科普 | 疫情之下怎么吃？有营养还强免疫

智能人做超人 2020-02-18

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营养助力打赢疫情防控战

疫情就是命令，防控就是责任。新冠肺炎疫情即是一场没有硝烟的战争，为了打赢这场战争，我们不仅要外练筋骨皮（做好自身防护），还应内练一口气（增强自身免疫力）。

今天，特邀北京大学人民医院临床营养科柳鹏主任营养师，就如何通过合理补充营养来增强抗疫能力这个话题，给大家一些建议：

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保证能量的充足

能量是维持人体基础代谢所必需的，简单来讲，生命的存在，血压、呼吸、心跳、脉搏等生命体征的维持都是需要能量的。如果能量摄入不足，器官功能的正常运转就会受影响，身体素质自然会下降，免疫力也会降低。因此，疫情期间不建议减重！！！我们知道，能够为机体提供能量的有脂肪、碳水化合物（糖类）、蛋白质三种营养素，所以只要食欲不差、食量没有明显减少、不挑食（主食、动物性食物、蔬菜水果等都能吃），就不用太担心能量不足的情况了。但是，如果食欲不好、食量明显受影响的话，您需要考虑适当增加全营养素或匀浆膳食等营养补充。

PS:不能以不建议减重为借口，让自己的体重走向另一个极端。

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保证优质蛋白质的充足

蛋白质是生命的物质基础，充足的蛋白质有助于增强机体的免疫力。根据《中国居民膳食指南》，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、蛋、奶、坚果和大豆类食物。一般而言，来自于动物的蛋白质含有丰富的必需氨基酸，且氨基酸的比例合适、容易吸收，属于优质蛋白。不过摄入过量可能会有脂肪和胆固醇超标的风险。要是没有代谢问题的朋友们，中餐和晚餐每餐应包括75克左右的瘦肉、鱼虾和/或大豆及其制品，通过食补是完全可以满足需求的。对于有肥胖、代谢问题、素食或孕妇乳母等特殊人群，可以考虑在正常膳食的基础上，额外补充蛋白质粉，以保证蛋白质的充足。至于每天需要补充多少量要因人而异，综合个体的膳食结构以及肝肾功能来综合判定。

PS：如果肝肾功能正常，按常规量每天补充10-20克没有问题。

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保证微量营养素的充足

微量营养素包括维生素和矿物质，机体免疫系统正常发挥功能需要多种微量营养素的参与，如维生素A、C、E，维生素B族，钙和维生素D，硒、锌、铜等。富含此类营养素的食物主要包括动物肝脏、奶、坚果、小麦胚芽、大豆、深色蔬果、全谷类等。如果我们自己判断通过日常食物可能无法满足需求，就要考虑适当补充多种维生素矿物质补充剂，确保微量营养素的充足。那对于不懂营养的朋友如何进行判断呢？精准的分析一定是要经过专业营养师评估的，目前没有条件我们可以粗略估算一下：首先在一周范围内，上述食物种类如果有2-3种以上很少吃或几乎不吃，说明您可能有潜在的摄入不足；第二，看一下自己有没有最近新出现的诸如睡眠不好、口腔溃疡、口角炎、牙龈出血、起倒刺、皮肤干燥等情况，如果有说明相应的微量营养素可能没有满足需求。此时，我们就要考虑调整膳食结构或是进行额外补充了。

PS：如果既担心自身缺乏、又担心补充过量、还不想改变现有膳食结构的朋友，可以考虑隔天或每3天补充一次。

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保证水分的充足

水是生命之源，机体中所有的生化反应都是在液体中进行的。充足的水分有助于体内代谢废物的排出，有利于身体健康，建议大家以白开水或淡茶水为主，少喝饮料、少饮酒。

PS：如果肾功能正常，每天至少要保证1500毫升水，相当于3个中瓶矿泉水。

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保证肠道的健康

诺贝尔医学奖获得者梅尼契可夫教授曾说过“肠道是百病之源”。众所周知，肠道是人体最大的消化器官和排毒器官，99%的营养从肠道吸收，80%的毒素靠肠道排出。可大家知道吗——肠道还是最大的免疫器官，70%左右的免疫力来自肠道！肠道上述重要生理功能的实现与肠道菌群密不可分。如果平时比较容易出现腹胀、腹泻、便秘等消化道症状的朋友，您要注意了，很有可能是肠道微生态系统的失衡。如果症状轻，我们通过调整膳食结构，多关注蔬菜水果（益生元）以及酸奶（益生菌）的摄取基本就可以解决。

PS：如果肠道微生态失衡严重，建议在营养师指导下通过益生元和/或益生菌进行综合调理。