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失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次…… 你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。 1 能30分钟内入睡 在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。 这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。 2 半夜醒来少于两次 如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。 65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。 3 醒后能快速入睡 醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。 如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。 如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。 如果如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就说明失眠症比较严重了，应该引起重视。 睡不好，身体器官也跟着受累 1 肝脏 躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。 2 大脑 睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。 3 心脏 人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。 4 肾脏 夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。 5 呼吸系统 打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。 睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。 长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。 是谁偷走了你的睡眠？ 1 睡前想事情 睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。 2 临睡前运动 若临睡前进行运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。 3 睡前没吃好 睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。 睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。 沾床就睡的3个技巧 1 培养“见床就困”的习惯 在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。 不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来静坐，有困意后倒头便睡。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。 2 增加睡眠动力 睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。 失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。 每日坚持运动1小时，如慢跑等等，也能增加睡眠动力。 3 每天坚持拉筋拍打 所有的长期失眠患者，经络都有不同程度的淤堵，尤其是头部，所以需要重点拍打。拍打顺序为：头顶、头两侧、前后头、后脑勺，每次每处最好拍打10分钟以上。 此外，还需要配合卧位拉筋。大部分失眠患者身体都在一个紧绷的状态，甚至已经忘记了放松的感觉，同时筋一般也会绷紧。而卧位拉筋可以有效的拉开经筋，疏通经络，非常适合失眠的患者。每条腿拉筋的时间建议拉到酸麻胀痛后继续坚持5分钟以上，强度在能承受范围内越大越好。 揉脐方法： 4 每天早晚空腹揉脐 早晚空腹揉脐1000下，想睡觉不好都难了。一般揉着揉着就睡着了，揉脐的除了手法要领，最关键的是放松，这样不容易类，好多朋友说揉着累，实际上是方法手法不对了。揉200-300下也有效，不过和1000下，简单讲就是效果差五倍了，为了健康早晚1000下还是要揉的。（本文转自名医话养生） |
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