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一定跑步想健康，一个字概括——适，找到适合你自己的训练方式、方法 我个人理解，跑步所带来的健康主要分两个方面：一方面是跑步所带来的心肺能力的提高，我把它归结为身体健康；另一方面是跑步健康，就是说能保证自身在跑步运动中不受伤，能够持续地参与跑步运动。 最容易出现问题就是跑步健康，如跑步膝等等。 首先我们来说第一个，正确的跑姿。 （一）正确的跑步姿态 跑步的门槛确实相对较低，但如果你抬腿就跑，通常来说这个姿势肯定是有点问题的，这就是为啥很多人会说跑步伤膝盖。 今天我们就来说对跑姿中影响最大的一个问题，也是导致受伤最多，受伤最严重的一个因素——重心与着地点不匹配。（跑姿方面其它问题，受制于篇幅，不再展开，如果想了解更多的可以关注我们，会在近期【跑者进阶】专题中推送） 很多人在跑步过程中，在落地时，重心位置与着地点并不匹配，或前或后，这时候你的小腿无法提供竖直方向上的支撑力，只能通过肌肉发力代偿的方式弥补，来维持跑步姿态。（如下图所示） 以重心靠后为例进行分析：  （图片来源网络，侵删） 此时重心在着地点后方，小腿并未竖直落地，而是与地面成一个锐角。根据物理原理，我们知道，落地时地面会给身体一个同样大小的反作用力，将这个力分解可以得到一个水平方向的力和一个竖直方向的支撑力，水平方向的力越大对我们膝关节的伤害越大。（如有不懂的可以留言提问） 建议：跑者在后续跑步过程中，优先关注自己重心的位置，看看自己每一步落下时，重心的位置是否在着地点的正上方。注意重心位置后，膝关节受伤几率会明显降低。 （二）合适的训练计划 首先，我们要知道训练是分为两大部分的，一部分是运动训练，一部分是恢复休息。 我们先来说第一个——运动训练 什么是一个一套完整的体育运动流程？在很多人的观念中，觉得跑步，跑完了就算完成了，既不热身，也不拉伸。其实这就是一个未来的伤病隐患。 跑前热身就如同冬天的汽车暖车，提升血液流速，做好运动准备，贸然开跑很容易受伤。 跑后拉伸恰恰相反，帮助身体恢复到一个静息状态，放松全身肌肉，排出代谢废物。 （关于跑后拉伸的重要性，往期有推送，不再赘述） 那什么是一套完整的运动训练流程？ 1. 跑前热身 + 跑步运动 + 跑后拉伸 = 一套完整运动过程 这一整套，3个环节加在一起才算是一个完整的跑步运动过程，而非只有跑步一项。 建议：大家在跑步同时要注意把握完整的训练流程，避免偷懒，忽视热身拉伸动作。 2.休息康复 休息康复也是比不可少的，人毕竟不是机器（机器还有停产检修呢），作为业余跑者，在没有系统科学的训练，也没有专业教练的指导条件下，没必要将训练安排的过于紧密，还是要留出一定的休息调整时间，以供肌肉恢复。 建议：普通跑者适当运动，每周跑3-4次足矣，留足休息时间，避免过度运动导致伤病。  （三）合适的运动状态 主要分为两个方面，一是精神状态，二是身体状态。 1.精神状态 现代生活中，生活节奏偏快，尤其是在一线城市，难免会有工作或生活上的压力。而过大的精神压力会导致在训练过程中不在状态，注意力无法集中，存在受伤风险。 建议：如果日常生活中有比较大的精神压力的话，在跑步时注意控制配速，将心率保持在慢跑区间，避免高心率、剧烈运动，以免受伤。 2.身体状态 身体状态主要指的就是身体是否做好了运动准备。旧伤是否康复？是否给足了足够的休息时？ 良好的身体素质是一切运动的基础，尤其是强健有力的腿部力量，能很大程度上避免伤病。 建议：①在运动前一定要了解自己的身体状态，如果已经处于一种“疲惫”的状态了，可以考虑调整训练计划，待状态恢复后再安排训练。②在跑步运动后可以安排几组靠墙静蹲训练，提升腿部肌肉力量，减少受伤风险。或者单独安排训练日进行腿部训练，良好的力量基础才是运动的保证。  （四）合适的外部条件 这部分包含的内容就比较杂了，比如装备、天气、路况等等。 一身排汗、透气、速干的衣物是比不可少的。这方面主要以透气排汗为主，尽量避免穿着纯棉衣物跑步。 在跑步运动中难免会出汗，汗液附在纯棉衣物表面，无法将汗水迅速排出，从而汗水会贴在皮肤表面，汗水在离开身体后温度会迅速降低，基本就相当于你披着一件打湿的凉毛巾在跑，如果气温较高倒还好，但在秋冬季节，体温会迅速流失，很容易着凉感冒。 建议：跑步穿着以排汗速干为主，避免穿着纯棉衣物运动，以免感冒。 避免大雾和雾霾天气跑步 雾霾天气的空气质量变得非常差，如果在外面跑步的话，很容易将颗粒物、尘埃吸入肺部，造成肺部感染，引发疾病。 建议：这种天气可以选择在室内进行力量训练，合理的安排训练计划才能更好的提高自己。 注意路况 选择平坦公路跑步，不要在坑坑洼洼、崎岖不平的道路跑步，这样会增加膝盖的负担，使膝盖受损。 以上就是关于健康跑步的一些方法讨论，希望大家都能跑的健康，跑的更远。 更多跑步方法论、跑圈资讯，与更多跑友畅谈跑步人生，欢迎关注我们。 部分参考资料来源：《无伤跑法》-人民邮电出版社，戴建松、郑家轩著 |
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