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前言：
2012年，石师兄首次发表于“孙禄堂武学吧”中的帖子——“习练孙氏三体式五年了，谈谈自己的体会”，完整地诠释了孙氏武学的核心内容，对于大家学习颇有裨益。石师兄发表的帖子都是自己的亲身体会，且具体描述了每个习练阶段的感觉、认识和问题，对大家能起到重要的指导意义。2014年，又曾由青松师兄做过整理与精编；现征得两位师兄同意，我再次汇总现帖出来，方便大家学习！ 历史：
1929年6月，孙振岱被聘为江苏国术馆教习。在馆中，孙振岱常代师授艺，其技击功夫罕有人及。同乡、名拳家朱国福、朱国祯、高振东、朱国禄等亦常到馆中与振岱交流，他们的散手技击多受振岱指教。同年11月，孙振岱参加浙江省国术游艺大会。在头天的擂台赛上孙振岱两战两捷，第二日，将遇服务于同馆的李庆澜。李习少林派武功，亦为个中高手。李本是中央国术馆教授班学员，因中央国术馆内派系斗争很严重，故李要求到江苏国术馆任教。时江苏国术馆内武当、少林两派比较团结，馆内风气较正故李又拜在孙老门下习拳。孙振岱知李为劲敌，欲以内功绝手胜之，但这很可能使李终生致残。由于李庆澜此时已是孙老之弟子，故当晚孙振岱向孙老请示，孙老不允。孙老说："此次我来南方提昌武术，一向强调习武之诣归是教化身心、变化气质、振作精神。非好勇斗狠。你自幼随我多年，影响非比他人。若为一时之胜负，竟施绝掌重伤同们，我以往所言，岂不成为空话。"然孙振岱一向自负，平日教拳时常言："孙门内家拳技胜人，只在一沾之中。倘若不能在一沾之中胜人，便是功夫不济，有辱本门。"而今，孙老不允许他使绝手，李又为高手，故孙振岱觉着倘若周旋苦胜，则有辱已能。倘若绝手胜李，又有违师训，故而决定退出比赛。同道闻之，无不为之惋惜。 石禅子自述：
本人习练孙氏武学有几年了，师承上海寿关顺先生，谈谈自己看法： 初学者不适合极限的三体式，刚开始姿势摆正就可以了，慢慢的沉肩坠肘，松垮。扭脚跟，顶膝先不要考虑，半年后肩慢慢松下，普通人的跨至少要1年后才可松下，跨松下后再谷道上提，鸡腿要绷紧，此时，什么都不要考虑，松垮，将重心移到临界点，似倒非倒，顶头，手往前伸，裹肘，抽肩，二指挑眉，顶膝，抽跨，塌腰，重心落到脚后跟。坚持5-10分钟即可。 3年后身体如金刚铁骨，四根八柱基本成型。我3年内不考虑呼吸的，3年后的一天感受到呼吸急促，如同喷气机，头皮发麻，气不断涌入丹田，感觉非常美妙。老师说这种叫真人呼吸，前期鸿烈，后面如鹅毛细微。此时我猜深感到孙氏拳的真髓。老师说有些人数十年而不得，我算是一个幸运儿，庆幸得到名师指点。 后期还是三体式，骨骼不但要坚如钢铁，而且要节节拉开。 三体式：
有的人喜欢推崇9-1的桩法，将重心完全压在后脚跟，其实这种站法不好，只会站成死桩。三体式站后达到的效果是什么？？ 有人会说为了气，有些人为整劲，有些人说为了牢固，别人推不动等等，其实刚开始的几年就是为了筋骨。。我推崇3-7，4-6站法，缩跨将重心分到2后跟，快倒的瞬间，脚趾扣地，前手前伸。放松的是肌肉，这时候全身的筋相互拉扯维持平衡，2-3年后我筋练的坚如铁石。四正八柱基本成型，这时候在练习呼吸。 有些自称练了一二十年的老玩家，摆的姿势也不错，拳练的很养眼，也很会说，结果一摸身上啥都没有，腿筋都抽不紧，斜方肌到腰一点筋全无，就连最基本的后柱的两根筋都撑不住。。还练啥？？他们根部不懂三体式的作用，你说了他们，他们会说放松为了下气等等，他压根就不懂外紧内松的道理。放松不是丢，而是在部分肌肉和内松的基础上，抽筋，而达到外紧内松。 道理讲清楚了，一些老玩家有的积极请教，有的毕竟面子挂不住，面红耳赤的点点头的匆匆走开。 本支三体式特色： 看看孙剑云老师,张烈老师,寿关顺老师三体式都不同..怎么才经历了2代传承,差别这么大! 我曾经问过寿关顺老师这个问题.寿老师讲当年支燮堂老师向孙老先生学艺的时候身体不好,孙老先生教给了支燮堂先生和其他弟子不同的三体式,以武修道: 从无极,两仪,再三体.而且三体式也稍微调整:两脚从中线稍分开些,小臂内裹幅度加大，拇指直指丹田,呼吸3-7,4-6分开,点内丹,分四正八柱,达到钢筋铁骨,外紧内松. 支先生用此法将身体养好了,而且还成为后来有名的武学实战高手. 这个也是老先生年纪较大时候的以武入道的练法.开始孙存周先生为此还有些生老先生的气,认为这个不应外传..但支燮堂先生家大业大,为人豪爽,每次老先生来上海都是住在支先生家. 后来支先生和孙存周先生也成为至交.. 我本人开始身体不好，师从寿关顺老师练习形意，寿老师不保守，直接将以武入道之法相授，几年后我不仅身体养好了，也达到了钢筋铁骨，四正八柱基本成形，功夫也是质的飞跃。 我狂热武术，但三体式的难度曾经让我几度萌生放弃的念头。跟随寿老师习练三体式，开始就感觉到了难度。 首先是姿势中正，脊椎骨不偏，我至少半年多才基本中正，中间被老师，师兄纠正过无数次。 第二，站满后跟，难啊，我刚开始基本不超过1分钟。 第三，讲究胯松下后再把腿上的筋提起来，这个开始怎么都没有抽住。痛苦。。我曾经心里也很多次埋怨寿老师教的怎么那么难和其他人家的不同。。我每天都在家习练，1年后才基本做到，这叫“鸡腿”。观察鸡就知道那个胯连接处是松下的，爪子可以抓地，劲抽住的。 第四，龙身。就是斜方肌延伸下去直接到腰眼。我认为也是 蝙蝠之翼。看看李小龙就明白了。做到这个首先要沉肩坠肘。说起沉肩坠肘大家都懂，真正能做到的又有多少人呢，有些人穷其一生都不标准。我是在习练2年后，在老师的悉心指导下，基本才抽的紧，后面就是坚实如铁的感觉。 孙老先生为何名声那么大，因为身上有东西啊，虽然晚年不怎么发力，感觉软软的，如活猴，但是浑身绷紧了也是金钟罩铁布衫，十指如铁钩。。 这些做到了，其他的九要就是毛毛雨了，基本水到渠成。 前三年不要求呼吸，丹田，求出的也是假像的，在胯松到一定程度，身体中正了，坐满脚后跟了，内气自生，由微而著，直至满。我是3年后才真正体会到了气沉丹田。 谈劈拳：
劈拳为动态三体式，记得我学习的前面几个月，心理感觉这个劈拳平平无奇，而且我打的姿势不比师兄的差，小指也翻天了，心中还暗暗窃喜。 后来才知道全是错误的！ 汗！！ 原来劈拳打的过程中，全身都是抽紧的，在动态过程中该松的松，该紧的必须紧，四正八柱筋斗抽住的，鸡腿提起来也是紧的。终于明白为啥师兄那么壮说打50个劈拳都吃不消。当时有几个和我差不多一起来的，看了这么难，以后就干脆不来了。 我当时也出汗了，难也要去过啊。当时不是我怕吃苦，吃苦对我来说不算啥，关键是找不到筋，抽不住啊，有劲使不出来。。身心备受折磨。 蒙着眼睛拉磨，按照老师的方法练吧，坚持！坚持！坚持！1年后定步就是三体式的时候筋能抽住了，但是移动的过程中又松了。哎， 练！ 练！ 练！ 几个月后动步都可以抽紧了，开心阿。。春天来了~~ 从几年前开始抽住能打10个到现在的100个不怎么感觉累，现在只感觉到是一些筋在拉扯着打。这都是一步步累过来的，但必须有老师指点否则累死也做不到！ 我的一些师弟小刘，小东北等说我有股子狠劲，出手太狠了。我冤枉，我其实没发狠，力道是这些筋相互拉扯着打出的自然的力道！ 撕钢棉： 最近打劈拳受到老师表扬，开心！不但拧裹攥翻分明，而且要有撕棉之意。钻到极致而撕，靠后背的斜方肌去撕，撕的是钢棉！！ 当晚回家撕了一个晚上，现在有时间就撕。。舒服！！ 谈含胸：
含胸拔背是大家讨论最多的话题，各有各的见解。 这些天来交流的武友很多的，问到这个问题，我就示范，让他们手贴在我前胸和后背，前手撑，后手拉，将胸骨拉开，自然含进，此时后背绷紧。他们感觉很微妙，原来是这么回事。有个习练很多年太极的朋友当时感慨不已，说以前其不得方法。 含胸不是将胸往里裹，背裹的圆圆的，此时会明白习武之人为啥罗锅那么多... 含胸是在身体中正,脊柱笔直,不影响任何呼吸的时候,拉开胸骨,自然含进去... 关于塌腰：
塌腰是在脊柱笔直下去的基础上,尾椎骨往前卷,就如同夹了尾巴的狼。此时微微顶胯，不要翘臀，头往上领，后边的大弓就拉满了。就如同孙禄堂前辈晚年三体式拳照身体笔直如同白蜡杆。 关于呼吸：
(注：三体式站到一定境界后方可注意呼吸配合） 站三体式吸气的时候，缩胯重心到脚后跟，快倒的瞬间，前手往前撑，肩往后抽，后手往后拉，头往上顶，扣脚趾。此时全身绷紧，但是全身感觉一点力都用不上。此为外紧内松。此时重心为3－7。 呼气的时候稍稍放松，脚趾放松，重心稍稍前移为4－6。 通过呼吸前后重心的变化就实现了双重和单重的转换。此时的桩才是活的。这个就是孙禄堂老先生晚年传下来的真东西。 只有桩站活了，筋骨才可以得到充分的锻炼，而且又不会伤害身体。 站死桩对身体伤害太大了。很多大师都做过膝盖手术。 刚开始练拳不要太专注于呼吸，而是要把注意力集中在身体拳架工整上，先解决了肩胯问题，这个是大问题，解决不了肩胯，形意拳的真正东西出不来，我本人也是花了大功夫才解决了肩胯问题。 等肩胯松下来后在站桩中求呼吸，刚开始是自然呼吸，不要强求逆复式或者是顺复式呼吸。我是站桩3年后站两仪式的时候，出现了呼吸急促，如同风箱，头皮发麻，丹田像个磁铁把气吸进去，后脊柱有气流直通百汇。站后手指尖微微出汗，如同沐浴。寿老师说这叫真人呼吸，前期呼吸宏大，后期轻如鹅毛。以前听寿老师说过，以为很玄，遥不可及，当自己真正感受到了，才知道美妙无限。寿老师说这是跨进孙氏武学大门的开始。为此，很多在场的师兄弟都很羡慕。 武道合一，很多人求了几十年都没有，我是幸运得高人指点。其实也没啥，只要桩架工整，胯真正松下来了，在老师稍稍指导下都会出现的，并不代表武功象小说里写的那样深不可测。 呼吸在三体式中的变化： 吸气贴背，前手往前顶，肩后抽，前胯顶，后胯抽重心正好落到两脚跟，感觉撑足了，全身筋筋相连，如同铁人，但是浑身使不上一点劲，有点要倒的感觉，此时为空。。这就叫外紧内空。。呼气稍稍放松，重心稍稍前移，气回丹田。 不影响呼吸的基础上就实现了武道合一。这是孙禄堂老先生晚年的真东西。 要点：站满脚跟，松胯，脊柱笔直下去。 练功贵在坚持。
记得自己练习到半年的时候，肩跨都不能松下，姿势也摆不正，师兄会挑毛病，当时的感觉是这个东西太难了，我每次三体式按照规矩只坚持2-3分钟，就有点变形了，考虑过放弃。 但是自己对功夫很热衷，想要坚持下去看看。和老师讨论了，老师说最关键的是肩跨，开始什么都不想了，先解决肩的问题，怎么才沉得下？ 每天上班的时候也想着沉肩坠肘，2月后有了明显的效果。 开跨，普通人1年内很少能开的，我认识的一些练功好几年的人都没开，跨不开其他练的都不对的，我当时每天练习熊鹰斗志，每天50个，虽然不多，但半年后跨松了，基本就达到老师的标准了，肩跨开了其他的都不难了，每天坚持5-10分钟三体式，2年后我身体也发生了质的变化。坚硬程度甚至超过了自己的想象。普通人的拳脚很难伤到我，老师说连成整体后，再把骨节节节拉开。拉开后打人才透，才脆。 几年下来，虽然每天平均只有20分钟，但效果非常明显，和自称习练十几年的功夫的人切磋也不落下风，此时方认识到形意拳的魅力所在。 功夫不能蛮练，有些人自称每天几个小时，站几个小时桩，其实这种是最误人子弟的。人是精气神构成，习练太久精气神都打没了，半死不活的，所以很多习武的30多岁都会出现未老先衰，因为他们不懂得养，只一味的靠蛮力练，结果精气神都没了。 所以，开始习练拉开筋骨，接着三体式慢慢养，再习练下 劈拳， 体会腰胯的连转，用身体去劈，体会2手如同撕棉。身体健壮了在一点点加力量，但不是胳膊劲，而是全身高度协调时放出的整体力，然后再一点不用力量。。慢慢体会整劲，透劲都会出来。 关于新手：
刚开始站三体式还是不要站得太累，建议4－6比较好，站到脚跟就可以了，只关注于肩胯，先不要拧裹钻翻，先让认识的人看看脊柱，保证脊柱是正直的，不要扭曲，等几个月后，肩胯稍稍松了，再一点点扣脚趾，拗脚跟，扣膝，拧裹，把九要慢慢加进去，等站的血气很舒畅了再慢慢调至3－7式。等以后胯完全开了，全身筋都抽住了，再专注于呼吸，几年内先不要考虑呼吸。 腿部力量不足，胯没松下去，劲下不去，站桩久了就会血气上涌。试着打打熊鹰斗志吧，胯解决不了其他练啥都白练了，而且伤身。刚开始站不要站久了。 如果肩胯没解决，骨节没拉开，几个大筋抽不住，不要谈气了，意了，内劲了，都是假的。形意拳本身就是一个间架结构，只要合理了，求出来的才是真的。基本间架结构都没有，继续练基本功，啥都别谈了。 重心，形意拳练拳的时候不要起伏，练的是将胯腋住，全身抽住打出去不变形仍然是三体式，就是老话说的四平八稳，专门练的是胯的开合，和筋骨的协调，此为练功。 后记：
惊叹石师兄的功夫在五年前已如此精进，他的文章发人深省，具有极强的代入感，毫无保留地分享了他的练功心得与感悟。愿更多的孙氏武学爱好者能从中受益！ |
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