|
哈喽，大家好，这里是真健身，我是小伟教练 相信很多朋友特别是产后妈妈们都听说过一种神技—凯格尔训练，啥？你没听说过？立正，稍息！现在讲给你听！ 简单介绍一下，凯格尔和普拉提一样都是人名（净说废话），都是以这项运动的创始人名字命名的。 凯格尔（Kegel）运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，基本方法是通过盆底肌肉的控制性收缩和放松来达到锻炼盆底肌肌力的作用，从而降低妇女的产后尿失禁问题。 啥？你不是女人，也不是孕妇，又没生过孩子，更没有尿失禁？好吧，对于女性来说锻炼盆底肌可以提升私处紧致，对男性来说可以提升床上表现能力，还可以预防痔疮等！无论是男是女，器官外在不同，但同源同理，盆底都是你不得不练的核心肌肉，是不是接着看下去的兴致来了（偷笑）  凯格尔训练的本质是一项盆底训练，而盆底肌属于核心肌肉的一部分，所以凯格尔训练其实是对盆底的孤立锻炼，单独只做凯格尔训练忽略了身体核心肌群的协同工作机制，必然很难将肌肉功能发挥到最佳状态，这就好比你是单枪匹马还是有团队支持一样，做事效率必然不同！  如上图所示，盆底肌、横膈膜（也叫胸隔膜、膈肌）、腹横肌以及多裂肌共同构成了深层核心区域稳定系统。它们将人体腰腹部围起来，像气球一样承上启下稳定身体，只有让所有这些核心肌肉协同工作才有利于目标肌肉取得最佳的工作状态  那正确的打开方式是什么呐？我按照顺序一一道来 找到你的盆底肌（建立神经肌肉链接）很简单，在小便过程中尝试夹断尿流，或者想想自己尿急时用力憋尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。 注意：刚生产完的产妇，通常两天后即可这样寻找盆底感觉，但是有严重撕裂者，建议6周后再做  建立正确的呼吸模式和核心发力机制
 盆底——核心启动
 以上练习每周将持续收缩时间和快速收缩次数增加1秒和1次，直到可以轻松做到每次收缩6秒然后再快速缩放6次，保持进行三个月以上练习！ 按照以上三个步骤可以很好地让盆底协同膈肌、腹横肌、多裂肌运作，完全激发盆底活力，避免单纯做凯格尔导致盆底只有练时才是激活状态，而平时却沉睡！当你能正确的操作以上三个步骤之后，建议尝试不同的姿势进行锻炼，比如坐着，站着，甚至在走路时进行  如果你是在生完孩子几个月或数年甚至数十年后，也不要担心，这个盆底——核心启动对你依然适用和有效，坚持锻炼，避免“一次产后，一直产后”（很多妈妈的问题是在生产后十年二十年甚至更长时间出现的） |
|
|
