早上起来练习这么一套瑜伽，身体舒服极了！

早上起床大脑最为安静，

适合做个短时间的冥想。

早上阳气上升，

适合流动的练习，提升精气神。

今天推荐一套简单的流瑜伽，

适合早上起床后练习。

————♥【晨起瑜伽晨练】♥————

（每个体式保持5-8次呼吸）

1.冥想打坐

• 简易坐，双腿简单盘坐，髋部紧的同学可以坐在瑜伽砖上
  

• 腹部内收上提，肩膀下沉后旋，掌心朝上，大拇指和食指相触

• 保持5-10分钟

2.坐姿扭转

• 弯曲左腿，脚外侧和膝盖着地，弯曲右腿，右脚踩在左膝盖外侧

• 吸气延展脊柱，呼气扭转向右，左手环抱右膝盖，右手在身后撑地，看后方

• 换边重复

3.猫式/牛式伸展

• 从四脚板凳式开始，膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀

• 吸气尾骨向上，腰椎下沉，胸椎延展，颈椎延展

• 呼气转动骨盆向下，腹部内收，弓背，肩胛骨延展，脖子后侧延展

4.下犬式→低位弓步

• 来到下犬式，双手略比肩髋，脚跟踩地，腹部内收，坐骨向后延展

• 下一次吸气右腿向上延展，呼气落到双手之间

• 屈右膝对齐脚踝，左膝盖着地，腹部内收，背部延展，双手向上

• 换边重复，然后回到下犬

5.弓步扭转→半神猴式

弓步扭转

• 从下犬式，左腿向上向后抬高，呼气往前落到双手之间
  

• 屈左膝90°，右腿伸直，脚跟往前蹬

• 右手撑地，扭转身体向左向上，左手向上延展

半神猴式

• 在弓步扭转基础上，弯曲右膝盖着地，左腿伸直，右臀部向后

• 双手往前延展，脊柱延展（上图右是右腿在前的半神猴式）

• 换边重复2个动作，回到下犬式

5.下犬式开髋→三角式

下犬式开髋

• 从下犬式，抬起左腿向上向后，弯曲左膝盖，脚跟找臀部，膝盖向上

三角式

• 从上一个体式，呼气左腿向前落到双手之间，带起身体

• 呼气左手向下抓到左脚踝，右手向上（上图右是右腿在前的三角式）

6.侧板式→花环式

侧板式

• 从下犬式往前来到斜板式，然后转动身体向右，右脚外侧压地，左脚放到双腿上方，脚回勾并拢

• 左手向上延展，腹部内收，髋部上提

• 换边重复

花环式

• 双脚打开略比髋宽，双手合十，手肘推膝盖向外，脊柱延展

7.站立前屈→站立后弯

站立前屈

• 双脚并拢，稍微弯曲膝盖，从髋部折叠，腹部贴大腿

• 互抱手肘，往下找地面

站立后弯

• 山式站立，双手扶髋，大拇指靠近骶骨

• 手肘相互靠近，髋部向前，腰椎胸椎颈椎前侧延展

最后可以站立，双手合十，关闭眼睛，静观1分钟，结束练习。

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