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渐进性肌肉放松训练 亲爱的朋友，如果你愿意，我想邀请你跟我一起做渐进性肌肉放松训练，这是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的方法，适合身心压力较大的人群练习。掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导让自己尽快放松下来。 下面我将带着你让你全身肌肉逐渐紧张和放松。从手部开始，依次是上肢、头颈部、肩部、背部、腹部、和下肢，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。 （*注意事项: 在练习过程中请根据自身状况决定动作的幅度和力度，如感觉身体不适，建议停止练习，休息观察，必要时咨询医生。） 你准备好了吗？让我们开始吧。首先，请找一个地方坐下来，或躺下来，做一些必要的调整，让自己处于一种最舒服的姿势。轻轻地闭上你的双眼。 第一步：（调整呼吸） 跟随我的声音，先做两个深呼吸。 深吸一口气（停3秒），屏住呼吸（停3秒），好，请慢慢地把气呼出来。（停3秒） 对，就是这样，我们再做一次。深吸一口气（停3秒），屏住呼吸（停3秒），慢慢地把气呼出来。（停3秒） 第二步：（上肢） 现在，请你攥紧你的双拳，把全身的力气都集中到你的拳头上，用力握紧，用力。（停7秒） 好，请放松。体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。（停10秒） 我们再来一次，握紧双拳，用力握紧（停7秒）。松开双手，体验放松的感觉（停10秒）。 现在，请弯曲你的双臂，绷紧双臂的肌肉，体会肌肉紧张的感觉。保持一会儿。（停7秒） 好，请放松，垂下你的双臂，尽力放松双手，体验放松后的感觉。（停10秒） 第三步（肩部） 现在，请上提你的双肩，让自己的肩膀向上向前，尽可能使双肩接近你的耳朵，用力上提，持续绷紧，保持一会儿。（停7秒） 好，放松，彻底放松。（停10秒） 第四步（头颈部） 现在，请皱紧你的眉头、紧闭双眼、咬紧你的牙关。将头慢慢往后仰，尽力向后压，然后请绷紧脖子的肌肉，持续绷紧，用力，保持一会儿。（停7秒） 好，放松，松开你的眉头、轻闭眼睛、放松下巴、身体彻底放松。（停10秒） 第五步（背部） 现在，请弯曲你的前臂，手肘向外向后扩展你的双肩，用力往后扩展，用力，再用力。保持一会儿。（停7秒） 好，放松，彻底放松。你是否感觉到轻松和温暖，体会并记住这种感觉。（停10秒） 第六步（腹部） 现在，请你稍稍弯腰，绷紧腹肌，用力绷紧，很好，坚持一会儿。（停7秒） 好，放松，彻底放松。（停10秒） 第七步（下肢） 现在，开始练习如何放松下肢。 请绷紧你臀部的肌肉和大腿的肌肉，并将脚尖用劲向上翘，脚跟向下紧压，脚趾向下弯曲，一起用力，发力绷紧，很好，保持一会儿。（停7秒） 好的，放松，彻底放松。（停10秒） 结束语： 这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从上向下，全身每一组肌肉都处于放松状态。（停10秒） 请进一步体验放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉， 将这种感觉尽量保持1至2分钟。（停1分钟） |
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