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双摇是一个很酷的全身性训练动作，训练效果相当好，更高的消耗也意味着更高的减脂效率。很多人厌倦了普通单摇，想尝试双摇，可是怎么都跳不好！ 初学者都以为，解锁双摇，必须做到：1.跳得高；2.摇得快。 于是，大家跳起来的姿势往往是这样的——  猛抬腿猛屈膝，重重落地，过程中用力地摇绳。然而，这样很可能把自己抽个遍体鳞伤，也没办法跳过去，或者跳几个就乱了。 为啥跳这么高摇这么快还跳不过去？？？不科学啊！ 因为，跳绳考验的是我们身体的一项关键素质:协调性！ 协调性意思是身体各个部位相互配合的能力，需要你对四肢的运动节奏、幅度等把握非常准确。所以，跳绳时候，你跳再高、摇再快，手脚配合不好也肯定跳不过去。 除此之外，双摇强度比单摇高很多，对心肺耐力要求很高。很多人跳双摇坚持不了多久，到后边容易乱，主要是心肺耐力跟不上，难以控制节奏。 双摇还可以很好地锻炼到我们的核心肌群。因为双摇必然要有一个“滞空”的时间，就是要在空中停留时间尽量长。这并不意味着你必须跳得非常高，只需要比单摇跳得稍高一点，离地过程中靠核心肌群控制整个身体，让身体在空中有一个短暂的停顿，同时让停顿配合好摇绳速度，自然而然地就跳过去了。 协调性、心肺耐力、核心控制能力，一个动作锻炼三项重要身体能力，这让它成为了体能训练体系中不可或缺的训练动作之一。 这么好的训练项目，当然要很讲究！ 如果你仅以为跳得高就可以完成双摇，那么就会出现上文图中的动作——拼命把腿抬高，跳起时向后屈膝，这期间拼命加速摇绳。 即使你这样能跳过去，也不舒服，跳几个就乱了。而且这样消耗很大，不能有效保存体力，也就不可能跳得多。 更糟糕的是，跳起屈膝，落地又伸膝，落地一瞬间相对速度会高很多倍，关节承受更大的力。这种在运动过程中的高频冲击，更容易造成损伤。 很多体重大的小伙伴，听说双摇消耗高更减肥，盲目地练，不仅没练顺，膝盖还伤了。一个好动作做成了坏动作，得不偿失…… 所以，怎么跳好双摇？ 第一步：当然是练好单摇！ 跑之前要先学会走，单摇还没练好、跳绳基础姿态还没掌握的同学，请移步这篇文章→《减脂期间不喜欢跑步？你还可以尝试这个有氧训练动作！》 第二步：全身协调性练习 1.变速单摇 变速单摇就是学会单摇的加速和减速。因为一直以来我们跳绳都是同一个节奏的，变速可以打破身体对单摇的长期节奏依赖。 训练时注意，不要只追求快，慢速也很重要。很多学员练双摇时候，跳不过去就是因为摇绳太快，跳一下摇两圈半，当然会卡壳。变速单摇的意义在于，不论快慢，让身体和绳子配合得更自如，融为一体。 2.单腿跳绳  看起来这个动作和双摇没啥关系，但它能很好地提高我们四肢的本体感受，提高身体的平衡能力。平衡和协调密不可分，而且这种偏载的训练对核心肌群也会有一定加强。 3.踩单车跳绳  对于一些人来说，踩单车跳绳会比单腿跳绳容易很多。它会进一步提高四肢的协调能力。 第三步：双摇专项练习 1.跳跃双拍腿  这个动作非常重要，因为它能在无绳状态下帮助你体会到双摇时身体的节奏，找到手脚配合的点子。注意，做这个动作的过程中，一定要体会在空中拍腿的感觉，拍乱了就没有效果了。 2.单双摇交替  通过跳跃拍腿练习，你已经找到了身体配合的节奏，跳几个双摇基本上不是难事了。但可能你这时还没办法连起来。所以可以用两三个单摇一个双摇的方法练习，最后进步到一个双摇一个单摇。 学会了这个，连续双摇就近在咫尺了！  当你能连跳50个双摇时候，你的心肺耐力、核心控制能力、全身协调性，就会进入一个新的层次，完全是另一个自己了！  双摇注意事项 1.全程尽量保持基础姿态不变形，不可挺胸撅屁股； 2.不要急，练习双摇的诀窍是慢！双摇先把单摇跳慢跳稳，再找好节奏把绳摇快； 3.体重基数较大的健身者，若跳跃时感觉脚底，下肢关节压力大，不建议练习此计划； 4.有心脑血管疾病的健身者，不建议练习此计划。 图文/CommonStrength教练 林若 |
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