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1、 谷类：谷类主要为我们提供碳水化合物（淀粉）占70%~80%，它的利用率较高，是最经济的能量来源。谷类蛋白质含量约8%~12%，也是人体蛋白质的重要来源。谷类脂肪含量较少，约2%（玉米和小米可达4%），主要存在于糊粉层及谷胚中，大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。 全谷物：全谷物是与精制谷物相比而言的，它含有比精制谷物更多的营养素，如B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇、植酸和酚类等植物化学物。 2、 薯类：薯类中碳水化合物含量约25%左右，蛋白质、脂肪含量较低。薯类中的维生素C含量较谷类高，洋芋中钾的含量也非常丰富，红薯中的胡萝卜素含量比谷类高，红薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。 3、 杂豆类：杂豆类与大豆相比，杂豆中碳水化合物含量较高，约含50%~60%的淀粉，杂豆蛋白质含量约20%。低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低，为1%左右。杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。 4、 蔬菜类分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。 叶菜类主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，主要为人体提供胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质以及膳食纤维。 根茎类主要包括萝卜、胡萝卜、藕、葱、蒜、竹笋等，主要为人体提供维生素、矿物质、膳食纤维，有的还提供碳水化合物，如藉等。 瓜茄类主要包括冬瓜、南瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等，主要为人体提供维生素。 鲜豆类主要包括毛豆、豇豆、四季豆、豌豆等，主要为人体提供维生素和矿物质，像毛豆还含有较丰富的蛋白质。 菌藻类主要包括食用菌和藻类食物。食用菌常见的有香菇、银耳、木耳等。藻类常见的有海带、紫菜等。菌藻类主要为人体提供蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和矿物质。 5、水果大部分是可以直接吃的，这就减少了营养物质的损失。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。水果中所含的营养物质与蔬菜中的差不多，不过呢，水果中所含有的碳水化合物比蔬菜高。另外水果中还含有一些对人体健康有益的物质，如果酸、苹果酸、酒石酸、黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等，这些物质是蔬菜不能相比的。 6、奶类包括液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等，主要为人体提供优质蛋白质、维生素B2和钙等营养物质。奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。而酸奶中还含有益生菌，对人体健康益处良多。 7、大豆类包括黄豆、黑豆和青豆。大豆主要为人体提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E以及一些有益于身体健康的物质，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。大豆制品分发酵豆制品和非发酵豆制品，发酵豆制品主要包括豆豉、腐乳等，发酵豆制品中还含有一些维生素B12，是全素食人群的补充维生素B12的主要来源。非发酵豆制品主要包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。
8、坚果类可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类坚果主要包括核桃、松子、腰果、花生、葵花籽等；淀粉类坚果主要包括板栗、银杏、莲子等。坚果是一类营养价值较高的食品，主要为人体提供脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素E和B族维生素。大部分坚果中脂肪酸是以单不饱和脂肪酸为主，像核桃和松子中多不饱和脂肪的含量较高，葵花子、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高。
9、蛋类主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，主要为人体提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。蛋黄中的脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主，磷脂含量也较高，很多人害怕的胆固醇也集中在蛋黄里，在吃鸡蛋时往往会把蛋黄丢弃，但是也不要过于惊慌，现在研究结果显示，每天一个全鸡蛋，对身体是大有好处的。
10、肉类主要包括畜肉、禽肉、水产品三种。畜肉常见的有猪肉、牛肉、羊肉。禽肉常见的有鸡肉、鸭肉、鹅肉等。水产品常见的有鱼、虾、蟹和贝类。
肉类主要为人体提供优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。 |
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