一套力量瑜伽，秋天不长肥膘！

秋天，又是长肥膘的季节。为了不长肉肉，瑜伽不能停！还得加上力量瑜伽练习，比如今天这套。

力量瑜伽，拒绝肥膘

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1.猫式/牛式伸展

• 双手对齐肩膀，膝盖对齐髋部

• 呼气低头弓背

• 吸气延展脊柱向上

• 重复10次

2.猫拉尾式

• 吸气，左腿向后伸直回勾髋部摆正

• 右手向前延展掌心向内

• 保持5次呼吸，换边

3.穿针式

• 从四脚板凳式开始，吸气左手向上延展

• 呼气左肩膀着地，左手向右侧延展，掌心向上

• 保持1分钟，换边

4.拜日式A

• 吸气双手上举

• 呼气往下折叠

• 吸气延展胸腔

• 呼气屈肘四柱支撑

• 吸气上犬肩膀外旋

• 呼气下犬式

• 吸气双脚向前延展脊柱

• 呼气折叠向下

• 吸气双手上举

重复拜日A5遍

5.单腿下犬式、高位弓步

• 吸气左腿向后向上延展，右脚跟抬高

• 呼气往前落到双手之间，屈左膝90°，右腿蹬直

• 髋部摆正，双手向上延展

6.弓步蹲

• 吸气时保持弓步，呼气时弯曲右膝盖向下

• 但是右膝盖不着地，吸气回到高位弓步

• 重复10次，换边

7.幻椅子式、斜板式负重练习

• 双脚与髋同宽，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖

• 臀部向下，腹部内收，双手上举

• 保持20秒，然后上下弹动20次

• 来到斜板式，双手握住哑铃

• 吸气抬起左手手，然后放下，接着抬起右手，重复10次

8.侧板式负重练习

• 来到侧板式，双手抓哑铃

• 吸气抬起左手向上，重复10次，换边

9.蹬山式

• 从下犬式，抬起左腿向上向后

• 呼气膝盖往前找胸腔，重复10次，换边

10.婴儿式

• 脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头贴地

• 保持5分钟

秋天来了，胃口会莫名的增加，管不住嘴，就勇敢地迈开腿吧！

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