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所谓功能性训练，是指那些涉及到特定目标动作完整运动链中每一个环节的训练，并且包含符合特定目标动作特征的在多个运动平面内加速、减速及稳定性的训练动作。跑者通过功能性训练，提高肌肉力量、平衡性、协调性和爆发力。 下面这8项功能性训练，每一项耗时30-60秒钟。 1、股四头肌拉伸 双脚与臀部同宽站立，弯曲右腿膝盖以便让右脚靠近臀部，用右手抓住右腿脚踝，同时将左手向上伸直。右大腿不能弯曲，始终与地面垂直，此时能够感受到对股四头肌的拉伸。保持5秒钟之后，恢复原始姿势，再换左腿进行练习。 2、臀部张开 双脚与臀部同宽站立，右脚向左侧大腿根处方向抬起，双手抓住右脚脚踝，右腿膝盖向外张开。保持这个姿势几秒钟之后，换另一侧进行练习。通过这个动作，跑者可以感受到臀部和腹股沟的拉伸。 3、腘绳肌拉伸 摆好站姿之后，弯曲右腿膝盖，左脚向前迈一步，左腿保持伸直，臀部向后方下沉。然后双手从臀部位置顺着左腿移动至脚尖。在此过程中，左腿始终保持伸直状态。然后恢复原始姿势，换另一侧进行练习。 4、深蹲 双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外。双手在胸前紧握用于保持平衡。臀部向后方下沉，膝盖弯曲，在保持挺胸的状态下进行深蹲。然后臀部肌肉收紧发力将身体恢复原始姿势。 5、步行弓步 双脚平行站立，双手放在胯部。先将右脚向前迈一步，然后两个膝盖同时弯曲，均成90°角，右腿膝盖要与脚尖在一条直线上。完成一次弓步之后，通过右脚发力恢复原始姿势，然后再用左脚进行一次弓步。如此交替进行，完成20步即可。 6、保加利亚箭步蹲 站直之后右脚向后迈一步，然后放在一个较低的木箱或者板凳上。双手在胸前握紧用于保持平衡，缓慢的控制好身体，弯曲左腿膝盖，将右腿膝盖降低至接触到地面。通过左脚脚跟发力恢复原始姿势。连续做30秒之后换另一侧进行练习。 7、单腿跳跃 在身体前方放置一个台阶或者木箱，先以左腿站立，右脚离开地面。双手在胸前握紧用于保持平衡。左脚发力跳上台阶，然后再跳下来。每一次跳跃时，膝盖都不能弯曲。重复做30秒后换右腿进行跳跃。 8、箱跳 身前放一个木箱，双脚与臀同宽站立。臀部向后方下沉，然后身体发力跳向木箱，接着再跳下来。如此重复进行。 可见，想要提高速度和耐力，对于下肢的训练要更多一些。因为步幅和步频决定速度，速度的持续稳定又离不开耐力的支持，所以，跑步以外的训练是超越以往自己的必要训练之路。  |
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