练瑜伽髋部不能一味地开，还要稳定！

很多同学开始练瑜伽，就会发现自己的髋部很紧，急切地想要打开髋部。打开髋部有2种方式，一种是被动的拉伸，比如躺下来，做束角式，或者趴青蛙等等。在被动的拉伸中，肌肉是完全放松的，就怕过度松弛。

还有1种打开方式，就是主动拉伸，这时候肌肉是启动的，既稳定髋部又帮助开髋部。

今天推荐12个瑜伽体式，让髋部打开的同时又稳定。每个体式保持5次呼吸。

1.战士一式

• 左腿屈膝，膝盖对齐脚踝

• 右腿伸直，脚内扣踩地，双手上举

• 腹部内收，髋部摆正

2.谦卑战士式

• 双手在身后十指交扣，往前折叠
  

• 头顶着地，手往前往下沉

3.战士二式

• 右腿屈膝，膝盖对齐脚踝
  

• 左腿伸直内扣，髋部打开，与肩膀平行

• 双手打开，平行地面

4.侧弓步

• 在上一个体式基础上，双手往前延展
  

• 手和背部一条直线

5.女神式

• 双脚打开朝外，膝盖对齐脚踝
  

• 双手合十，腹部内收，脊柱延展

6.女神式扭转

• 双手放在膝盖上，扭转身体向右向上

7.低位侧弓步

• 左腿弯曲，臀部下蹲
  

• 右腿伸直，双手合十

8.高位弓步

• 左腿屈膝90°，髋部摆正，右腿伸直

• 腹部内收，双手向上延展

9.站立半鸽子式

• 站立，弯曲右腿，右脚回勾，脚踝放在左膝盖上方
  

• 左腿弯曲，臀部向下

• 双手向前延展

10.坐立半鸽子式

• 坐立，左腿弯曲踩地，右脚回勾，放在左膝盖上方
  

• 双手拉左膝盖靠近胸腔，脊柱延展

11.抱婴式

• 坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部
  

• 弯曲右膝盖，右膝盖放在右手肘，右脚回勾放在左手肘

• 双手十指交扣，抱膝盖和脚踝靠近胸腔

• 保持脊柱延展

12.快乐婴儿式

• 仰卧，弯曲膝盖，膝盖打开
  

• 双手抓脚外侧，拉膝盖去找地面

• 保持肩膀、头、背部贴地

建议每天早晨起来练习，有效缓解身体僵硬，带来一天的轻盈。

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