。你看到的退役运动员，胖了，是因为比赛时的高压没有了，训练量下来了，但是他们吃的还跟以前一样多，甚至更多了，自然就胖了。 8. 力量训练时，为什么会打哈欠？ 因为血糖低了，大脑以为我们困了。大部分时候，你并不是真的困了。接着练，没事的。 9.不管你是想减脂、增肌、还是想塑型，都应该优先训练胸、背、臀、腿，这些大肌肉群。 10. 二头弯举练的是肱二头肌，仰卧起坐和平板支撑练的是腹肌，而且效率很低。  二头和腹肌，都是很小的肌肉。其他小肌肉还包括三角肌前、中、后束，肱三头肌，小腿等等。小肌肉群对于增肌，和提高静止代谢率，帮助不大。 所以先练好大肌肉群，再用较少时间练一下小肌肉群。 11. 三大宏量元素分别是碳水、脂肪和蛋白质。我们中国人的饮食结构中，蛋白质的摄入比例太低了。就算你不健身，也应该提高蛋白质摄入量。 12. 节食减肥会同时消耗体内的肌肉和脂肪。 如果你肌肉本来就不多，通过节食，瘦下来之后，肌肉更少了，静止代谢更低了，也更容易胖了。这就是为什么99%的节食减肥者，都会再胖回去。而且反弹之后，比以前更胖了。 13. 想瘦肚子，每天只做仰卧起坐可以么？ 太多科学实验证明，只练腿，并不会优先瘦腿，只练胸，也不优先瘦胸，只做仰卧起坐，也不会只瘦肚子。 其实人体是非常精妙的系统，最先囤积脂肪的地方，几乎都是最后才能瘦下来的。 14. 减脂多少，跟出汗多少没关系。 跑步出了很多汗，上称一称，发现轻了两公斤，其实绝大部分是水，还有极少的肌肉和脂肪。给自己绑保鲜膜，为了多出汗的做法，有害无益。 15. 跑步能增加腿部肌肉么？ 如果你的腿部肌肉很少，跑步可以帮你增加一点肌肉。当你腿部肌肉可以应付跑步了，腿部肌肉量就会维持在这个平衡点。 如果你腿部肌肉本来不错，跑步只会让你掉肌肉，一直掉到刚好可以维持跑步强度的平衡点。 16. 运动45分钟后，脂肪才开始供能？ 错。一开始运动，体内的脂肪和糖就同时为身体供能。非要拉长训练时间的做法，没有意义。 17. 人体内的糖和脂肪都只不过是能量的一种形式，如果脂肪少了，身体会转化一部分糖，变成脂肪。所以运动时，到底是糖供能，还是脂肪供能，对于减脂的效果，影响不大。 18. 静止不动时，脂肪供能比例最大，所以躺着不动，睡觉最有利于减肥？ 显然是扯淡。想减脂，老老实实做力量训练，提高静止代谢率最靠谱。你看看好莱坞那些演员，为了演戏，忽胖忽瘦。他们想瘦的时候是如何训练的？当然是力量训练。  阿米尔汗为了演《摔跤吧，爸爸》，先胖再瘦。 19. 不训练，肌肉会慢慢变少么？ 会的。你用3个月训练出来的肌肉，如果完全不训练，一般6个月就打回原形了。维持肌肉量其实很简单，用原来1/2到1/3的训练量，就能维持。 20.彭于晏的马甲线，不但需要刻苦训练，还需要配合非常健康的饮食，没有足够的训练知识和技巧，不懂得如何搭配饮食，普通人练不出来这水平。  21. 怎么才能练出彭于晏这样的马甲线？ 如果你很瘦，先多吃（健康吃且高蛋白）多练（力量为主，心肺为辅）；体脂率超过15%时，少吃多练；体脂率10%左右时，再多吃多练，经历几个循环，最后再狠狠地刷一轮脂。 如果你很胖，就少吃多练，体脂率10%左右时，进入上边的循环。 22. 为什么跑步减肥会掉肌肉？ 减肥期间，一般都会保持热量赤字。也就是说吃进去的能量，比你消耗的能量少。这时你如果跑步，体内能量不足，就会同时分解肌肉和脂肪来供能。分解脂肪是好事，但是分解肌肉，降低了基础代谢，等你一旦不再跑步，恢复正常饮食，因为基础代谢低了，反而更容易长脂肪。 23.用泡沫轴滚腿能瘦腿。  泡沫轴可以放松肌肉，激活肌肉，但不能让人变瘦。 24.女性激素水平低，力量训练效果比男性差很多？ 虽然女性的睾酮素水平只有男性的1/10，但女性做抗阻训练，增肌的效果并不比男性更差。至于为什么，可能是因为女性有女性的激素吧。 25. 减脂要以力量训练为主，有氧为辅。那可以不做有氧么？ 有氧训练可以很好的训练心肺能力，还可以非常好的辅助力量训练，进行减脂。 所以有氧训练，不可不做。不过，要科学地有氧。 26. 减脂期间，怎么做有氧？ 力量训练当天，最好别跑步，也别进行长时间，运动量很大的有氧训练，会影响增肌效果。可以在训练之后，用65%左右的心率，上坡走20到25分钟，消耗一下热量。 不做力量训练的日子，跑步，骑车，游泳的有氧训练都不错。如果强度很大，控制在半小时以内，如果强度不大，可以练1小时。 27. 我只有6块腹肌，怎么练出8块腹肌，甚至10块腹肌？  你有几块腹肌，取决于你天生有几条腱划。两条腱划就是6块腹肌，三条腱划就是8块腹肌。有的人倒霉，左边两条腱划，右边三条腱划，不对称。那也没办法，这是天生的，练不出来。 28. 3分练，7分吃，是对的么？ 错了。 如果你努力训练，就更有动力调整饮食，进而改善身体成分，提高基础代谢。 如果你只调整了饮食，完全不练，大概率你还会胖回去。 29. 为什么节食减肥者，99%都会再胖回去？ 因为他们节食减肥之后，他们的基础代谢比以前还低。这就需要吃的更少，才能维持。然而一直饿着自己，显然是不可持续的。 30. 力量训练，一定要补充蛋白粉么？ 要修复训练时破坏的肌纤维，需要蛋白质分解出来的氨基酸。 补充同样质量的蛋白质，用蛋白粉补充，是热量最低的方式。而且很便宜。 食补蛋白质当然更好--如果你能自己做饭的话。在外面吃，要么太油，要么太咸。  31. 蛋白粉什么时候喝最好？ 如果你是新人，每天早上补一杯，训练之后补一杯。如果你是一身肌肉的老手，可以每天固定三杯，甚至更多。 32. 减脂期间不能吃肉？ 错。控制总热量的前提下，你不但要吃肉，而且要多吃。尽量吃瘦肉。 33. 力量训练时，需要补水么？ 当然。如果出汗多，要喝更多水。 34. 吃什么食物，消化时需要的热量，大于它自身的热量？ 没有这样的食物。除非你喝冰水，吃冰块。你身体为了把冰水和冰块的温度，提升到36度，需要消耗热量。 35. 力量训练之后，肌肉越痛，训练效果越好么？ 不一定。 只要你每组都付出足够的努力，效果就会很好。 如果你在训练中，特别增加了“离心收缩”和“代谢压力”，你的肌肉可能更加酸痛，效果确实可能更好。 36. 左旋肉碱对减脂有用么？ 没有被实验证明，这东西有用。 37. 体脂称有用么？  上边这种误差虽大，但是可以参考。  这种有用，可惜很贵，2500块一台。健身房用的更贵，好几万甚至几十万一台。 38. 减脂期间，需要关注体重么？ 看上图就懂了，体脂率才是关键。 你要的是健康和好看，体重多少，不重要。很多女孩儿，体重虽然大，但是体脂率很低，有腰有胸有屁股，性感又好看。 39.健身房的体脂称准么？ 不是100%准确，但误差很小。测出来的体脂率、肌肉量等数值，完全可以作为你的训练参考。 40. 深蹲时，膝盖不可以超过脚尖？ 看图就知道了，膝盖超过脚尖与否，取决于你小腿的长度。只要姿势正确，膝盖完全可以超过脚尖。 41. 练臀练腿，把腿练粗怎么办？ 右图的腿更粗，但是哪边更好看呢？ 42. 体重太大，能跑步么？ 不建议跑步，膝盖可能受不了。快走，或者上坡走，是不错的选择。 43.每顿饭只能吃一个鸡蛋，每天最多两个鸡蛋？ 这是伪科学，早就被证伪了。之前人们害怕蛋黄，以为蛋黄里的胆固醇害人。其实优质胆固醇摄入不足，才会导致身体生产劣质胆固醇。劣质胆固醇才对身体有害，比如阻塞血管。 44.补剂都是骗人的？ 这句话才是骗人的。蛋白粉、肌酸、维生素等，都挺好。 45. 你吃哪些补剂？ 我每天5勺蛋白粉（分2到3次喝），一勺一水肌酸，一片多维维生素。我怕失眠，不敢喝咖啡因类的饮品。其实咖啡因饮品，可以提高运动表现，偶尔可以喝。 46. 减肥产品有用么？ 绝大部分都没用。减脂靠的是健身和健康饮食。 47. 跑完步体重很轻，怎么第二天又重了？ 那是因为你跑步时出了很多汗，身体因为缺水，所以轻了。把水分补回来，体重又回来了。 48. 举铁让我们更长寿么？ 其实心肺训练和功能性训练，让我们更长寿。举铁最大的好处是身材好。 49. 马甲线太难练了？ 其实男性10%的体脂率，女性20%的体脂率，不难达成。你需要的只不过是系统的训练+科学的饮食。 50. 不训练，瘦到10%（男）/20%（女）的体脂率，好看么？ 穿上衣服或许能看。脱了外套就没法看了。 51. 健身房里几百块一节的拉伸课，不如几十块钱的盲人按摩？ 说这种话的，显然连拉伸课都没上过。拉伸课是针对肌肉的松解与拉伸。盲人按摩按的不是肌肉，是传说中的“穴位”。完全都不是一个体系的。 52. 什么是燃脂心率？ 没用的名词，用来唬小白的。什么心率下，脂肪供能比例最高？当然是静息心率，就是躺着不动时，脂肪功能比率最高。 53. 练的好的，都是有钱人，没钱玩不起健身？ 扯淡。没钱一样能练的很好。很多体校刚毕业的学生，为了做教练，就算手头拮据，但坚持训练，身材都特别好。 54. 训后自拍照需要技巧？ 需要！特别需要！多学多练，才能拍好。 55. 我们每天消耗的热量分三类： ①，基础代谢（躺24小时消耗的热量）；②，食物热效应（消化食物耗费的能量）；③，活动消耗。 其中基础代谢占比最高，这就是减脂为什么要练肌肉的根本原因。 56. 短期想瘦靠健身，长期保持靠节食。 反了。想快速的瘦，节食最快，但是几乎必会反弹。 长期保持靠力量训练。每周至少进行两次力量训练的人，饮食都很克制。 57. 早睡早起身体好。 科学实验证明，只要睡眠质量高，睡到自然醒，早睡早起和晚睡晚起，都很健康。 58. 同样质量的脂肪和肌肉，体积相差3倍？ 错。人的肌肉密度是1.12 g/ml，脂肪密度是 0.74 g/ml，相差1.5倍。 59. 每天耗能多少，基本跟肌肉多少成正比。一公斤肌肉每天消耗15大卡，一公斤脂肪每天只能消耗4大卡。 60. 早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少。 这句话没有任何科学依据。建议健身之前和之后，都补充一些食物，包括碳水和蛋白质。 间歇性断食法--作为目前比较好用的减脂饮食法，就是不吃早饭，不吃夜宵，只吃中饭和晚饭。 61. 健身太累了？ 运动时，大脑会分泌内啡肽，让我们心情更好。习惯了之后，不运动才难受。不过“习惯”需要一段时间，一般要3个月。 62. BMI指数有用么？ 没用。体脂率才有用。 63. 我们的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。很多偷着胖的学员，体脂率很高，但看起来不胖，因为皮下脂肪不多，内脏脂肪高。然而内脏脂肪对健康的危害更大。 64. 腰臀比有用么？ 有用，视觉上看，腰臀比小的人，看起来更好看。 65. 减脂期间，别老称体重。经常用尺子量腰围、臀围、腿围和臂围，你才知道自己是不是真的瘦了。 66. 体脂称的原理是用微电流测量身体成分。肌肉、脂肪和骨骼的电阻不一样。 67. 减脂期间，每周应该训练几次？ 如果你吃的健康，睡得充足，最多可以一周六次正式训练。最少也要两次。 68. 减脂期间，不训练的日子，要不要活动？ 可以做有氧。我最喜欢的有氧是散步，每次20到30分钟就行。每天1次到3次都行。不用纠结是否达到一万步，还是两万步。 69. 减脂 or 增肌，每周怎么安排力量训练？ 如果你每周训练1次，那就把“胸背臀腿”4个大肌肉群都练一遍，每个部位练3到4组。 如果你每周练两次，可以一次练上肢，一次练下肢，也可以两次都练全身，代价是中间要隔一天。 如果每周练3次，可以上下肢分化，两周完成3个循环。 每周练4次，两个上下肢分化。 每周练6次，3个上下肢分化，或者两个推拉蹲的循环都行。如何选择，要看你哪里更弱。或者看你更希望哪里更强。 70. 网上买的小体脂秤，测量结果完全没有参考意义么？ 体重量的很准，体脂率量的不准，误差大，但是每天测，可以看到身体成分的变化趋势。 所以还是有点用的。 71. 早上起来，为啥要先喝一杯乳清蛋白？ 1是因为你的身体一宿没补充水分和蛋白质了。 2是因为乳清蛋白粉很便宜：） 72. 晚上睡前要喝一杯酪蛋白粉？ 酪蛋白粉的好处是，吸收慢。 如果你白天训练了，身体在晚上睡觉时帮你修复受损的肌肉纤维。原料就是蛋白质分解出来的氨基酸。酪蛋白粉吸收慢，这样可以保障一宿都有氨基酸作为原料。 当然，如果你嫌麻烦，就喝一杯乳清蛋白，区别也不是特别大。 73. 健身之前如何热身？ 正常的流程是 -3到4分钟的低强度有氧，比如上坡走，自行车。 -3分钟泡沫轴激活。 -3分钟动态拉伸。 有时候会员会迟到，为了节省时间，我直接带会员练动态拉伸。 热身的目的是提高体温，唤醒肌肉，提高心率。有氧、泡沫轴、动态拉伸，只有动态拉伸不能省。 （我专门写过怎么动态拉伸，怎么用泡沫轴的帖子。） 74. 健身之后怎么冷身？ 静态拉伸+走路就可以。减脂的会员，我会让他再上坡走20分钟。 75. TABATA和CrossFit怎么练？ TABATA是给专业运动员练的，用来提高运动表现的。一般是全力冲刺20秒到30秒，休息10秒，再冲刺。一般人，全力冲刺10秒就受不了了。不适合普通健身爱好者。 CrossFit玩起来很cool，也很high，也同样不适合小白，而且对增肌、减脂帮助不大。同样对体能要求极高。 76. 团操课减脂效果怎么样？ 只要有热量缺口，不锻炼也能瘦。想要瘦的好看，瘦的长久，只有力量训练靠谱。 团操课和跑步差不多，都是有氧训练为主。对减脂来说，帮助不大。 77. “清肠”、“排毒”、“宫寒”、“酸碱体质”、“宿便”，都是典型的营销术语，用一些高深莫测的词，骗你买产品。 78. 如何高效的燃烧脂肪？ 不是HIIT（5到10分钟就累倒了，热量消耗并不多），不是跑步（出汗多，水分掉的多，脂肪掉的不多），不是战绳（看着爽而已）。 高效的燃脂，只有一种公认科学有效的方式，就是增加肌纤维的数量和质量。 79. 凭借毅力，我可以坚持节食减肥？ -拉倒吧，如果你有这样的毅力，早就瘦了。 -如果你有这样的毅力，还不如去训练呢。 -如果你有这样的毅力，只会伤到你的胃，和本来就不多的肌肉。 80.吃代餐或者减肥药。 吃代餐还不如吃沙拉呢。沙拉和代餐热量都不高，但是沙拉起码很健康。 如果说代餐靠的是营销，减肥药靠的就是骗了。 81. 减肥手术有用么？ 有用，但不推荐。 82. 地中海饮食法、生酮饮食法、间歇性断食法，哪个管用？ 不管哪种方法，减肥靠的都是热量赤字。只要你每天吃进去的总热量够低，都会瘦。 至于哪种吃法最好，当然是健康的吃法最好--每顿饭以蔬菜、肉蛋为主，再搭配少量主食。 83. 酸奶要喝无糖的么？ 最好是喝无糖的。不过无糖的很难喝，自己权衡吧。 84. 拉肚能减肥么？ 长期拉肚会瘦，但对身体伤害太大了。 85. 红糖水能益气、补血、治痛经、促进产后恢复？ 全是扯淡。 红糖就是一种带颜色的糖而已。从前的红糖，是从甘蔗中提取出白沙糖这个过程中的一个中间产品，所以我们小时候的红糖，不是一颗一颗晶体的样子。现在工业提纯技术成熟了，先做成白砂糖，再往里边兑入糖蜜，就做成有颜色的红糖了。 另外，有人说红糖含铁多，能补血。你用薄荷查一下，红糖每百克约有2.2毫克铁，在对比一下菠菜、牛肉和猪肉--菠菜每百克有2.9毫克铁，牛肉每百克有2.8毫克铁，猪肉每百克有3毫克铁。再说你喝的是红糖水，在红糖的基础上，又稀释了几十倍。 86. 吃肥肉长肥肉么？ 吃啥补啥，显然是伪科学。 我们人体首先是从食物中获取能量。能量足够了，再考虑把多余的能量转化成脂肪，或者修复破损的肌纤维。 87. 水果吃多容易胖，我还是喝点果汁吧。 水果里的糖，本来在果肉里，吸收率不高，而且要消耗能量。你打成果汁，90%以上的果糖都变成了游离的糖，被你的肠胃无障碍的吸收，立马变肥肉。 所以吃水果就好，不要喝果汁。 88. 减肥时，不敢吃主食和肉，我就多吃点儿水果吧。 很多水果糖分很高，吃多也容易胖。少吃主食我赞同，不吃肉蛋奶，蛋白质摄入一定不足，你就等着掉肌肉，长肥肉吧。 89. 减脂期间可以不吃主食么? 控制总热量就好，没必要完全不吃主食。因为你的肠胃早已习惯了吃主食，少吃就已经有点难受了，完全不吃，不是更难受么。 90. 增肌、减脂期，睡眠重要么？ 非常重要，最好睡到自然醒。 91. 别信什么“21天减肥法”、“15天快速减肥法”、“1个月快速减肥法”。 92. 每天想象自己减肥成功后的样子，有助于减肥么？ 每天对着镜子喊，你是最棒的，这叫吸引力法则。而且已经被科学实验证明，不但无效，反而有害。 找工作前，想象自己找到好工作的样子，会让你努力更少，投简历更少，对面试准备的也更少。 想象减肥成功后的漂亮身材，会让潜意识觉得我已经减肥成功了。这样你坚持训练和健康饮食的决心就更弱了。 正确方法是，每天想象自己下一次健身时的细节，这会让你更容易坚持训练，训练时，也更加专注。 93. 要不要去健身房？ 选择你更容易坚持下去的方式。 94. 私教很贵，不请私教，我又不会练，怎么办？ 如果你一年买漂亮衣服，漂亮包的钱，够你请私教的话，那你就应该请私教，而且要请又贵又好的教练。 首先，别心疼钱，一副好身材，比无数漂亮的衣服和名贵的包包都更珍贵，更好看。 其次，好教练不但可以带你高效的训练，还会督促你健身，引导你改善饮食习惯，甚至还可以帮你改善体态，比如圆肩、驼背、脊柱侧弯、骨盆前倾等。 95. 跑步、爬楼梯会伤膝盖么？ 放心，你的膝盖没那么脆弱。远古时，人类被动物追逐，或者追逐动物时，用的就是两条腿跑步。我们的双膝就是这么进化而来的。只是最近这几百年，人类用膝盖的程度才少了。 96. 椭圆仪对膝盖更好？ 椭圆仪对膝盖是很友好，但是对脊柱并不友好，对运动健康的帮助也远不如跑步机。能用跑步机，尽量别用椭圆仪。椭圆仪是给懒人用的。 97. 千万别制定一个特别苛刻的健身计划，一旦有一天没完成，就有很大挫败感，后面慢慢就放弃了。 98. 你需要的是一个一个可以达成的小目标。比如一周减一斤脂肪（不是体重）。如果你想一周减5斤脂肪，那我估计你只能坚持一周，下周一看目标太遥远，就放弃了。 99. 下肢训练，深蹲就够了？ 当然不是。翘臀要练臀推，女生还要增加上臀部的训练。男生还要训练大腿后侧和小腿。 100. 力量训练时，组数越多，效果越好？ 近几年的科学实验证明，同一个动作，练3--5组，效果更好。6组以上，就有负面效果了。 |
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