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今天是太空与您相伴的【第669期 】 最近几天，好消息不断 自19号杭州西湖景区开放后 全国多地相继恢复开放部分景区 不过，目前我们还要尽量做到 少出门、不聚会 但是，长时间的居家 稍不注意就会 👇👇👇  怎么办？动起来！  👇👇👇 Part.1 开合跳  40秒，收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。手臂上抬时吸气，下落时呼气。 交替提膝跳击掌  30秒，左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌。膝盖提至最高，留出击掌的空间。上半身挺直，不能弯腰击掌。动作尽可能轻盈、有弹性。还原时吸气，击掌时呼气。 早安式体前屈  10次，双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定。身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平。呼吸前屈时吸气，起身时呼气。 斜向后交替箭步蹲  10次，双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。站起时呼气，下蹲时吸气。 Part.2 半蹲前后移动  30秒，腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前。保持半蹲姿势向前方行走一步再向后方行走一步，交替往复。自然呼吸。 右侧侧提膝收腹  10次，重心落于左脚，左手叉腰；右脚脚尖点地，右肩抬高，右手伸展至头顶上方，感受右侧腹肌的拉伸。提右膝，同时将右肩往下压，用右手肘触碰右膝；略作停顿，还原至起始状态。下压时呼气，伸展时吸气。 左侧侧提膝收腹  10次，重心落于右脚，右手叉腰；左脚脚尖点地，左肩抬高，左手伸展至头顶上方，感受左侧腹肌的拉伸。提左膝，同时将左肩往下压，用左手肘触碰左膝；略作停顿，还原至起始状态。下压时呼气，伸展时吸气。 俯身登山  20秒，俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平。用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近。用腹部的力量将大腿向前提。 Part.3 深蹲 10次，腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。下蹲时吸气，起身时呼气。 跨步波比 8次，自然站立，双脚分开与肩同宽。向下俯身，双手与肩同宽撑地。保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动。站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好。按自己的节奏呼吸。 推墙高抬腿 30秒，手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹。交替抬腿，上半身尽可能保持稳定。小幅度呼吸，不能大口喘气。 勾腿跳 40秒，背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。自然呼吸。 拉伸放松 左侧大腿前侧拉伸 20秒，自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部。左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气。 右侧大腿前侧拉伸 20秒，自然站立，勾起左脚，右手握住左脚脚踝，收紧腹部。右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气。 扶墙左侧臀部拉伸 30秒，右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉。全程保持均匀呼吸。 扶墙右侧臀部拉伸 30秒，左侧单腿站立，膝盖微屈，左手握右脚踝放于左膝上，右手扶墙保持平衡，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉。全程保持均匀呼吸。 小贴士： 运动对健康固然重要，但小太还是要提醒大家，疫情防控特殊时期，根据自身实际情况，循序渐进的锻炼身体，避免高强度的剧烈运动，以防因短时间免疫力下降造成被病原体感染的可能。运动过后注意做好保暖，适当饮水，以防感冒。
来源 | 我们的太空（ID：ourspace0424） 图文 | Keep官网 整理 |艾敬宜 编辑 | 裴津媛 邮箱 | ourspace0424@163.com |
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