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这是大象的第 137 期分享 作者 | 大象（ID：wxid_n9r62bna5k1j52) 来源 | 大象的心灵世界 【导语】 这些年，有睡眠障碍的人越来越多了。 躺在床上，翻来覆去，姿势换了又换，绵羊数到几千上万只，还是睡不着； 稍微有点声音和光线的干扰，就被惊醒； 凌晨3、4点就醒，感觉没睡够，但再也睡不着。 早上挂着个黑眼圈，一天没精神，到了晚上开始害怕失眠。越害怕越睡不好。 今早有个朋友在群里说：“我整夜没睡。”也不肯说原因。 我们劝她补一觉，她说现在不困。 疫情期间，更多人会睡不好，满心的担忧与焦虑。 相比于睡眠障碍的人群，能一夜睡到大天亮的人是幸福的，一早醒来，神清气爽，感觉一天都充满了能量。 本文中，我们就来聊一聊：如何走出失眠，重获良好睡眠。 01 探其因 很多来访者说：“你能不能用催眠大法直接把我催睡着了？比如拿个怀表在我眼前晃几下，我突然就昏睡过去。” 我哭笑不得，那是电影里的催眠，现实中可不是这样。而且，就算可以当场睡着，回到家后怎么办？总不能一直陪着吧。 所以，要真正从失眠中走出来，人们需要先对失眠本身有所了解。 第一步是找到失眠及失眠相关睡眠障碍的原因。 1.睡眠障碍的分类 睡眠障碍主要有以下几种情况： （1）入睡困难（失眠） 这是最常见的睡眠障碍。 指持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意并影响社会功能的状况，对入睡有忧虑或恐惧心理，形成恶性循环，从而使症状持续存在。 （2）多梦 多梦是人完成睡眠过程后，感觉乱梦纷纭并伴有头晕疲倦的一种状态。中医学认为，多梦的根本原因在于机体内在变化。用现代医学来解释，神经衰弱、大量脑力劳动导致脑神经兴奋过度、睡姿不正确，失眠症的影响也会导致多梦。 （3）夜惊 在睡眠中突然惊叫、哭喊，伴有惊恐表情和动作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔扩大等植物神经症状。通常在晚间睡眠后较短时间内发作，一般在醒时对夜惊发作一事通常表现为没有记忆。 （4）早醒 什么时候醒来可称得上是“早醒”？最为常见是在后半夜的2点钟到4点钟醒来就再也睡不着。如果因内急而醒来上厕所，解完后上床又能很快睡着，这不属于早醒的范畴。有早醒体验的人都有相似的感受，即在睡着一段时间后就莫名其妙地突然醒来，显得很清醒，想再入睡却没有睡意。随后便是浮想联翩，有的是回忆，有的是推测，有的是围绕某个内容反复思考。总之大脑活动无法静下来，越想越心乱烦躁，然后等待天亮。 （5）梦魇 梦魇俗称“鬼压床”，指在睡眠时，因梦中受惊吓而喊叫；或觉得有什么东西压在身上，不能动弹。突然惊醒时，在肌肉神经还未醒时，就会出现神志清晰，而动弹不得的现象。 （6）睡行症（梦游） 通常出现在睡眠的前三分之一段的深睡期，起床在室内或户外行走，或同时做些白天的常规活动， （7）嗜睡症 白天睡眠过多，并非睡眠不足所致，不是药物、脑器质性疾病或躯体疾病所致，也不是某种精神障碍（如神经衰弱、抑郁症）的一部分。嗜睡的来访者会不分场合表现为经常困乏思睡，出现不同程度、不可抗拒的入睡。 2.失眠的原因分析 本文重点分析睡眠障碍中的失眠。 入睡困难（失眠）在临床上根据成因的不同又大致分为四大类： 心因性失眠：也称为情绪性失眠，由于心理社会因素造成身心压力从而导致失眠问题，这是入睡困难的主要原因和主要类型。 感觉性失眠：主观性失眠又称睡眠状态感知不良。这类患者常常说自己睡眠不好，但睡眠图以及周围人观察都提示其睡眠良好。 病理性失眠：病理性失眠是指因各种疾病,如呼吸系统疾病、消化系统疾病、神经系统疾病等因素造成的失眠。 药源性失眠：由于药物的药理作用导致入睡困难。 其中，我们重点分析最普遍的“心因性失眠”。
她的失眠，正是由心理社会因素引起的。 02 明其理 第二步是掌握失眠及缓解失眠症状的生理心理原理。 1.睡眠紊乱的科学原理 人有很多带有规律性的现象，比如每隔四小时左右就会体验到饥饿感，这就是生物节律性，也就是俗话说的“生物钟”。人每天的睡眠过程也是生物钟自然、正常的发挥调节作用的过程：大脑神经系统在生物钟的调节作用下，使人从清醒转入到睡眠，神经系统从兴奋转入到抑制，这是大脑本身所具备的自然功能。 在通常情况下，人的大脑神经系统会由白天以兴奋（清醒）为主导的状态自动转入到夜间以抑制（睡眠）为主导的状态，这是生物节律性的自发表现和自动调节。 在某些心理社会因素（比如身心压力、情绪问题、人际关系问题等）的作用下，这种正常生物节律性可能会被打破，情绪波动起伏，生物节律被打乱，就好象生物钟的闹铃坏了，所以该睡的时候睡不着，该醒的时候醒不了，造成暂时性的入睡困难。 而人们对于睡眠的常见心态就是：容易把睡眠问题当做一个问题。躺在床上总想早点尽快入睡；容易担心自己睡不着或者睡不好。这些心态本身会扩大因为入睡问题而引发的持续性的焦虑，从而反过来对自然入睡造成负面影响，这样就形成了失眠的恶性循环。
越这么想，越睡不着。 2.摆脱或缓解失眠问题的生理心理原理 我们知道了失眠的原因和内在原理。那么，怎样解决失眠问题，解决的过程和原理是怎样的？ （1）通过催眠调整生物节律 包括外界催眠与自我催眠。 总的来说，就是通过安全有效的身心放松技术和自我放松训练，调节人的脑电波频率，帮助大脑恢复原有的生物节律，从而实现自然顺利的入睡。 具体来说，催眠对于改善睡眠的作用是： 引导进入催眠的脑电波状态，大脑的自我调节机制就会逐渐自动发挥作用，自然进入深度睡眠的休息状态；通过催眠过程能调节大脑生物钟逐渐恢复正常节律；患者学会自我催眠放松的方法，可以逐渐帮助自己顺利入睡。 “授之以鱼”不如“授之以渔”，自己明白原理，自己学会放松，就能逐渐缓解睡眠问题，而不必产生依赖心理。 （2）认知层面调整 直接导致心因性失眠的因素往往是社会生活中的焦虑感，而焦虑感往往和认知失调有关。 人们有很多不合理认知，这些认知导致了过多的焦虑。
杨老师找到了来访者认知中的错乱，一方面想死，一方面又怕死，他帮助来访者看到自己的这个矛盾，看到自己其实是珍惜生命的。 那么，在我们工作生活中，会有哪些不合理认知呢？ 比如：
这些不合理认知会困扰我们，让我们产生不必要的焦虑。 如果扭转或减少这些认知，焦虑感自然减轻。 （3）找到睡得好的情境 失眠的人，在这么多年里，肯定有睡得好、睡得正常的时候。 有一位朋友向我诉说他的睡眠困扰，最近几个月都睡不好。 我就问他：“在什么情况下，睡得还不错？” 他想了想，说：“和家人在一起的时候，睡得相对安稳。” 他这几个月频繁出差，在家时间很短。 找到了原因和情境，再运用一些方法，他就可以消除睡眠困扰。 03 践于行 即使明白了道理，也要在生活中积极运用实践，才能达到效果。 对于失眠人群来说，主要从以下几方面践行： 1.学会呼吸
你可能会说：呼吸谁不会啊？呼吸不是自动的吗？ 失眠的人，在该入睡时，呼吸仍然是短促杂乱的。 这里介绍一种“数一呼吸法”： 引导语：
勤加练习。 2.学会肌肉放松
很多人入睡前，肌肉还是紧绷的。 肌肉放松可分为5个步骤： 集中注意—肌肉紧张—保持紧张—解除紧张—肌肉放松。 放松指示：
其他部位同理。 勤加练习。 3.良好的作息习惯与适度运动 生活作息尽量规律，睡前远离兴奋源（咖啡、浓茶、刺激的影片、游戏等），可以洗个热水澡；养成运动习惯。
4.对睡着的信心 每天对自己心理暗示：睡着很容易。 5.接受专业帮助 如果睡眠问题比较严重，自己努力过，仍然无法解决，可求助专业心理咨询。 一位女士，三年前因为家庭和工作的原因，开始失眠。在半年的心理咨询中，她通过这三步，摆脱困扰，重获良好睡眠。半年后的她，神采奕奕，就像换了一个人。 【结语】 在睡眠问题越来越多的今天，能否拥有好的睡眠，与我们的幸福指数息息相关。 探其因，了解自己失眠的根本原因； 明其理，清楚失眠及解决失眠的内在心理生理机制； 践于行，学会科学方法，积极运用到日常生活中。 做到了这三步，我们自然能找回睡眠的良好感觉，获得身心的喜悦。
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