|
疫情至今未见好转之势，而这个无法出门的假期也一次又一次延长。 特殊时期，为了不给社会「添乱」，大家也都很自觉地宅在家中。虽然惬意，但时间久了，身体不免还是有点受不了...这时候，居家健身成了大多数人的选择。 那么，居家健身都要注意什么？又应该怎么练？圈哥在此为大家整理了一份指南，快来看一看吧。 疫情当前，「减少外出、自我隔离」，就是避免感染新型冠状病毒的有效措施。 在此期间，健身房纷纷闭店谢客，防止疫情扩散；户外训练更不可取…本来假期吃得就丰盛，活动量又直跌谷底。长肉事小，长此以往给身体带来非常不好的影响。 这时候，居家健身以维系身体机能的良好状态，就成了大众的不二之选。 体育总局发文推广 1月31日，为满足疫情防控期间群众健身需求，国家体育总局发布「推广居家科学健身方法的通知」，要求各地体育部门推出简便易行、科学有效的居家健身方法。  「通知」一经发布，各地体育局立刻响应。那么，如何才能做到居家科学健身呢？ 重中之重，便是「科学」。 前些日子，钟南山院士的健身照在各大平台流传，大家不禁感慨老爷子在83岁高龄还能保持如此状态；另有专家表示，健身增强免疫力可预防新冠病毒… 一时间，男女老少纷纷操练了起来。  不可否认，从长远来看，健身有益于身体健康。但疫情还没有得到控制，突击健身不仅不能抵抗病毒，甚至还有点危险。 大量研究表明，人的身体在进行高强度锻炼后，会形成3-72小时的「开窗期」。说白了，就是在此期间，身体由于训练而造成亏空，免疫力下降，也就给了病毒趁虚而入的机会，完全不能达到预防感染的效果。 而且，家庭地面大多铺设瓷砖或木地板，表面较为光滑，进行大幅度锻炼时稳定性无法保证。 因此，在没有形成良好的运动基础之前，切忌盲目突击健身！ 到底该怎么练？   训练计划 科学健身18法 「科学健身18法」由国家体育总局创编，共计18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成。 该方法针对大众「不健身」和「不会健身」的问题，通过科普化的形式展现，力求达到「一看就懂、一学就会、一练就有效」的效果。 为了能够让大家更好地加以理解，圈哥在网上找到了一份指导视频，大家可以跟着做一下啦。 居家锻炼方案 针对大家在居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科研所也为大家分享一套完整的居家锻炼方案，如果有一定锻炼基础，可以按这份方案尝试一下。  Tabata训练 近日，北京体育大学鲍克老师的居家健身课，在网上突然火了起来。网友称他是「隐藏在教师队伍中的段子手，健身领域最有戏的男人」！ 而他所教授的健身课程，就是Tabata训练。  Tabata训练要求训练者每次训练20秒，然后休息恢复10秒，如此重复8次（整个锻炼过程一共4分钟），以达到最佳的训练效果。 鲍克老师给出的训练方案是：深蹲+俯卧撑+箭步蹲加提膝+划船+宽窄开合跳蹲+坐式屈腿+登车轮，每个动作重复20秒，动作转换间歇10秒，全部做完为一组。 来看看鲍克老师做的动作示范吧。 激活： 持续小步跑使身体活动开，充分激活肩部肌群，注重拉伸。 深蹲： 抬头挺胸、双脚与肩同宽、脚尖朝向膝盖方向。
箭步蹲： 双腿前后分开、动作直上直下，后腿蹲至离地面1cm后起身。
俯卧撑： 手臂在胸的侧面、身体呈一条直线、慢下快起。
划船： 双脚与肩同宽、抬头挺胸、微微屈膝、注意收 拉 夹三个步骤。
30天挑战计划 最近还有网友提出了一份「30天居家自重健身挑战计划」，仅仅利用最基础的三个训练动作——俯卧撑、卷腹和深蹲，通过长期训练以达到训练效果。 该计划适合接触健身不久的人群，具体数量可视自身情况而定。  再为大家提供一些卷腹的动作参考。
以上训练，如果你觉得十分无聊、自身又财力雄厚，Switch「健身环大冒险」就非常适合你了… |
|
|
来自： 新用户49687622 > 《待分类》
