练好核心，小腹平了，屁股翘了，雕塑完美曲线！

因为核心力量是如此之重要，没有核心力量不用说倒立不成，你连个平板都做不好。

那么，“核心”指的是什么呢？很多初学者认为“核心”指的就是腹部，这样认为不能算错，但却不完整，因为腹部只是“核心”的一部分。

所谓“核心”是人体的中间环节，包括四个部分，即盆底肌群、腹部肌群、髂腰肌（由腰大肌和髂肌组成）和膈膜。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

在瑜伽体式练习中，启动核心同样非常重要，在某种程度上，收腹启动核心意味着，后弯中收腹保护腰椎，扭转中让扭转发生在身体中心，前屈中更安全地进深入练习。

只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。

练好核心不但做起瑜伽更得心应手，由于肌肉力量大大增强，基础代谢也会得到很大提高，什么马甲线、翘臀统统不在话下。

一套加强核心的练习

有效锻炼你的核心力量，塑造完美的腰臀比例

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01. 斜板式（稳定整个核心肌群）

• 手腕在肩膀正下方，肩膀、髋部、双腿约在一条直线上；
• 双手下压地面，让上背饱满，肩胛骨微微彼此分开；
• 把腹部收向脊柱，下侧肋骨收进来，启动大腿股四头肌，脚后跟向后蹬；
• 感觉所有的核心肌肉启动来稳定住你的骨盆和脊柱，保持8-10个呼吸。

02. 桥式（锻炼臀肌和竖脊肌）

• 仰卧屈膝，双脚双膝打开与髋同宽，脚跟在双膝正下方，肩胛骨往中间收；
• 启动臀肌，把骨盆抬离地面，把肩膀依次向中间转到身体下方；
• 双肩和手臂下压，继续往上推起后背和骨盆，保持8-10个呼吸。

03. 消防栓式（锻炼臀中肌）

• 从站立前屈开始，右腿站稳，抬起左腿向外展，身体不要倾斜；
• 保持抬起腿到髋部的高度，感觉臀中肌启动（臀部外侧边），抬腿向外；
• 保持8-10个呼吸，回到站立前屈，换另一侧练习。

04. 侧板式（锻炼腹外斜肌）

• 从斜板式开始，重量往右转移到右手和右脚外侧边；
• 下面肩膀到手腕正上方，手腕横纹平行于垫子前侧，伸左手向天空，勾脚趾，双脚内侧边用力压在一起；
• 推地板让身体远离地面，抬起髋部来启动你的臀中肌和腹外斜肌；
• 拉长脊柱，并把前侧肋骨收进来，保持8-10个呼吸，完成后换另一边练习。

05. 蝗虫式（锻炼竖脊肌、多裂肌、臀肌）

• 俯卧，双腿打开与髋同宽，手臂在身体的两侧，掌心朝上；
• 吸气，头部、胸腔和双腿抬离地面，肩胛骨收向中间，均匀地拉长脊柱，保持8-10个呼吸。

06. 船式（锻炼髋屈肌和腹直肌）

• 坐在垫子上，身体重量微向前，以坐骨为在地面的支撑点；
• 脊柱往上提起，重量微向后倾，将双腿抬离地面，绷脚尖，让手臂平行于地面，掌心朝上；
• 把双膝拉向胸腔，来启动髋屈肌，启动股四头肌，伸直双腿，把胸骨提向天空，保持8-10个呼吸。

07. 半手倒立（锻炼腹横肌）

• 从下犬式开始，脚向前走到离手近一点，肩胛骨展开，稳定手臂和肩胛带；
• 屈双膝，手推地，往上跳到半倒立，把大腿收向胸腔，脚跟靠近臀部，通过启动核心力量来找平衡。

其实呢，体重都是浮云，曲线才是王道，练出紧致肉体，漂亮的腰臀比例，这才是好看又健康！