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跑步可以说是人类最简单也是最难的运动之一，只要有最基本的体能人人都可以跑步，但其实赛程严苛的马拉松并不是每个人的身体状况都适合。在这个大路跑时代，你知道你适合跑马拉松吗？ 以下是跑马拉松容易受伤或健康风险较高的族群特征：
我建议有这些特征者，先和专业的医疗人员、运动训练教练好好评估过后，再确定是否参加马拉松比赛。这是为了你的健康与安全著想，运动是好的，但是为了运动而付出过大的代价，就不好了。 马拉松长度有42.195公里 这么长的距离，一般还不错的马拉松选手可以在3小时内完成，精英选手可以在2小时30分内完成，目前地球上最快的纪录是今年(2018) Eliud Kipchoge 在柏林马拉松创下的 2 小时 1 分 39 秒。但反过来说，如果你参加马拉松跑太慢，没在规定的时间内跑完，跑到终点的时候大家都收工回家了。 换句话说，一次要跑这么长的距离，身体的风险是很大的，如果你没做好准备就贸然参加马拉松赛事，有可能会受伤。常见的长跑疼痛、运动伤害如下： 胫骨内侧疼痛 胫骨是小腿的骨头，在长跑的过程中必须承受身体数万次的冲击，如果你的跑步技术(落地姿势)不够流畅、肌力不足、肌肉控制不佳，就有可能让小腿内侧发炎受伤。更严 重的时候可能会有胫骨疲劳性骨折。 足底筋膜炎 足底筋膜炎是非常常听到的一种伤害，好痛痛未来会专文撰写。不是只有长跑可能会造成足底筋膜炎，但在长距离跑步中，如果不懂得如何使用大肌肉，例如屁股髋关节的臀部肌肉，那可能会过度使用小腿的肌肉，使得足底筋膜过度紧绷、退化，产生足底筋膜炎。 膝关节疼痛 假如你身体的肌肉力量不够、或是失能，那身体本能会叫其他肌肉出来帮忙，这就是代偿。代偿其实是身体自然的机制，不必太害怕，基本上好的运动员都有很好的代偿系统，但有些时候代偿会出现问题，例如使你的筋膜太紧绷、有些组织受到压迫。如果这件事发生在膝盖，就可能产生膝关节疼痛。 以上是当你没做好准备，还不适合跑马拉松的时候，硬要参加，很可能会中标的疼痛。 那该如何准备参加马拉松？ 我们可以分成三个类别来聊聊，分别是跑步专项、肌力训练、筋膜保养。 跑步专项 运动训练的原则中，有一项非常重要，那就是训练要循序渐进，不要急躁、越级打怪、训练量大起大落。很多业馀跑者平常日工作忙碌，只有在周末做跑步训练，我们称之为「周末战士」。 周末战士其实是最不好的一种，因为期间没运动，很容易心想周末一次把一整个礼拜的运动量都爆器操练…….然后就受伤了。 我通常会建议初学者跑者先从养成跑步习惯开始，先从一周跑一次3公里，然后慢慢增加到一个礼拜跑3~5次，我们称之为训练频率。接下来才慢慢增加长度，从3公里增加到5公里，我们称一次跑步的距离为单次训练量。这个状态一个月之后，可以开始增加速度，这个叫做训练强度。 来，帮你做个简单的口诀：「频率、训练量、训练强度」 我也非常建议你好好记录每次跑步的距离、时间、过程的感受，作为未来调整训练量的依据。未来参加比赛，也建议先从较短的距离开始，随著自己的实力慢慢提升长度。 肌力训练 因为现代人久坐式的生活会让许多肌肉失能、变弱，造成肌肉不平衡，肌肉不平衡常见造成骨盆歪斜或是足弓塌陷。这些问题平常不见得会浮现，慢跑3公里也可能没有不适的感受，但若距离拉到42公里，那就不是这么一回事了。 为什么呢？因为长跑的运动伤害大多是反覆冲击所造成的，这点和摔伤、扭伤、挫伤类型的一次性伤害有很大不同。 为了要让身体能够长时间、长距离承受多次反覆的冲击，你必须要有良好的肌肉力量、控制能力。对耐力类型的运动员来说，我认为蹲举、硬举至少要达到1~1.5倍体重会比较好。在动作控制上，例如单脚支撑时进行一些跨步的动作，能够维持膝盖、髋关节、骨盆、足踝等相对稳定良好的姿势，而不让膝盖外翻 (valgus) 、足弓塌陷、骨盆歪斜等都是很重要的。 肌力训练不只可以减少伤害，也能提升跑步经济性 (running economy) 来提升成绩。建议可以参考我之前写的文章「长跑者需要重量训练吗？」 肌肉筋膜保养 不论是跑步或肌力训练，甚至不训练都可能因「固定某一个姿势」而产生特定肌肉太过紧绷，产生一些肌肉酸痛，严重的话可能会影响训练的表现。而且在这种状态下进行高强度、较高的训练量持续训练，也比较容易受伤。 因此建议每日训练之后可以适度使用震动枪、按摩球、泡棉滚筒等肌肉筋膜放松器具进行自我恢复，并且搭配静态伸展来让肌肉维持应有的弹性、延展性。 有些人认为肌肉紧绷就是有力的象征，其实是不正确的。肌肉若太过紧绷反而会影响肌肉收缩，降低运动表现。建议高运动量的人，可以尝试看看找物理治疗师、运动按摩师长期配合。 马拉松不是一件容易的挑战，需要有计划、有纪律的训练才能帮助你达到目标。过度进燥、没有好好倾听自己身体的反应，是很容易受伤的。 推荐 直播间|跑步的运动康复干预
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