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靠墙半蹲时膝关节处于不稳定状态，需要膝关节周围的肌肉群参与发力才能保持膝盖稳定，所以靠墙半蹲能有效锻炼膝关节周围的肌肉群，具有强化膝关节的作用。 另外，靠墙半蹲还可减少臀腿部肌群发力，使身体在半蹲状态下保持较长时间，有利于增加对膝关节周围肌群的刺激强度。关于靠墙深蹲强化膝关节的原因，详细介绍如下： 屈膝时膝关节的不稳定性膝关节是由胫骨、股骨和髌骨构成，周围还有韧带及相关肌群加固。其中，胫骨、股骨、髌骨以及韧带，是被动结构。膝关节周围的肌肉群，比如股四头肌、腘绳肌、髂胫束、小腿三头肌等，能提供动力并具有保持膝关节稳定的作用，是主动结构。 伸膝时，胫侧和腓侧副韧带紧张，可限制膝关节旋转。因此，站立时膝关节被韧带固定，无需肌肉参与发力即可保持膝关节稳定。屈膝时，胫侧和腓侧副韧带松弛，此时需要周围肌群保持张力，才能维持膝关节稳定。 韧带和骨骼是被动结构，所以要想强化膝关节，主要通过加强膝关节周围肌肉力量来实现。正是由于膝关节在弯曲时有不稳定的特点，所以保持较长时间的半蹲状态，能有效增加膝关节周围肌肉的力量及耐力，进而增强膝关节的稳定性。 靠墙半蹲持续的时间更长靠墙半蹲减少了臀腿肌群的参与，因此可大大节省体力、延缓肌肉疲劳，有利于持续较长时间。靠墙半蹲主要锻炼肌群为股四头肌和腘绳肌，是一项闭链运动。 提高身体稳定性及本体感觉靠墙深蹲除了增加肌肉力量和耐力外，还有助于提高身体的稳定性及本体感觉。膝盖周围有很多韧带及关节囊，韧带和关节囊中有很多本体感受器。 这些感受器能够感知关节的伸展程度及压力变化，并且还能将这些感受变化的刺激信号，转化为神经冲动传入大脑皮质中的躯体运动中枢，从而可以使人调节骨骼肌的运动，感受到身体的位置、姿势以及运动变化。 膝盖角度、两脚间距及身体重心对肌肉和关节的影响静蹲时膝盖的角度不同，对肌肉的刺激也不同，比如浅蹲主要刺激腿部肌群，要省力得多；而深蹲对臀部的刺激更多一些，并且刺激强度较大，更容易引起肌肉疲劳。 除了膝盖的角度外，两脚之间的距离以及静蹲时身体重心的位置，也会对肌肉及关节产生不同程度的刺激。两脚的间距越大，对大腿内侧肌群的刺激越大。 静蹲时上身越向前倾，人体重心就越靠前，对膝盖的压力也越大；而上身越往后面的墙上靠，身体重心越靠后，髋关节的压力也就越大。 靠墙半蹲的标准姿势怎么做？首先靠墙站直，一只脚迈出30cm左右，另一只脚紧接跟上。然后扶墙下蹲，蹲到什么程度呢？一般来说，大腿与小腿夹角不小于90度时都可以。 调整大腿与小腿夹角，可全面强化膝关节 膝关节是一个非常复杂的大关节，它的韧带纵横交错，保持膝盖稳定的肌肉群也比较多。因此，屈膝的角度不同，起作用的肌肉和韧带也不一样。 为了对韧带及膝关节周围的肌肉进行全面强化，在做靠墙深蹲时膝关节不可总保持一个角度，要进行适当调整。大腿与小腿之间的夹角可从180度到90度之间随意调整。 不同的人，肌肉和韧带的薄弱部位也不一样。因此，在靠墙缓慢下蹲时，可通过寻找痛点的方法找到膝关节周围肌肉及韧带的薄弱部位，然后记住这个角度并多加练习，即可起到事半功倍的锻炼效果。 两脚间距及身体重心的调整 在静蹲训练中，两脚间距一般介于1～1.5倍肩宽时比较合适，具体可根据个人感觉进行调整，当腿部两侧没有明显紧绷感时说明比较合适。当然，对于想通过靠墙静蹲提高大腿内侧肌肉力量的人，可通过加大两脚间距，使其大于1.5倍肩宽来实现。 在靠墙静蹲训练中，调整上身的前倾角度可改变身体重心的位置。由于每个人的身材都不一样，因此无法对上身角度制定统一标准，但可根据静蹲时的身体状态来判断是否适合。 一般来说，在靠墙静蹲时臀部没有明显紧绷感，小腿也能保持与地面近乎垂直的状态，说明上半身的角度是比较合适的。当然，对于想增加臀部及大腿后侧肌群力量的人，可通过上半身向后靠拢的方法提高臀部及大腿后侧肌群的紧张度。 训练量多少合适？ 不同的人，靠墙半蹲持续的最长时间也不同，一般介于30秒到5分钟之间，具体可根据个人情况适当调整。每次训练做4～6组，每组练习至疲劳即可，一周安排3～4次训练。 靠墙半蹲的注意事项有哪些？靠墙半蹲时，膝盖既不能内扣也不可外翻，小腿应尽量保持与地面垂直，即使膝盖略微前伸，其前伸方向也应与脚尖方向一致。另外就是，一定要保证膝盖不超过脚尖。当膝盖前伸过多超过脚尖时，会增加膝关节负荷，从而增大膝盖受伤的风险。 靠墙半蹲可适用于恢复性训练靠墙半蹲训练到的靶肌肉，包括了膝关节周围大部分肌群，而且由于其安全性好、对膝关节负荷小的特点，除了强化膝关节外，还具有缓解膝关节疼痛、促进腿部肌肉损伤后康复的作用。需要指出的是，此训练动作不适用于需要减少膝关节负荷或膝部负重疼痛明显的患者。 提高训练负荷的方法由于在靠墙时静蹲限制了臀腿部肌群发力，因此靠墙半蹲对肌肉力量的提升效果十分有限。当臀腿部肌肉力量显著提高后，可通过徒手静蹲、徒手负重静蹲、单腿靠墙静蹲、夹球深蹲、弹力带深蹲等训练动作，进一步提高臀腿部肌肉力量。 最后需要说明的是，靠墙深蹲属于最基础的训练动作，训练强度较小，因此主要适用于身体素质偏弱、膝关节前方慢性疼痛、膝关节扭伤后康复以及体重较大的人。 |
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