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如何训练我们的双腿？很多朋友秒回深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲... 我们对于垂直方向及纵向的练腿动作总是那么轻车熟路，直到有一天有个声音提醒你：
 侧向深蹲从我们小学时候就是非常常见的热身动作，影视作品中运动前角色也都会使用侧蹲展现其优秀的运动能力。但在现实健身中，又有多少人会激活下肢侧向的运动功能呢？今天就来和大家分享这个熟悉又陌生的动作——侧蹲（科萨克蹲） 文章概要
 侧着蹲到底有何意义？当你站立，低头看向自己的双腿与双足：
 这些基本的生物力学构造告诉我们一个事实：我们的下肢肌肉与骨骼主要负责身体的前后稳定与前后站立功能。 然而仔细想想我们的髋关节，它的关节窝的活动角度可不仅仅只是下肢向前/向后这么一丢丢的范围，从髋关节外展的极限角度来看，我们日常的腿部运动有40%以上的角度极少被使用到。 极少使用就意味下肢的动力学链条（kinetic chain）没有被流程接通，这就是科萨克蹲的存在意义  科萨克民族科萨克蹲的肌肉参与 侧蹲的专业名称为科萨克蹲，由一群东欧大草原游牧民族科萨克的日常生活动作演变而来，游牧民族常年需要在马背上将髋关节打开很大的角度，同时需要强大的下肢力量来夹住马腹。因此其侧向的腿部功能比普通人强大许多。  由于科萨克蹲存在同一时间进行腿屈曲及腿伸展的特点，它的肌群参与非常多：
其中多部分人在尝试科萨克蹲的时候存现重心不稳容易、摔倒的现象，往往是因为内收肌群、髋部屈肌及缝匠肌很少被委以重任，即使其他肌群肌力充沛，身体却依旧很难保持稳定。  如何完成一次科萨克蹲这是一个“见的人多，做的人少”的神奇动作，在第一次完成它的时候建议从自重开始，随着自己不断开发下肢侧向运动功能，可以进阶加入哑铃负重  1. 起始动作
 2. 重心腿深蹲
 3. 换腿：重心转移
科萨克蹲的关键点是熟练操控重心的偏移，很多训练者对于“重心”的理解是很抽象的，当你开始尝试侧蹲训练后，你会感觉到重心变得更加真实，它一丝丝的偏移都需要利用不同的肌肉来“托住”它，否则就会失去平衡。  侧向深蹲的好处有哪些总体来说，科萨克蹲是一种弥补下肢动力学链条的运动行为，通常不做腿部训练的人感受并不明显，反而是那些深蹲力量惊人的大神，这种差距更为明显。  1.增加肌肉美感 科萨克蹲是健美赛事，特别是古典健美中常见的赛台展示，侧蹲+双臂正面展示是一种极具欣赏力的动作表现。这对于下肢重心的控制需要驾轻就熟，同时也可以增加大腿内侧的分离度，尤其是缝匠肌与大腿后侧的衔接区域。 2.更好的侧向运动范围及灵活度 前后方向的运动就像X轴，垂直方向的运动就像Y轴，那侧向运动就是使下肢力量趋于完整的最后那个Z轴拉，像田径冲刺、蛙泳、跳高、体操都需要侧重训练下肢侧向的力量才可以提高运动成绩。 科萨克蹲在在提高下肢运动范围的同时，也在提高你的爆发力及稳定性，对于健身训练者来说，练好科萨克蹲可以让我在进行单腿训练（箭步蹲、单腿硬拉等）动作的时候更好的分配负荷，避免失衡。 3.尽可能降低受伤风险 在大腿拉伤问题上，超过一半的受伤情况都出现在靠近髋关节的大腿内侧上，有时候我们仅仅只是进行髋外展热身，就会一不小心拉伤。 对于深蹲力量强大的训练者来说，侧向功能的缺失会导致腿部各个肌力的差距极具增大，当在处理大重量的时候，没有一处肌肉是可以偷懒的，当出现重心偏移，起蹲失败的情况，你的侧向功能越强，受伤的几率也就越小。 科萨克蹲的动作变式负重变式：1.地雷管科萨克蹲 单侧固定的地雷管是最适合侧向深蹲的负重方式，你可以根据自己重心的偏移来调整地雷管的水平移动的健角度；也可以根据深蹲的幅度来控制垂直方向与地面的夹角。 使用建议：
2. 哑铃/壶铃科萨克蹲 利用高脚杯深蹲的哑铃持握方式可以增加你躯干的稳定性，事实上，有些朋友在自重侧蹲时总会前后摇晃，增加少量的负重反而让其在下蹲时更加稳定（有点像船的锚定功能） 姿态变式侧向箭步蹲 后撤步侧向侧向箭步蹲分为2步：
这两个细节，都可以很好的刺激到髋部肌群和缝匠肌，同时对于平衡性的要求更高，因为你是在动态过程中完成下蹲姿势，你的平衡性将获得更大的挑战。 总结：如何将侧向训练加入到日常生活中现在疫情还不明朗，不去健身房扎墩就是为展示疫情做贡献。你可以在每日居家训练的时候加入这个动作，不用完成很多组或次数。 每次进行1-2组，每侧5-6次就可以了，科萨克蹲更注重你对侧向运动的适应和对重心偏移的敏感，最终还是为其他腿部训练服务的！#宅家也运动# 内容来自今日头条 |
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