一套流动的瑜伽练习，全面唤醒身体的能量！

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秋意渐凉，注意添衣哦！但是，衣服是从外在给你热量，一套流动的瑜伽练习，可以让你从内在给自己热量！

1.分膝婴儿式和四脚板凳式系列

• 膝盖分开，大脚趾相触，往前折叠，额头放在地面

• 双手往前延展，保持5分钟

• 然后膝盖和脚与髋同宽，双手向前延展

• 吸气来到四脚板凳式，呼气低头弓背，吸气延展脊柱

• 重复10次

2.下犬式、低位弓步扭转

• 然后双脚踩地，膝盖离地，腹部内收，坐骨向后

• 背部延展，保持5次呼吸下犬式

• 然后弯曲右膝盖向前落到双手之间

• 右手撑在右大腿上方，扭转向后向上，看上方

• 保持5次呼吸，然后右手向后抓右脚背

• 拉脚跟靠近胸腔

• 保持5次呼吸，换边重复

3.侧板、弓步

• 从斜板式开始，身体向右转动，左手撑地，双脚并拢

• 右手来到后脑勺，保持5次呼吸

• 然后右脚猜到左大腿内侧，右手向头顶方向延展

• 保持5次呼吸

• 然后右脚往前落地，左脚踩地，双手向前（图中是反方向的腿）

4.弓步、战士三、站立劈腿

• 在上一个体式，双手向上延展

• 吸气后腿向前伸直平行地面

• 呼气往前折叠腿向后伸直

• 保持5次呼吸，下一次呼气往前往下折叠

• 保持10次呼吸，换边

5.狂野式、下犬式、蛇式

• 从斜板式，转动身体，右脚朝后，弯曲左膝盖，脚跟上提

• 左手向上向后延展，看向手指尖

• 保持5次呼吸，然后回到下犬式

• 上犬式，蛇式，换边重复

6.金刚坐、快乐婴儿式、挺尸式

• 膝盖并拢，臀部坐脚跟

• 双手往后撑地，指尖朝前，保持5次呼吸

• 然后仰卧，弯曲膝盖，双手抓脚趾，膝盖找地面，保持10次呼吸

• 然后双脚相触，保持10次呼吸

• 最后在挺尸式放松

这是套流动的练习，注意呼吸间的流动和配合，有些动作需要启动核心。

找到呼吸 在身体中的流动

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